[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

No tak wyszło, że dzisiaj z tych głównych źródeł węglowodanów był tylko chleb. Jutro wejdzie makaron ze spaghetti i chleb wieczorem do jajecznicy, znając życie.
Ten chleb to mestemacher, który w składzie ma tylko wodę i mąkę żytnią pełnoziarnistą, także jest ok. Najgorszy chleb jaki zdarza mi się jeść zawiera 13% mąki pszennej, reszta wydaje się być raczej dobrej jakości. Z resztą widzę po sylwetce, że nic złego się nie dzieje, a wręcz przeciwnie.
A co do przetrenowania, to się nie martwię. I tak mam zazwyczaj 1-2 dni całkiem wolne w tygodniu, a przy takich kcal, to ciężko o przetrenowanie.
Dobrze pamiętam, jak byłem w liceum to zdarzało mi się trenować 2x dziennie - rano siłka 1,5h, wieczorem 1,5h boksu przez 6 dni w tygodniu i nie było mowy o żadnym przetrenowaniu, czułem się z dnia na dzień coraz lepiej :PP

Jakościowo jest ok.

Tylko w czasie licealno - studenckim zdolności regeneracyjne organizmu są dużo większe, niż później. Jak sobie pomyślę, jak kiedyś trenowałam, tak teraz, mimo wyższego poziomu wytrenowania, bym padła

Ale ja mam 21 lat, także w tym wieku jeszcze raczej zdolności do regeneracji są na podobnym poziomie. A do treningów, które miałem wtedy też mi daleko

Znów cudowny dzień. Znów udany trening . DOMSY znacznie lżejsze niż się spodziewałem. Na barkach i tricepsach ledwo wyczuwalne.

Trening:
1) wiosłowanie sztangą nachwytem 7 serii
15x40kg/12x50kg/12x60kg/10x65kg/10x70kg/8x72,5kg/8x75kg

2) wiosłowanie hantlą
12x20kg/10x30kg/10x32,5kg/10x35kg/10x37,5kg/10x40kg/21x30kg

3) podciąganie na maszynie z odciążeniem 3 serie po 6-10 powtórzeń
4) ściąganie wyciągu górnego V wąskim chwytem 3 serie po 12-16 powtórzeń
5) pendlay rows 3x12
20kg/25kg/30kg

6) face pull 3x15
7) uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x10 (15kg)
8) unoszenie hantelek na boki w leżeniu 2 serie (tylny akton barków)
9) szrugsy z hantlami 3 serie
10 min cardio

Komentarz:
Dzisiaj zrobiłem sobie solidnie plecy, ale bez drążka, od którego zawsze zaczynałem. Postanowiłem użyć dziś solidnych ciężarów, także pewnie technika nie stała dziś na najwyższym poziomie, przynajmniej w wiosłowaniach. W ostatniej serii wiosłowania jak zrobiłem regresję z 40 do 30kg, to na prawdę ten ciężar wydawał się leciutki. Nie mniej jednak musiałem dziś używać pasków wzmacniających chwyt. Liczę na to, że pojawią się porządne DOMSy na plecach jutro

Dieta:
1) spaghetti + banan
2) spaghetti
3) jajecznica z chlebem razowym z serkiem wiejskim + pomidor + ogórek


Kcal: 3050
B: 193g (124 zwierzęcego)
T: 73g
W: 376

Jutro czwórki i klatka. Być może dorzucę jeszcze brzuch i łydki jak będzie moc!

12.03.2014 Środa
Dzień treningowy. Dziś czworogłowe + klatka + łydki

Trening:
1) przysiady 8 serii
10x50kg/10x60kg/8x70kg/8x75kg/6x77,5kg/6x80kg + 10x50kg + 21x50kg

2) pompki na poręczach (wersja klatkowa) 5 serii
8x2,5kg/6x5kg/6x7,5kg/6x5kg/8x cw

3) wykroki chodzone ze sztangą 3x20
25kg/27,5kg/30kg

4) wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
16kg/18kg/20kg

5) dynamiczne wyskoki z półprzysiadu z 2 sekundowym napięciem izometrycznym + wyskoki dynamiczne z pełnego przysiadu (bez zatrzymania) 2 serie
10+10/8+8

6) rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4kg/6kg/8kg

7) syzyfki 6-7 serii (nie pamiętam) x 10; ciężar 0-5kg

8) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x10
30kg/32,5kg/35kg

9) rozpiętki na skośnej głową w górę 3x12
6kg/8kg/10kg

10) prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 20-30
11) łydki na maszynie siedząc 3x30
12) wyciskanie na klatkę na maszynie 3x15
12 min cardio

