Pantera_amerykańska zaczynamy!

DZIEŃ 8

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Praca itd. Nauka i egzaminy. Jednakże robić trzeba coś. Dzisiaj to czego kontuzjowane plecy nie lubią najbardziej...

SPECYFIKA
Nie przemęczać dużymi ciężarami. Znowu szybko do góry, ale powolne opuszczanie.

TRENING:

Plecy:

MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 40kg [12] | 45kg [10] | 45kg [10] | 50kg [6]
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 10kg [12] | 10kg [16] | 10kg [12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [10]
"DZIEŃ DOBRY": 20kg [12] | 20kg [12] | 20kg [12]

Dodatkowo pompki tak jak ostatnio.


Dieta
B - 138 | T - 48 | W - 191 | KCAL - 1750

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-11 23:20:40

DZIEŃ 9

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj cheatday, zero czasu na cwiczenia ;(

Dieta
Cheatday

DZIEŃ 10

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj uczelnia itp. Jednakże czas na ćwiczenia przed pracą udało się znaleźć:D dzisiaj nogi. Będzie ciężko, ale będzie warto!

SPECYFIKA
Nie można przesadzać z ciężarami z powodu pleców...

TRENING:
NOGI:
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU (NA BARKACH): 35kg [16] | 40kg [16] | 45kg [16] | 50kg [12]
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU (NA BARKACH): 35kg [15] | 40kg [12] | 40kg [12] | 45kg [12]
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 40kg [35] | 45kg [35] | 45kg [35]
PRZYSIADY WYKROCZNE (15 KG CIĘŻAR W KAŻDEJ Z RĄK): 30kg [14] | 30kg [12] | 30kg [10]

INNE:
SZRUGSY: 40kg [15] | 40kg [15] | 45kg [12] | 45kg [12]
2 x SUPERSERIA UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGA; PODCHWYT + NACHWYT: 10kg | 10kg

Brzuch z tego filmiku co podawałem.
Ćwiczenia na kręgosłup.
jedna seria Tabaty.


Dieta
B - 130 | T - 55 | W - 263 | KCAL - 2068
Przegiąłem o 260 kcal ;x cóż chyba obetne jutro i pojutrze po 100



Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-13 20:24:19

DZIEŃ 11
Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Światowy dzień klaty!

SPECYFIKA
Jedziemy dalej. Tym razem z asekuracja i odpowiedzią. Czy wyrwę te 70 na 1x?

TRENING:

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 40kg [12] | 50kg [12] | 55kg [10] | 70kg [1]
ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU: 15kg [12] | 15kg [12] | 15kg [12] | 15kg [12]
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 30kg [12] | 40kg [12] | 40kg [10] | 45kg [6]
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU: 20kg [12] | 20kg [12] | 20kg [12]
3 x SPECJALNA SUPERSERIA*: 5-2,5-1,25 [PO 12]
* bierzemy talerz 5 kg pomiędzy dłonie (musi być on pionowo do podłogi). Unosimy góra - dół. Robimy to 12 razy po czym szybko bierzemy 2,5. Trzeba zmieniać talerze od razu po sobie.

INNE:
PODCIĄGANIE: CIĘŻAR_CIAŁAkg [6] | [6] | [6] | [6]
DROPSERIA PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC od 4 "cegiełek" obciążenia w atlasie do jednej.

Brzuch z tego filmiku co podawałem
Pompki 3 po 12 (diament, górne, dolne)
Tabata 1 seria ćwiczeń.
Ćwiczenia na plecy

Dieta
B - 137 | T - 58 | W - 170 | KCAL - 1755



Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-14 18:49:42

DZIEŃ 12

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Powtórka z rozrywki ;)

SPECYFIKA
Dzisiaj biceps tylko 36 spompowany ;(

TRENING:

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC: 25kg [14] | 25kg [16] | 30kg [8] | 30kg [8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 10kg [12] | 10kg [15] | 10kg [12]
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10kg [12] | 10kg [8] | 10kg [6]
SIÓDEMKOWANIE (OCZKO, 21): 20kg [zakres 21] | 20kg [zakres 21]

Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [12]
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU: 10kg [12] | 10kg [10] | 10kg [9]
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ STOJĄC: 25kg [12] | 25kg [12] | 25kg [10]
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15kg [9] | 15kg [8] | 15kg [8] |
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: %MASY CIAŁA = X [15] | Xkg [15] | Xkg [15] |



Pompki: 3 serie po 12.
1 - tzw. "diamenty"
2 - głowa powyżej nóg
3 - nogi poniżej głowy


Ćwiczenia na plecy specjalny zestaw co mi dała pani doktor.
Tabata pierwsza seria

Dieta
B - 111 | T - 40 | W - 258 | KCAL - 1849

Mam do zwrotu 200 kcal ;D



Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-15 19:30:46

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-15 19:32:05

DZIEŃ 13

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
MHM, troche odczuwam zmeczenie po wczoraj :D i zakwasy z pon ale juz lekkie.

