[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

odsypiaj ile dasz radę

i spadki są, o

Czwartek

DT

45 min in szybki marsz

1a. przysiad 30 kg 10*10
1b. wznosy bioder z przytrzymaniem 10*10

2a. Wl z ziemi 5*10 20kg/25kg
2b. Wioslo sztanga w opadzie nachyt 5*10 20kg/25kg

3.Wznosy na palce stojac na stopniu 4*20

4.Plank 3* max


2a,2b maly ciezar bo poczatkowo chcialam zrobic tez 10*10, ale bark mnei bola i odpuscilam.


trening niby lekki, a zakway mialam 3 kolejne dni

Piątek

marsz
czas : 2h
dystans : około 12km

Sobota

Aero
jazda na rowerze w pietnym w trenazer

dystans : 14 km z hakiem, podjazd
czas : 27 min 47 sek





Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-03-17 11:10:37

Niedziela

DT

Dzien1 sila maxymalna

rozgrzewka
1.MC sumo 4x5 120s
20/40
60kg/65kg/70kg/75kg
2.PushPress jednoracz 4x5 120s
10kg
15kg/16kg/16kg/18 kg
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
30
40kg/45kg/50kg/50kg
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s
70kg/75kg/80kg/85kg
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4*5
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.
15 z 2.5kg/15 z 5kg/10+5 z 5kg/5+4+3+3 z 5kg

rozciaganie
sil mi troche brakowalo do treningu nadal
wszedzie mniejszy lub wiekszy regres
A konczylam sila woli juz.

Miska
1. bulletproof coffe
2.krem z dyni i marchwi, mleczko kokosowe, serduszka
3.dwa plastry ananasa
TRENING
4.sok z 2 buraków i jabłka, maslo
5. karkówka, batat, oliwa, brokuły
+kostka gorzkiej czeko

Poniedziałek
DNT

bol glowy, brzucha mdlosci ;/
chyba chciala mnie jakas grypa zoladkowa dopasc,
muli w brzuchu dwa dni, glow abolala, ale odeszlo naszczescie.
Podejrzewam zoladkowke, bo w niedziele widzialam sie ze znajoma, ktora sie pochorowala w poniedzialek.

Wtorek

DT

sila max
1. Przysiad sumo 5x5 120s
20kg/30kg/40kg/
45kg/50kg/55kg/60kg/65kg
2. Push Press 4x5 120s
20/25/
30/35/37.5/40
3a. wejscie na lawke 4x6-8 na noge 60s
hantle po 7.5kg/7.5kg/10kg/10kg
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s
50kg/50kg/60kg/60kg
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s
10kg
12.5kg/15kg/17.5kg/17.5kg
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s
30kg/35kg/37.5kg/40kg


MISKA

1.bulletproof coffe
TRENING
2.banan
3.krem z dyni,mleczko kokosowe, schab plaster
4.jablko
5.stek z rozbefu, pieczony ziemniak, oliwa, brokuly
6.schab plaster

Sroda

Dt

mialy byc aeroby, ale pogoda taka ze

i zamiast biegania bylo tak:

rozgrzewka

3 rundy

1.unoszenie na przemian z przytrzymaniem 10 s lewa reka/prawa noga
2.skakanka
3.opuszczanie unoszenie nog lezac na plecach
4.bieg
5.burpees
6.skakanka
7.scyrozyki
8.puss up plank
9.wykroki


+ 80 burpees robione na zasadzie 1 min 10 burpees, czyli w 8 min.

rozciaganie

Czwartek

MarszoBieg

wyszlam na spacer-marsz i tak tez bylam ubrana, ale jak weszlam do lasu to zachcialo mi sie truchtac :P




MISKA
wg zalozen

dodalam jak narazie cukinie, banany, jajka, ziemniaki, mala ilosc gorzkiej czeko

z jajkami ziemniakiam i narazie ostroznie

w dniach treningowych jem mniej wiecej okolo 1500-1600 kcal

pomiary zrobie jutro, bo 2 razy zaspalam i nie zdazylam :/


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-03-21 11:29:32

dobra pomiary i zobaczymy

jutro rano zrobię, ale spadków to ja nie mam raczej niestety. Zobaczymy

Ale energię masz? to moze rotacyjnie przycisniemy? no trudno