Komentarz:
Zacząłem od królewskich przysiadów. Ciężary mi się poje**ły i zamiast po 2,5kg to dokładałem po 5kg z każdej strony. Nie ma tego złego, wykręciłem lepsze wyniki niż się spodziewałem . O dziwo nie było problemu, była moc. Na koniec zrobiłem sobie jedną serię z 3 zatrzymaniami w fazie całego ruchu oraz jedną serię na 21 powtórzeń - to już dało w kość i czworogłowe zaczęły palić. Widzę, że jest szansa na dojście do 100kg w przysiadzie do końca kwietnia. Pompki na poręczach znacznie słabiej niż w wersji na triceps, ale i tak dość nieźle poczułem dół klatki. Na szczęście zdążyłem zrobić wykroki chodzone zanim się tłum zebrał na siłowni, chociaż w ostatniej serii musiałem już niektórych 'przepraszać', żeby miejsce zrobili .
Poza przysiadem nie używałem dzisiaj dużych ciężarów, ale trening był mega intensywny, bo robiłem ćwiczenia na zmianę - jedna seria na czwórki i jedna seria na klatkę. Dołożyłem kilka ćwiczeń, z których już dawno nie korzystałem.
Brzucha nie chciało mi się już robić. W tym tygodniu jeszcze ani jednej serii nie zrobiłem na brzuch. Może jutro w domu sobie zrobię jakiś krótki trening. W każdym razie jutro należyty odpoczynek


Dieta:
Przed treningiem wszedł energy drink w wersji light - może dlatego takie ciężary weszły w przysiadzie

1) spaghetti
2) białe bułki z awokado i serkiem wiejskim
3) spaghetti
4) omlet na oleju kokosowym z jajek i mąki owsianej z musem z truskawkowego WPC i bananem + orzechy brazylijskie


Kcal: 3050
B: 194g (127g zwierzęcego)
T: 81g
W: 371g

Haha, takie pomyłki przy zakładaniu ciężarów zawsze wychodzi na dobrze bo własnie można się zaskoczyć swoją formą

Dokładnie. W założeniu jest na przykład 75kg x 10, przez przypadek założone jest 80kg i robisz te 10 powtórzeń, tylko na większym ciężarze

13.03.2014 Czwartek
Dzień nie-treningowy

Dieta:
1) kurczak faszerowany mozzarellą z mizerią + mandarynki + gruszka
2) łosoś grillowany skropiony cytryną + orzechy brazylijskie
3) orzechy włoskie + migdały
4) jajecznica na pieczarkach z chlebem razowym z awodako

14.03.2014 Piątek
Dzień treningowy. Dziś dwugłowe uda + barki + triceps
Wciąż mocne zakwasy na czworogłowych. Czuję je przy każdym kroku. Na treningu okazało się, że na klatce również zakwasy. Na szczęście ani rwa kulszowa, ani biodro mi już nie dokuczają, także jest super

Trening:
1) żuraw 8x6

2) wyciskanie żołnierskie 6 serii
12x20kg/12x25kg/10x27,5kg/10x30kg/8x32,5kg/6x35kg

3) martwy ciąg na prostych nogach 7 serii
12x32,5kg/12x40kg/12x50kg/12x55kg/10x60kg/10x65kg/7x70kg

4) wyciskanie hantli na barki siedząc 7 serii
12x12kg/12x14kg/12x14kg/10x16kg/10x16kg/8x18kg/12x12kg

5) dzień dobry 5x12
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/35kg

6) uginanie nóg na maszynie siedząc 2x20
7) unoszenie przodem + unoszenie bokiem w superseirach 3x10-15+3x10-15 (4-6kg)
8) allahy 3x15 + spięcia brzucha na ławce łamanej 1x20
9) pompki na poręczach (triceps) 6 serii
6x cw/6x5kg/6x10kg/6x15kg/5x20kg/4x25kg

10) wyciskanie sztangą łamaną na triceps/skull crushers 3x15-20 (ze zmianą uchwytu) 20-22,5kg
10 min cardio

Komentarz:
Wreszcie udało mi się znaleźć idealne miejsce do robienia żurawia! To doskonała wiadomość, bo jest to siłownie ćwiczenie na dwugłowe, które nie obciąża dolnego odcinka pleców i dzięki temu, resztę treningu będę teraz mógł wykonywać bardziej efektywnie. Idealnie czułem pracę dwugłowych. Te 8 serii po 6 powtórzeń tak mi pospinało dwójki, że potem jak robiłem martwy na 32,5kg, to robiłem w zakresie 2/3 ruchu, bo nie dało rady bardziej rozciągnąć . W ostatniej serii wyciskania żołnierskiego pobiłem znów rekord - 35kg, chociaż pewnie technika nie była tutaj perfekcyjna. W wyciskaniu hantli również rekord - 18kg, chociaż odchyliłem ławeczkę odrobinę bardziej do tyłu. W pompkach na poręczach było dziś ciut mniej siły niż w poniedziałek. W każdym razie przy pompkach mocno czułem klatkę, zwłaszcza prawego cycka, który widocznie się jeszcze nie zdążył zregenerować i być może stąd odrobinę gorsze wyniki.


Dieta:
1) kurczak z cukinią i mozzarellą na oleju kokosowym przyprawiony curry, cynamonem, imbirem z ryżem paraboiled + jabłko
*gruszka
2) grillowany łosoś i kurczak z ziemniakami i brokułami polanymi jogurtem naturalnym
*kakao z mlekiem kokosowym
3) orzechy brazylijskie i włoskie, migdały
4) jajecznica z chlebem razowym z awokado

Kcal: 350
B: 175
T: 145
W: 250