SPECYFIKA
Zazwyczaj starałem się robić max 12 powtórzeń. Teraz trochę inaczej, zastanawia mnie czy ma sens robienie tego samego ale staranie się zwiększyć ilość powtórzeń a. 9 --> 12 b. 12-->14 c.14 --> 20

TRENING:

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 25kg [16] | 30kg [12] | 30kg [9] | 35kg [6]
WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY: 25kg [12] | 25kg [12] | 30kg [7]
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 5kg [12] | 5kg [15] | 5kg [10] | 5kg [10]
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 35kg [7] | 35kg [6] | 35kg [4]

Pompki te co zwykle.
Brzuch ten co zazwyczaj.

Dieta
B - 133 | T - 60 | W - 161 | KCAL - 1800


Q

Wie ktoś może dlaczego ćwiczenia ze sztangielkami mogą iść tak słabo? Albo jak to poprawić?



Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-16 19:27:28

DZIEŃ 14

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Ciągły brak snu i wczesne wstawanie. Trochę to osłabia zdolności siłowe, ale cóż. Trzeba iść do przodu. Nie polecam mieszania nóg z plecami i na odwrót ;D

SPECYFIKA
Połączenie plecy + nogi i pomniejsze. Dzisiaj na pompie turbo [d'n'b + Monster + Snickers' 40 + woda] i jaaaazda ;DD

TRENING:

Plecy:
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 45kg [12] | 45kg [10] | 50kg [8] | 50kg [6]
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 12,5kg [12] | 12,5kg [16] | 12,5kg [12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12]
"DZIEŃ DOBRY": 20kg [12] | 20kg [12] | 20kg [12]

NOGI:
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU (NA BARKACH): 35kg [16] | 40kg [16] | 45kg [16] | 50kg [12]
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU (NA BARKACH): 35kg [15] | 40kg [12] | 40kg [12] | 45kg [12]
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 45kg [35] | 45kg [35] | 45kg [35]
PRZYSIADY WYKROCZNE (15 KG CIĘŻAR W KAŻDEJ Z RĄK): 30kg [14] | 30kg [12] | 30kg [10]

INNE:
SZRUGSY: 40kg [15] | 40kg [15] | 45kg [12] | 45kg [12]
2 x SUPERSERIA UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGA; PODCHWYT + NACHWYT: 10kg | 10kg

Brzuch z tego filmiku co podawałem.
Ćwiczenia na kręgosłup.
Dodatkowo pompki tak jak ostatnio.


Dieta
B - 130| T - 68 | W - 191 | KCAL - 1820


Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-17 19:40:07

Przez święta w zasadzie brak ćwiczeń i dieta również świąteczna. Zyskałem około 2-2,5 kg;p

Później dodam ćwiczenia z poniedziałku.

DZIEŃ 18

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Powtórka z rozrywki ;) hmm cóż wypiłem kilka drinków przez święta. O ile jeden taki dzień pozwala nawet na przeskoczenie pewnych barier, o tyle większa ilość wprowadza osłabienie i zadyszkę.

SPECYFIKA
Lekki osłabienie świętami.

TRENING:

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC: 25kg [14] | 25kg [16] | 30kg [8] | 30kg [8]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 10kg [12] | 10kg [15] | 10kg [12]
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10kg [12] | 10kg [8] | 10kg [6]
SIÓDEMKOWANIE (OCZKO, 21): 20kg [zakres 21] | 20kg [zakres 21]

Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [12]
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU: 10kg [12] | 10kg [10] | 10kg [10]
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ STOJĄC: 25kg [12] | 25kg [12] | 25kg [10]
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15kg [9] | 15kg [8] | 15kg [8] |
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: %MASY CIAŁA = X [30] | Xkg [15] |


Dieta
świąteczna ~

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-23 19:47:08

DZIEŃ 19

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj brak czasu niestety ;x


Dieta
świąteczna ~