Trening na siłowni

Witam. Od dawno trenuję SW 3 x w tygodniu + 1 raz w domu (worek + walka z cieniem)

Na siłownie chodzę 2 x w tygodniu. Oto mój plan treningowy

15 x przysiad ze sztangą z wyrzutem do góry
10 x podciąganie na drążku nachwytem
50 x pompki
15 x wyskoki na krzesła (od przysiadu do przysiadu) z 5kg obciążeniem
30 x pompki między krzesłami (Dipsy)
50 sekund biegu bokserskiego z hantelkami (2kg na rękę)
10 x podciąganie na drążu podchwytem (pomagam sobie z nogami na krześle, bo już brak sił)

Odpoczynek około 1 minuta 10 sekund.

Takich obwodów robię 4 - zajmuje mi to około 45 minut.

Po tym treningu ćwiczę osobno brzuch przez 1.5h, następnie rozciągam się 30 minut i na sam koniec robię 2 rundy walki z cieniem (Pierwsza runda z obciążeniem po 0.5kg na rękę, a druga bez obciążenia)

Jak mam dzień wolny i nie idę do roboty to przed treningiem biegam 1h, po powrocie jem i za około 40 - 45 minut idę na siłownie. Jeżeli jestem w pracy to na trening idę pod wieczór i biegam po tym jak skończę ćwiczyć brzuch i po powrocie się rozciągam.

Biegam 4 x w tygodniu po 1h.

Moje pytanie brzmi czy lepiej zostać przy takim treningu, czy zmienić wszystko i łączyć trening sw z treningiem na siłownii (worek, walka z cieniem)?

Ogólnie trenuję 7 dni w tygodniu, czasem jak się uda to 6.

Przed chwilą właśnie zjadłem 2 bułki z masłem i 2 jajka, ale i tak nadal głodny jestem :D

Pytanie odnośnie brzucha:

Co sądzicie o takim planie:

30 x brzuszki
30 x wznosy nóg wzdłuż tułowia w leżeniu
30 z spięcia głową w dół ze skrętami tułowia w końcowej fazie ruchu
30 x spięcia brzucha z nogami w powietrzu ugiętymi pod kątem prostym w kolanach
30 x spięcia brzucha z nogami wyprostowanymi w pionie
30 x unoszenie prostych nóg do drążka
30 x rowerek w leżeniu
1 minuta plank

Ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, 4 obwody, minuta przerwy między obwodami, 3 x w tygodniu.

Zmieniony przez - Moralezz w dniu 2014-03-25 17:13:35

"przysiad ze sztangą z wyrzutem do góry", mam nadzieje, ze miałeś na myśli wycisk, albo wyskok.

7 to za duzo bo brak regeneracji, dieta jest? Co ty robisz ze trenujesz brzuch 1,5h ?
Jak z zmeczeniem? Bardzo duze? Widzisz efekty przy takim treningu?

Zmieniony przez - Ttoomek w dniu 2014-03-15 18:48:21

JauCh

"przysiad ze sztangą z wyrzutem do góry", mam nadzieje, ze miałeś na myśli wycisk, albo wyskok.

Robię przysiad ze sztangą z przodu i od razu wyciskam ją nad głowę

Jest progres, ale ogólnie cały czas jestem na zaj**istym zmęczeniu chce mi się spać... i ciągle jestem głodny.

Dietę znalazłem w internecie. Była to dieta redukcyjna (lekko ją przerobiłem).

Posiłek 1:
serek wiejski + ciemna bułka + troszkę masła + 2 rzodkiewki
Posiłek 2:
bułka ciemna + trochę masła + 3 - 4 plastry wędliny drobiowej + 1 jabłko + mały jogurt truskawkowy
Posiłek 3:
bułka ciemna + trochę masła + 3 plastry sera żółtego + 1 jabłko
Posiłek 4:
Pół woreczka ryżu brązowego + kurczak na parze + warzywa
Posiłek 5(Po treningu):
Jajecznica z 4 jajek + jabłko + banan + 1 pomidor
Posiłek 6:
Pół kostki twarogu chudego + mały jogurt truskawkowy

Jak wspomniałem wyżej ciągle chce mi się jeść. Jeżeli nie jestem w pracy to dodatkowo zjadam paczkę wafli ryżowych i puszkę tuńczyka dodaję do tego ketchup, bo samo jest nie dobre, a ketchup podobno nie jest bardzo kaloryczny. Jeżeli jestem w pracy jem tylko wafle bez tuńczyka. Wafle które jem to albo naturalne, albo wieloziarniste. I dodatkow jem jeszcze jedne wafle do posiłku 2 tylko że smakowe (papryka, lub serowe itp.) Czyli ogólnie zjadam dodatkowo 2 paczki wafli ryżowych.

