mam 31 lat, 183cm wzrostu i 103 kg wagi. Na siłkę chodzę jakieś 6 tygodni.
Proszę o ocenę lub ewentualne zmodyfikowanie mojego planu treningowego (od dwóch tygodni 3 razy w tygodniu).
Dzień 1:
- wioślarz 20 min,
- brzuszki przy drabinkach 3x25,
- wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 42 kg),
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową w dół 4x10 (ostatnio 30 kg),
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową do góry 4x10 (ostatnio 30 kg),
- wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 9kg),
- rozpiętki sztangielkami leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 7kg),
- krzyżowanie linek wyciągu (brama) w staniu 4x10 (ostatnio 3 płytki na z każdej strony) - nie wiem ile waży płytka
- prostowanie ramion na wyciągu (brama) w staniu 4x10 (ostatnio 4 płytki),
- wyciskanie francuskie w staniu 4x10 (7 kg),
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Tutaj robię 2x10 + 1x9 + 1x8 (7kg). Brakuje mi już tutaj mocy.
Dzień 2:
- orbitek 20 min,
- unoszenie zgiętych nóg w zwisie 3x17,
- podciąganie na drążku prostym 4x max. Robię z wspomaganiem 75kg. Ostatnio zrobiłem następującą ilość powtórzeń 8/6/6/4.
- przyciąganie w poziomie w siadzie na maszynie z obciążaniem 20 kg. 3 serie ze zmianą miejsca uchwytu (uchwyt ma kształt litery L) dla dwóch różnych wysokości siedziska (łącznie 6 serii).
- wyciskanie w poziome w siadzie na maszynie z obciążeniem 20kg.
Robię 3 serie ze zmienną szerokością uchwytu dla dwóch wysokości siedziska.
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 (30 kg). Zmieniam wysokość uchwytu na drążku co serię. W przerwie robię unoszenie tułowia z opadu 3x17 bez obciążenia dodatkowego. Ostatnio ktoś zwrócił uwagę, że uchwyt wysoki mocno niszczy stawy. Ktoś może to potwierdzić/zaprzeczyć?
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10 (4 płytki),
- ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10 (5 płytek),
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x17 (7 kg). Planuje zwiększyć obciążenie następnym razem.
- rozpiętki sztangielkami na drodze klatka piersiowa (pozycja ala złożone ręce) - głowa (pozycja ala Y) 3x12 (7kg).
Od ponad miesiąca trenowałem według planu dnia nr 2+wyciskanie na płasko. Teraz drugi raz robię plan dnia nr 1 na przemian z dniem nr 2. Wcześniej chodziłem 2 x tydzień. Zauważyłem, że moje mięśnie zaczeły sie słabo regenerować (możliwe, że źle to interpretuje). Niby zrobiłem znów dzień nr 1 ale przyszło to z trochę większym trudem niż za pierwszym razem.
Czy w powyższym planie coś zmieniacie?
Proszę o pomoc w rozpisce dnia nr 3.
nie chcę mieć mniej ćwiczeń, lubię się porządnie zmęczyć. Do tej pory nie miałem zakwasów a za każdym razem wychodzę zdrowo zmęczony. To chyba dobrze, co?
Zanim zacząłem chodzić na siłkę ważyłem 98 kg. pomimo tego, że przybrałem na wadze, czuję że zmniejszyły mi się obwody.
Na lewym ramieniu pojawiły się ostatnio rozstępy. Coś w związku z tym powinienem zrobić?
Jak działa zaznaczenie okna "Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących" przed wysłaniem posta? Jest darmowe :D
Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam