PODSUMOWANIE REDUKCJI MARCELA (po 8 m-cach)
Waga: 82.4 kg
Waga początkowa to 105kg. Zredukowałem więc w sumie 22.6kg. Spadało średnio 0.65kg na tydzień. Oczywiście na początku szło powyżej średniej. W trakcie ostatnich dwóch m-cy organizm mocno się już bronił i średnia spadła do ok 0.4kg/tydzień.
Bf na tanicie 19.2% na lvl2. Na lvl 3 w okolicach 17% i wydaje mi się nieobiektywnie, że chyba jestem bliżej wskazań tanity na lvl3. Zaczynałem gdzieś z poziomu 32-33%. Pierwsze odczyty z tanity (to już po paru tygodniach redukcji pokazują ok 30%). Zgodnie z odczytami z tanity, co do których mam spore zastrzeżenia, w tym czasie zredukowałem tylko ok. 3-4kg masy mięśniowej co uważam za duży sukces biorąc pod uwagę ogólną masę ciała.
WYKRES Z TANITY (Waga & bf):
Poprawa sylwetki bezdyskusyjna chyba. Jestem lata świetlne od stanu początkowego. Niemniej, nie popadam w euforię. Dalej jest za dużo fatu. Szczególnie to sadło w okolicach klatki piersiowej mnie wk***ia, bo psuje ogólną estetykę. Ten na dole brzucha też, ale zdecydowanie mniej. Zasadniczo wszędzie jest jeszcze fat, ale w tym dwóch partiach jest go najwięcej. Z kolei z nóg fat schodzi mi nieźle.
Dieta:
Przez cały okres redukowałem na zbilansowanej:
• Podstawowe źródła białka to kurak, indyk, ryby tłuste, twaróg (oj dużo twarogu), mozarella, jaja, czasem wołowina (tatarek wchodził dość regularnie co 2tyg) i od czasu do czasu wieprzowina.
• Podstawowe źródła węgli to ziemniaki (dużo ziemniaków), bataty, kasza gryczana niepalona, ryż, pojawiło się też pieczywo razowe/graham/wafle ryżowe.
• Tłuszcze to głównie oliwa, masło, olej kokosowy (do smażenia), orzechy brazylijskie, orzechy, ryby.
Moja strategia na redukcję to było trzymanie bilansu i źródeł makro przy jednoczesnym poszukiwaniu smacznych patentów na zdrowe odżywianie. Nie redukowałem w sposób ekstremalny, bo taki sposób w moim konkretnym przypadku byłby kontrskuteczny (szczególnie w dłuższej perspektywie a wiedziałem, że czeka mnie conajmniej pół roku redukowania).
Wiem, że nie dla mnie wszelkie ekstrema. Chcę się odżywiać w sposób zbilansowany utrzymując względny rygor odnośnie źródeł makro i trzymając bilans w perspektywie tygodnia, dwóch. Będę też oczywiście obserwować wagę i podstawowe wymiary (klatka, pas, biodra etc).
Wada diety zbilansowanej jest taka, że.... trzeba trzymać bilans... no i pilnować źródeł makro. Ilość kcal do dyspozycji jest stosunkowo niewielka. Zaleta to możliwość komponowania posiłków z użyciem wszystkich składników makro... a jest naprawdę mnóstwo patentów na dobre żarcie. Jeśli dla kogoś jedzenie/kuchnia jest istotną częścią dobrego życia to IMO zbilansowana rulezzzz. Polecam dział Kuchnia na sfd.
Suplementacja:
Standard redukcyjny. Prozdrowoetnie: kompleks witamin, minerałów oraz omega3 (2- 3caps dziennie), witamina D (5000 UI), DAA (2x dziennie), GABA.
Oprócz tego białko w celu uzupełnienia diety (od 30 do 60g dziennie). Po m-cu redukcji włączyłem słaby spalacz. W sumie to nie wiem czy działał... nic nie czułem. Ten słaby spalacz na początku redu to był błąd.
Od stycznia redukuję na mocniejszym (VPX). Początkowo dostawałem niezłego kopa. Wbrew temu co słyszałem nie odczuwałem skutków ubocznych a na pewno odczuwałem pobudzenie, zwiększoną potliwość. Główny problem to fakt, że tolerancja w ostatnim okresie była już bardzo duża. Odstawiam specyfik na kilka dobrych tygodni. Może wrzucę coś na ostatnie dwa m-ce redukcji.
Aktywność sportowa:
Przez ostatnie 7.5 m-ca zrobiłem ok 210 treningów (199 zarejestrowanych na suunto, ale przed zakupem suunto trenowałem już jakiś miesiąc) w trakcie 250 godzin (236 zarejestrowanych na suunto).
