Dziennik Golombex.

Dzisiaj dzień nietreningowy,

Nasiedziałem się w Katowicach od 7:30 do 11:30... masakra lekarze jaja sobie robią ale cóż zrobić ;/

Dieta wygląda tak:

Dzisiaj trenowałem dół ciała Pobudka o 6:30 posiłek i przed 8 byłem na siłowni, trening zajął ok 50 min.

* Przysiad [3-4 x 3-5]
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5
80/80/80/80 x5
85/85/85/85 x5

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60/60/60/60 x5
70/70/70/70 x5
80/80/80/80 x5
85/85/85/85 x5

* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
80/80/80/80/80 x15
90/90/90/90/90 x15
100/100/100/100/100 x15
110/110/110/110/110 x15

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
12,5/12,5/12,5/12,5 x10
15/15/15/15 x10
17,5/17,5/17,5/17,5 X10
20/20/20/20 x10

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
40/40/40/40 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
50/50/50/50 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
60/60/60/60 x10 -||-
70/70/70/70 x10 -||-

Nagrałem filmy z przysiadu i martwego ciągu, wrzucę jutro bo nie siedzę u siebie na lapku i nie mam dostępu do YT.
Po obejrzeniu siadów wyłapałem błędy i postaram się je wyeliminować następnym razem. W uginaniu leżąc robi się dość ciężko, podobnie suwnica jeszcze na następnym treningu spróbuję powalczyć a najwyżej potem zejdę z ciężaru i powtórzeń.

micha:

Dzień nie treningowy,

Rano tylko 25min cardio na rowerku ;]


miska:

Góra ciała - hipertrofia:

*Wyciskanie na ławce skośnej skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12 (smith)
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
55/55/55/55 x12
60/60/60/60 x12/12/12/10

* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
12/12/12/12 x12
14/14/14/14 x12
16/16/16/16 x12
18/18/18/18 x12

* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
55/55/55/55 x12/12/12/11

* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
32/32/32/32 x12
34/34/34/34 x12
36/36/36/36 x12
38/38/38/38 x12

* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
6/6/6/6 x12
7/7/7/7 x12
8/8/8/8 x12
9/9/9/9 x12


* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
10/10/10 x12
12/12/12 x12
12/12/12 x12
8/8/8/8 x10

* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12
17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20 x12
22,5/22,5/22,5 x12
17,5/17,5/17,5 x10

Trening bardzo dobry, jak widać w niektórych ćw już nie daję rady. Dzisiaj już zmniejszyłem ciężar i ilość powtórzeń w ćwiczeniach ramion, następnym razem zrobię to samo przy wszystkich ćwiczeniach za wyj wiosłowania jednorącz - tu jeszcze mam zapas.


Zaległe filmiku z dnia lower:







Miska:
HC

Dzisiejszy trening dołu ciała:

Dół ciała - hipertrofia:

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
60/60/60/60 x12
65/65/65/65 x12

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
15/15/15/15 x12
17.5/17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20/20 x12
15/15/15/15 x10

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/-- x12


* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
100/100/100/100 x12
110/110/110/110 x12
120/120/120/120 x12
---------------
130/130/130/130 x12

Trening bardzo dobry ale czuć już zmęczenie pod koniec tygodnia.
Fronty już robią się coraz cięższe, wykroki ogień ale jest jeszcze luz. Po tych dwóch ćw lało się ze mnie okropnie, a tu jeszcze prostowanie i uginanie. W uginaniu już zmniejszyłem ilość powtórzeń i zszedłem z ciężaru. Na koniec wspięcia - siedząc tylko 3 serie bo maszyna się zyebała xD

Na koniec 3 ćwiczenia na rotatory:
rotacja zewnętrzna siedząc 2s
prone Y 3s
No money 1s


Miska:

Wczoraj dzień nietreningowy, dzisiaj bez treningu siłowego ale trening biegowy 25min zaliczony.

Siema kolejny trening za mną:

Góra ciała siła

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
60/60/60/60 x5
65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5
80/80/80/80 x5


* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
20/20/20/20 x10
22/22/22/22 x10
24/24/24/24 x10
26/26/26/26 x10
27,5/27,5/27,5/27,5 x10/10/10/8

* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
60/60/60/60 x5
60/65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5
80/80/80/80 x5

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35/35/35/35 x10
40/40/40/40 x10
45/45/45/45 x10
50/50/50/50 x10
55/55/55/55 x10/10/10/9


* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
30/30/30 x8
35/35/35 x8
40/40/40 x8
45/45/45 x8
50/50/50 x8/7/7(3 powt - PP)


* Uginanie ramion ze sztangą[2-3 x 6-10]
25/25/25 x10
30/30/30 x10
35/35/35 x10
40/40*/40* x10
30/30/30 x8


* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
23/23/23 x10
28/28/28 x10
32/32/32 x10/10/9
38/38/38 x10/8/7
28/28/28 x10


WL wiosło jeszcze jest zapas w WL na jakieś 5-10kg a w wiośle czuję że jeszcze pociągnę sporo ;]
Wyciskanie hantli, ściąganie drążka czy wyciskanie stojąc już się skończyło na tym co jest, teraz zmniejszam ciężar i schodzę z powtórzeń jak zrobiłem z łapami.

miska;
High carb - głód mnie złapał przed chwilą i nie puszcza x] dojadłem banana :D

* Przysiad [3-4 x 3-5]
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5
80/80/80/80 x5
85/85/85/85 x5
90/90/90/90 x5

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60/60/60/60 x5
70/70/70/70 x5
80/80/80/80 x5
85/85/85/85 x5
90/90/90/90 x5

* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
80/80/80/80/80 x15
90/90/90/90/90 x15
100/100/100/100/100 x15
110/110/110/110/110 x15
120/120/120/120/120 15

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
12,5/12,5/12,5/12,5 x10
15/15/15/15 x10
17,5/17,5/17,5/17,5 X10
20/20/20/20 x10
15/15/15/15 x8

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
40/40/40/40 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
50/50/50/50 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
60/60/60/60 x10 -||-
70/70/70/70 x10 -||-
80/80/80/80 x10 -||-

Trening dobry ale czuje niedosyt, miałem dzisiaj sporo sił i chętnie bym powalczył w siadach ;d Mam nadzieje, że tak będzie na każdym treningu!

Micha:
Dzisiaj zrobiłem atak na biedrę wpadło 10kg piersi więc na jakiś czas spokój ;]

Wczoraj (16.04.2014 tj środa) DNT
Miska Low carb, trochę mi się rozjechał rozkład dnia - pomagałem bratu meble wnosić/skręcać itp i zeszło nam 3h wiec 2 posiłki zjadłem jako 1... :]


Dzisiaj:

Ogień.... Mimo, że rano wstałem zamulony okropnie, w pracy się ciągnęło jak smarki w nosie(dosłownie i w przenośni bo rano miałem katar... ;d ) to poszło super:

Góra ciała - hipertrofia:

*Wyciskanie na ławce skośnej skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12 (smith)
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
55/55/55/55 x12
60/60/60/60 x12/12/12/10
65/65/65/65 x10

* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
12/12/12/12 x12
14/14/14/14 x12
16/16/16/16 x12
18/18/18/18 x12
20/20/20/20 x12

* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
55/55/55/55 x12/12/12/11
60/60/60/60 x10

* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
32/32/32/32 x12
34/34/34/34 x12
36/36/36/36 x12
38/38/38/38 x12
40/40/40/40 x12

* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
6/6/6/6 x12
7/7/7/7 x12
8/8/8/8 x12
9/9/9/9 x12
8/8/8/8 x10


* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
10/10/10 x12
12/12/12 x12
12/12/12 x12
8/8/8/8 x10
10/10/10/10 x10

* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12
17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20 x12
22,5/22,5/22,5 x12
17,5/17,5/17,5 x10
20/20/20/20 x10

Trening zyebisty po prostu nic dodać nic ująć. Ćwiczyło mi się bosko, koncentracja na 110%, siły było sporo, ciężar jak na mnie nawet spory więc czego więcej chcieć :]


Miska:
HC

Dzisiejszy trening Dołu ciała hipertroficznie udał się konkretnie :] Jestem zadowolony z siebie, coraz więcej daje z siebie i widać tego efekty! :]

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
60/60/60/60 x12
65/65/65/65 x12
70/70/70/70 x12

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x10(jako 3 ćw)

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
50/50/50/50 x12 (jako 2cw)

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
15/15/15/15 x12
17.5/17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20/20 x12
15/15/15/15 x10
20/20/20/20 x10

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/-- x12
40/40/40/40 x12

Nie wziąłem telefonu na którym zawsze sprawdzam poprzedni trening i "leciałem" z ciężarami z głowy i jak widać powtórzyły się w 3 ćwiczeniach :p ale mimo to jak mówiłem trening był bardzo dobry :]

Miska:
Tu też mogę być z siebie dumny 2 tygodnie czystej michy bez podjadania żadnych śmieci ani jednego cukiereczka nic,jak widać mogę jeżeli tylko chcę :] W niedzielę odbiję

Odkąd wszedłem na rotację węgli czuje się lepiej nie chodzę zamulony i nie mam problemów z żołądkiem, służy mi to i tak pozostanie na dłużej.