SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny. Trening w domu. Po raz kolejny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1329

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Waga: 77 KG
Wzrost: 179cm
Staż: dopiero zaczynam tak na poważnie
Obwód pasa: 94 cm
Obwód klatki piersiowej: 99 cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport: bieg 2 razy w tyg oraz chce na basen w jeden dzień(pływanie tylko na plecach)
Stan zdrowia dobry. Słaba kondycja.
Jestem w stanie zainwestować w witaminy oraz suplementy.
Cel: Ogólna poprawa siły, wyglądu, kondycji. Nie chce być "duży"


Sprawdziłem FBW i wymyśliłem coś takiego
Ćwiczę 3 razy w tygodniu pon-środa-piątek. Trening składa się z dwóch zestawów, które mam zamiar wykonywać na przemian.
I sesja treningowa
1 Przysiady z hantlami(nie mam stojaków ani miejsca na nie żeby gryf położyć) 3s po 8-12
2 Wiosłowanie sztanga 3s 8-12
3 Wyciskanie sztangi na płasko 3s 8-12
4 Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 8-12
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 8-12
7 Wspieńcie na palce stojąc 3s 15-20

II sesja treningowa

1 Marty ciąg(tylko nie wiem który)
2 Podciąganie na drążku w wąskim chwycie. Za mało miejsca by złapać szeroko.(szczerze nie jestem pewnie w stanie 2 razy się podciągnąć, ale myślałem, żeby zrobić ile się da, czyli nawet te 2 powtórzenia i zbiegiem czasu będzie łatwiej albo podskoczyć do góry i powoli się po prostu opuszczać)
3. Wyciskanie na płasko(nie mam skośnej ławki)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(lubię to ćwiczenie)
5. Uginanie ramion hantlami
6. Wyciskanie francuskie hantlami(nie mam łamanego gryfu)
7. Skłony leżąc oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Chciałbym się dowiedzieć czy robię wszystko dobrze.
Np.
Przysiad przedni robię tak 0(sam gryf)-10-20-25-30 kg(tak, tak kpina)
Wyciskanie na płasko 0-10-25-30-32
Martwy 0-10-25-30-35
barki stojąc 0-10-12-15
Wyciskanie wąsko 0-10-20-25
Biceps 2-5-7-10

Wszystkie ćwiczenie w piątek wykonałem po 12 powtórzeń. Staram się dokładać ciężar, tak aby wykonać 12, a jeśli okaże się, że robię 8-10 to nie zmieniam go, aż uda mi się zrobić 12. Co wy na to?

Wyników nie mam rewelacyjnych(na nogi biorę tak mało, bo nigdy ich nie ćwiczyłem, a klatkę to wiadomo jak za młodego. I chwyt przedni za dużo mi pozwala, ale innej opcji nie mam) ale chciałbym wiedzieć czy dobrą ilość serii wykonuję i czy dobrą progresję z ciężarami stosuję. Jasne mam efekty od kiedy zacząłem ćwiczyć, ale czy może coś poprawić?




Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-05-03 00:21:55

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-05-03 00:25:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Nie dziękuję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591
1. masz sporo tłuszczu na sobie, wejdź do działu odżywianie i na podstawie linków podwieszonych, spróbuj ułożyć sobię diete.
2.co do treningu to wg. mnie wystarczy jeden zestaw 3 x w tygodniu. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - poczytaj sobie, ten art jest idealny dla ciebie :)
3. na tym etapie suple są zbędne
4. a co do planu, który przedstawiłeś to po 2 ćwiczenie zamieniłbym z 3, 5 z 6, na barki wyciskanie żołnierskie. A w drugim zestawie tak samo, na trica dałbym pompki w podporze, a na barki unoszenie bokiem. Mc klasyczny może być

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
1 Hack 3s 8-12 co wy na to? albo po prostu przysiady z hantlami
2 Podciągnie na drążku podchwytem(nie mam miejsca żeby robić szeroko, a po za tym i tak proszę kogoś by mi pomógł podciągać się do góry, sam nie dam rady)
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 8-12
4 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc lub siedząc(mogę ławkę zrobić kąt 90) 2s 8-12
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 8-12
7 Wspieńcie na palce stojąc 3s 15-20
8.Skłony leżąc 3s 15-20

II sesja treningowa

1 Marty ciąg zwykły 3s 8-12
2.Coś na nogi?
3. Wiosłowanie 3s 8-12
4. Wyciskanie na płasko 3s 8-12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-12
6. Uginanie ramion hantlami w podporze o kolano 2s 8-12
7. Wyciskanie francuskie gryfu stojąc albo pompki w podporze 2s 8-12
8. wpięcia na palce 3s 15-20
9. Podciąganie kolan leżąc 3s 15-20

Przed treningiem 3 minuty biegu, rozciąganie każdej partii mięśni. Przed rozpoczęciem serii właściwej jedna seria na rozgrzewkę.

