[DT] Arnoldzdobywca

według planu, niedziela to dzień bez treningu.



ch**owy ten plan

brzuch+podciąganie+cardio

brzuch

-plank
4x1min
-scyzoryki
4x10
-brzuszki
4x10
-skłony boczne leżąc
4x10

podciąganie
słabo dzisiaj poszło. Koło 15 serii, średnio po 5 powtórzeń. Po 5 serii na chwyt


cardio
bieganie, 6,6km wg endomondo, (chociaż wydaje mi się, że było więcej) 37minut, średnio 10,57km/h. Kondycyjna rzeź, ale z treningu na trening lepiej

diety na dzisiaj nie ma. Nie było opychania się, po prostu nie chciało mi się szukać makrosów dla domowego jedzenia. Trudno powiedzień ile kalorii, ale myślę, że na planowych 3000 stanąłem

dobra, postanowienia na kwiecień

od jutra 3000kcal zamiast 2900. Tak na pierwszego kwietnia dodam o 100 więcej, może bęben uzna, że to żart A ja już nie mogę się doczekać


od jutra wjeżdżam z nowym planem. PPL. Jutro wypadałby mi pull, ale się dzisiaj podciągałem (niepotrzebnie w takim razie), więc zrobię off (czyli miliard sesji cardio ). Ogólnie w kwestii katowania siebie niewiele się zmienia. 5 treningów siłowych, cardio ile wlezie, kalorii ile wlezie. Plan wygląda tak jak poniżej. Części ćwiczeń nie będę mógł wykonywać (siłka bez sprzętu), ale wszystko się ogarnie i wyjdzie w praniu

i w tym tygodniu ma urosnąć wszystko poza brzuchem!



poniedziałek: Pull (plecy siła, barki+bicek hipertrofia)
plecy:
-podciąganie
-Wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie sztangielką
-Martwy ciąg+szrugsy
Barki:
-face pulls
Bicek:
-Uginanie z supinacją
-uginanie gięta stojąc
-uginanie o kolano
+Sandow
zginanie

Wtorek: push (klata siła, barki+tricek hipertrofia)
Klata:
-Wyciskanie skos dodatni
-dipsy
-rozpiętki
-przenoszenie znad głowy
barki
-arnoldki
-odwodzenie ramion siedząc
Triceps:
-francuz leżąc
-prostowanie wyciągu
-odwrotne pompki
Środa: nogi
-przysiad
-wykroki
-MCNPN
-przywodzenie/odwodzenie
-wyprosty na prasie

piątek: (plecy hipertrofia, barki+bicek siła)
plecy:
-skłon „dzień dobry”
-wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz
-ściąganie
-wiosłowanie półsztangą
Barki:
-odwrotny butterfly
Bicek:
-uginanie ze sztangielkami modlitewnik
-uginanie nachwytem modlitewnik
-uginanie na wyciągu dolnym
+Sandow
zginanie

Sobota (barki siła, klata hipertrofia, triceps siła)
Barki:
-Żołnierskie wyciskanie
-unoszenie ramion w przód
-odwodzenie stojąc
Klata:
-wycisknie sztangielek
-Butterfly
-wyciskanie płaska
Triceps:
-wyciskanie wąsko
-prostowanie wyciągu
-francuz stojąc

Ten dodatke kcal to w postaci ww, tł, czy "ogólnie"?

Raczej węglowodany. Makrosy w tej chwili to około 2g białka na kg(muszę trochę podbić, bo jest 160 zwykle, a powinno być 170-180) 100g tłuszczu i reszta węgle. Rozkładu nie planuje zmieniać, więc nadwyżka kaloryczna idzie w węgle

Zmieniony przez - arnoldzdobywca w dniu 2014-03-31 15:49:28

dzisiaj bez treningu, na WF pograłem 2 godziny w siatkę. Nawet trochę biegania było, nazwijmy to cardio.

Nie dałem rady wyrwać się na bieganie, cały dzień siedzę w książkach

Jak wspominałem 3000kcal, samopoczucie mega, tylko nie mam się jak rozładować

trening jutro. Będę pchał. W środę będę siadał, a w piątek ciągnął

"Będę pchał. W środę będę siadał, a w piątek ciągnął" - arnold chyba fora pomyliłeś

Nie tu chodzi o pchanie w WL , siadanie Przysiady i ciągnięci w MC Czesiek wszędzie sie wypowiadasz oprócz dziennika

Po co ja wchodzę do tych dzienników i głoda sobie robię ;/

startujemy z nowym planem. Po pierwszym dniu wrażenia świetne, po treningu nie mogłem unieść rąk, więc cośtam poczułem


klata siła, Barki+triceps hipertrofia

klata:
-wyciskanie na skosie dodatnim
4x3x65kg. 2 razy musiałem rollować sztangę
-wyciskanie sztangielek na płaskiej
4x28kg 2x28kg 4x28kg 4x28kg.
-rozpiętki
4x5x23kg.
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
Nie wiem o czym myślałem wpisując to ćwiczenie do dnia siłowego, ale na pewno nie o swoich barkach. Wylatuje do hipertrofii.

barki:
-arnoldki
2x15x10kg 2x12x10kg. Strasznie męczy to ćwiczenie. I dobrze
-odwodzenie ramion siedząc
2x12x10kg 2x10x10kg
-around the world
4x20x15kg. Odjąłem ćwiczenie od klaty, to barki dostały dodatkowe

triceps:
-francuz leżąc
4x12x30kg. Ale szczerze, to nie wiedziałem do końca jak wykonać to ćwiczenie, więc zrobiłem oczywiście źle (musiałem improwizować ) Ogarnąłem już technikę, teraz będzie lepiej
-prostowanie wyciągu oburącz
4x12x35kg.


Poczułem ten trening świetnie, zobaczymy co z tego wyjdzie jutro. Ciekawi mnie też, jak pójdą pozostałe pozostałe partie.

jutro katuję nogi, ale bez nowych wynalazków-przy tej partii nie muszę kombinować, sama rośnie

wieczorem bieganie, 20 minut, 3,8km, średnio 11,5km/h.

Jem teraz najwięcej w swojej "sportowej" karierze i zaj**iście mi to odpowiada Ale na tym nie poprzestanę












Zmieniony przez - arnoldzdobywca w dniu 2014-04-01 20:15:32