Tabelka
Głównie były to treningi siłowe (split z interwałami biegowymi na końcu), bieganie (na zewnątrz i wewnątrz), sporo rowera, piłka nożna, squash i inne aeroby. W trakcie tych treningów, według wskazań suunto spaliłem ok 160tysięcy kcal. Średnio robiłem 3 treningi siłowe w tygodniu i dodatkowo 2-3 treningi aerobowe.
Przekonałem się do treningu siłowego. Dalej nie jest to moja ulubiona aktywność, ale widzę wzrost siły i poprawę sylwetki, która nie byłaby możliwa gdybym tylko jeździł na rowerze lub biegał.
Kondycja:
Właściwie nie ma porównania. Zaczynałem z nadzieją na nieprzerwany bieg przez 30 min w tempie 10 km/h. Skończyłem ze swoim rekordem na 10km (!) w terenie w czasie poniżej 1h (dokładnie to było 59’40’’)
Siła
Jak na redukcję to bardzo zadowalający progres. Priorytetem było oczywiście zrzucanie fatu, ale udało się zbudować sporo siły jako efekt uboczny treningu siłowego.
Progres znaczny, ale dalej tytanem nie jestem i już nie będę. Na pewno zwiększyłem zaufanie do swoich możliwości i nie boję się podchodzić do ciut większych ciężarów (jak na moje możliwości oczywiście).
Rekordy:
Przysiad ze sztangą: 105.0kg (zaczynałem od 60kg)
Martwy ciąg: 120kg (zaczynałem od 60kg)
Wyciskanie na płaskiej: 70kg (marnie, ale nie mam asekuracji na treningu klatki)
Podciągnięcia nachwytem: 3x (pierwszy raz w życiu zdołałem się podciągnąć)
Podziękowania:
Hm... przede wszystkim to dziękuję sobie (hehe). Nie ma co się krygować - największą robotę zawsze wykonujemy sami. Jestem zadowolony, że dałem rady i konsekwentnie redukowałem.
Duże podziękowania dla małżonki za wsparcie kulinarne!
Osobny temat to wsparcie faftaqa i SneS. Dzięki Faftaqowi wiem dużo więcej o zdrowym odżywianiu i jestem w stanie kontrolować to co jem (również w sensie źródeł makro). SneS pomógł mi polubić (chociaż trochę) trening siłowy. Obydwu jestem bardzo wdzięczny i oczywiście polecam ich usługi. Dla takich lamerów jak ja byłem w sierpniu, wsparcie profesjonalistów jest bardzo pomocne i pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu i frustracji. Niemniej.... wracam do pierwszego zdania. Nie liczcie, że ktokolwiek zrobi coś za was. Największa robota należy do redukujących.
Podziękowania oczywiście dla „funfli z forum sfd”. Szczególne dla Xzaar i MaGor, którzy bardzo mi pomogli merytorycznie komentując mój progres. MaGor dodatkowo przyczynił się do redukcji podnosząc mi ciśnienie dość regularnie (taki substytut kofeiny ). Podziękowania też dla reszty komentujących. Wymienię Kalikstata, Gwida, Kabo, Rafala, Ami, Kubę, p. Jana, Kerada. Wszyscy mi pomogliście. Dzięki wielkie.
Plany na przyszłość
Teraz najtrudniejsze... utrzymać a nawet poprawić uzyskane efekty.
W dłuższej perspektywie zależy mi na zwiększeniu siły, wytrzymałości, sprawności przy zachowaniu/poprawieniu sportowej sylwetki. Czyli w sumie siłomasorzeźba
Nie celuję w perfekcję w żadnym z tych obszarów (czyli na przykład sylwetka kulturystyczna lub zejście w maratonie poniżej 3h45’). Sportowa sylwetka z bf poniżej 15% + lekkie zwiększenie siły i sprawności mi w zupełności wystarczy i pozwoli mi na pewną swobodę zarówno w treningu jak i diecie. Moje marzenia sportowe są związane triathlonem.... (kolejna inspiracja Xzaarem oczywiście).
Bezpośrednio po urlopie oczywiście redukcja . Chcę zredukować poniżej 15%bf. Zmienię lekko priorytet treningowy, bo chciałbym jeszcze zrobić w tym roku zrobić pierwszy sprint triathlonowy. Tak, żeby sprawdzić czy mnie temat wciągnie na poważnie...
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-03-18 07:01:28
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-03-18 07:01:57
może zróbmy ankietę?
:
. Poza tym, bardzo dobrze juz wygladasz. IMO jakbyś z głowa pojadl te ponad 3 tysie to bardzo by to pomogło nawet. A jak bez głowy, to mozes pluc se w brodę ;).
Gwid
Marcel_197
MaGor
Anonim