Mój trening brzucha wygląda następująco:
30 x brzuszki na ławce skośnej + 5kg obciążenia
30 x spięcia na ławce skośnej + 5kg obciążenia
30 x wznosy nóg wzdłuż tułowia w leżeniu
unoszenie tułowia i nóg w leżeniu bokiem na mięśnie skośne brzucha 30 x na stronę
nożyce w leżeniu na plecach 1 minuta
30 x spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami na ziemi
30 x spięcia brzucha z nogami w powietrzu ugiętymi pod kątem prostym w kolanach
30 x spięcia brzucha z nogami wyprostowanymi w pionie
20 x skrętoskłony tułowia
1 minuta ,,Plank" + 10 kg na plecach

Taki obwód powtarzam 4x

Następnie idę na drążek:
15 x unoszenie nóg do drążka
20 x unoszenie nóg do drążka
15 x unoszenie nóg do drążka
15 x unoszenie nóg do drążka

16 x unoszenie nóg do kąta prostego między nogami a brzuchem
22 x unoszenie nóg do kąta prostego między nogami a brzuchem
16 x unoszenie nóg do kąta prostego między nogami a brzuchem
16 x unoszenie nóg do kąta prostego między nogami a brzuchem

20 x unoszenie kolan do klatki piersiowej
20 x unoszenie kolan do klatki piersiowej
20 x unoszenie kolan do klatki piersiowej
20 x unoszenie kolan do klatki piersiowej

Może wszystkiego nie zrozumiecie dobrze, ale piszę z głowy i mogę nie znać nazw niektórych ćwiczeń.

Wiem, że sporo tego ale jakoś ubzdurałem sobie, że dobry fighter musi mieć silny brzuch. Mimo tak długiego treningu kraty na brzuchu i tak nie mam, ale nie do tego dążę.

Ogólnie powiem tak, że mam już dość tych treningów. Ostro dają mi w dupę, nie mam na nic czasu tylko trening praca i tak w kółko :( Dlatego piszę na tym forum. Potrzebuję porady jak to zmienić i jak ćwiczyć. Bardzo mi zależy na tym żeby trenować Kick-boxing i dobrze walczyć.

Mój tydzień wygląda następująca:
Poniedziałek: Trening SW
Wtorek: Trening SW
Środa: siłownia + brzuch + bieganie
Czwartek: Trening SW
Piątek: Siłownia + brzuch + bieganie
Sobota: Trening SW indywidualny w domu (10 rund na worku po 2 minuty + 8 rund walki z cieniem)
Niedziela: Bieganie + brzuch
Jedno bieganie dorzucam wtedy gdy mam czas, tak żeby były 4 w tygodniu.

Zmieniony przez - Moralezz w dniu 2014-03-15 19:30:09

Zmieniony przez - Moralezz w dniu 2014-03-15 20:36:25

Po pierwsze koniecznie zajrzyj do dzialu odzywianie, po drugie ten brzuch to przesada, wlasnie dlatego nie czujesz tego brzucha bo wiecej mu szkodzisz niz pomagasz. Skoro zle sie z tym czujesz to pora to zmienic i ulozyc pozadna diete i trening na nowo. Z dieta pomoc Ci moge lecz niestety nie znam sie na tyle aby pomoc Ci ulozyc plan silowy, poprzegladaj inne podobne tematy ktorych jest naprawde duzo to uda Ci sie cos ulozyc samemu, i daj do oceny.

Fajnie gdyby ktoś pomógł. A co aż tak zła jest ta dieta?

Tak
Posiłek 1:
serek wiejski + ciemna bułka + troszkę masła + 2 rzodkiewki
Posiłek 2:
bułka ciemna + trochę masła + 3 - 4 plastry wędliny drobiowej + 1 jabłko + mały jogurt truskawkowy
Posiłek 3:
bułka ciemna + trochę masła + 3 plastry sera żółtego + 1 jabłko
Posiłek 4:
Pół woreczka ryżu brązowego + kurczak na parze + warzywa
Posiłek 5(Po treningu):
Jajecznica z 4 jajek + jabłko + banan + 1 pomidor
Posiłek 6:
Pół kostki twarogu chudego + mały jogurt truskawkowy

Jogurt truskawkowy do wywalenia, ser zolty tez.. szynka tez..
Za duzo tej bulki i tylko maslo z tluszczy masz.

I dlaczego dieta na redukcje?
Koniecznie uloz diete na nowo, poczytaj podwieszone w dziale odzywianie. I badz cierpliwy

zamień tą całą siłownię na trening obwodowy.bo to co masz jest bez składu i ładu.o treningu obwodowym masz w najważniejszych tematach działu uderzane.ten brzuch 1,5h to jest śmieszne,przy treningu obwodowym dobrze go skatujesz wiem na własnym przykładzie.dieta jak kolega wyżej pisze.na początek 10 wskazówek żywieniowych powinno wystarczyć

Dieta na redukcje dlatego, bo chciałem z brzucha zrzucić i udało mi się to :)

Ciężko będzie mi coś samemu ułożyć, bo nigdy tego nie robiłem. Zawsze brałem to co znalazłem gdzieś na forach :D

Przeglądam forum, ale nie natknąłem się na żadną dietę pod SW...

Nie wiem czy to ma coś do tego, ale jestem ektomorfikiem, mam 170cm wzrostu i ważę 73kg.

Nie zależy mi na budowaniu masy mięśniowej, ani na jakiejś pedalskiej rzeźbie. Wszystko w stronę SW :D

Nie szukaj najszybszego wyjscia tylko czytaj, a przy tym sie nauczysz co warto jesc a czego jesc nie warto. Wiec zwijaj do dzialu odzywianie i ucz sie jak ukladac diete.

To co znalazłem na forum to jeśli dobrze obliczyłem to wyszło mi, że samo podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (nie wliczając w to żadnych treningów) wynosi u mnie 1688.53 (BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 ). Ale skąd mam wiedzieć ile spalam na moim treningu, podczas biegania, lub podczas treningu SW? To jest jakaś masakra, gubię się w tym...