P.S. Postaram się w końcu aparat ogarnąć i pokazać swoje zdjęcie, bo nie jest tak źle jak wynika z mojego profilu, więc nim się nie kierujcie, tylko tym co jest napisanie na pierwszej stronie.

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 08:28:58

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 08:32:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
W linku ,który wkleił Sztywny masz gotowy plan (etap 4).

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Bo już ta drugi tydzień ćwiczę. Kurczę każdy ma inne zdanie:) Mówisz, żeby to olać i robić tak jak jest w tamtym linku?

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 14:14:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Ok. Skorzystam z waszej pomocy, w końcu na pewno więcej wiecie niż ja.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tylko mam kilka obiekcji. Czym można zastąpić przysiad tylni? Nie mam jak sztangi położyć na plecy. Ćwiczę w domu. Czy wyciskanie sztangielek w skosie można zastąpić sztangą?(za dużo zabawy w zmianie ciężarków)
I co dać za miast uginania ramion na modlitewniku(nie mam go)


Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 14:54:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
Czy może zająć się na razie Etapem 3 z tego linku? Parę lat temu coś ćwiczyłem, jednak teraz zaczynam w sumie od nowa i nie chce się przeforsować, a najlepiej wykorzystać czas na trening. Jak już coś robić to robić porządnie.. Przepraszam, ze tak ględzę, ale w sierpniu-październiku prawdopodobnie wyjeżdżam za granicę, a tam chciałbym się zapisać na siłownię i chciałbym mieć porządną bazę i wiedzę.

W razie czego. Przytyłem na razie prawie 2kg tracąc, 1 cm w brzuchu.

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 15:08:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1175
OK. Po przerobieniu całego działu, jednak zaczynam od Etapu 3. Nie ma co kombinować. Podstawowe FBW mi w całości wystarcza.
3 razy w tygodniu. Pon-Śro-Piątek. Staram się w dni wolne od treningu trochę biegać po lesie albo basen(pływanie tylko na plecach)
1.Przysiad przedni lub z sztangielkami(przedni jestem w stanie robić, puki ciężar jest mały, potem może być ciężko) 4s 10-12
2.Wyciskanie na płasko sztangą 4s 10-12
3.Martwy ciąg 4s 10-12
4.Military press(trochę ciężko jest, więc myślałem żeby siedząc w podporze ławki robić z klatki oczywiście co wy na to czy stojąc jest aż tak dobre?) 4s 10-12
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci(Flarowanie jest to prowadzenie łokci szeroko?)4s 10-12
6.Uginanie ze sztangą ramion stojąc 4s 10-12
7.Skłony tułowia albo unoszenie nóg leżąc 2s do wypalania

Przed treningiem trochę biegu w miejscu skip AiB) oraz 20 pajacyków, stretching (http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm), oraz przed każdą seria właściwą jedna na samym gryfie lub bez obciążenia(przysiady)po treningu rozciąganie znalezione na forum w tematach przyczepionych(to z podziałem na fazy I-II-III)

Oczywiście do tego cały dzień dobre białka(kurczak, ryba, twarogi)nie jem bardzo dużo węglowodanów, boje się o brzuch, który jest u mnie porażką.Rano owsianka z rodzynkami+grejfrut, koło południa serek wiejski+jakieś warzywa albo owoc zależy na co mam ochotę. Przed treningiem ryż(kasza greczana) po treningu albo banany albo ryż(oczywiście do wszystkiego kurczak,ryba) oraz OMEGA 3 + dobre oleje(np. do sałatki). Na sen twaróg + sałatka z olejem z oliwy
Dziennie wypijam 3 litry wody. 2L tak w ciągu dnia 1L do treningu małymi łyczkami. Chyba to wszystko.
Nie traktuję siłowni jako główne zajęcie dnia. Mam pracę, szkołę, a siłownia jest dla mnie relaksem, sposobem na zabicie nudy i poprawę siły/wyglądu. Nie zamierzam być kulturystą ani siłaczem.
Mam też pytanie takie. Ostatnio rzuciłem papierosy i pewną popularną używkę i teraz żeby ukoić nerwy czasem wypijam jedno ciemne piwo wieczorem. Co o tym myślicie? Z tego co wiem 0,5 litra to 250 kalorii same węglowodany i raczej nie jest to najlepsze opcja na wieczór czy jednak nic się nie stanie jak wypiję. Kupuję tylko regionalne, nic z masówek. Dziękuje bardzo za fachowe komentarze i mam nadzieję, że to będzie ostatnio post, przez najbliższy czas. Pozdrawiam
Co wy na to?

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 19:17:01

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 19:22:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591
Ten plan jest ok :) Możesz nim lecieć, rozciągnie na końcu rób(statyczne), co do diety to nie ten dział.

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-04-19 08:47:25

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Plan Treningowy!!!

Wiecej