[DT] RunForest - poprawić sylwetkę

My name is Forest. Forest Gump... yyy znaczy się no..

..zawsze starałem się trochę ruszać, choć od kiedy pamiętam byłem chodzącym patyczakiem. Niedawno waga pokazała 67kg i stwierdziłem, że trzeba nabrać nieco ciałka. 7 stycznia 2014 ważyłem 72,5kg. Dobra starczy tego wstępu.


Cel nadrzędny - sportowa sylwetka
Cel pośredni - mocniejsze mięśnie zapobiegawczo przeciw kontuzjom w innych sportach, poprawa kondycji i siły


Dieta
Moja dieta bazuje głównie na produktach, które na tym forum są tak często polecane w dziale dieta. Kalorie liczę na oko i jest to aktualnie ok. 2600 w DNT i 2800-3000kcal w DT. Więcej póki co nie widzę potrzeby wcinać, bo masa idzie powoli w górę.
Może rozczaruję niektórych ale nie będę wrzucał rozpisek co zjadłem, ile gram i czym zgrzeszyłem.



Pomiary (24 luty 2014)
Wzrost: 185 cm
Waga: 77 kg
Klatka: na luzie 93cm xD
Biceps: 32,5/33 cm
Przedramie: 28 cm
Pas(na pępku): 78 cm
Uda: 55,5/56 cm
Łydka: 38 cm
BF : a bo ja wiem?


Trening
Mój trening opiera się tylko na wolnych ciężarach, jako że
1 ćwiczę w domu
2 mam braki w sile i trzeba nadrabiać

Przez jakiś czas będzie taki rozkład:

tydzień A
pon: RAMIONA
wt: --------------------------AERO
śr: NOGI
czw: -----------------------------------
pt: KLATKA + triceps
sb: --------------------------AERO
ndz: PLECY + biceps

tydzień B
pon: --------------------------AERO
wt: NARAMIENNE + przedramie
śr: --------------------------AERO + brzuch
czw: RAMIONA
pt: --------------------------AERO
sb: NOGI
ndz: -----------------------------------

tydzień C
pon: -------------------------AERO + brzuch
wt: KLATKA + triceps
śr: -------------------------AERO
czw: PLECY + biceps
pt: -------------------------AERO
sb: NARAMIENNE + przedramie
ndz: -------------------------AERO + brzuch

Może nieco dziwnie, ale próbowałem split 1 partia/tydzień (4dniowy) z aero w DNT i jakiś zj**any cały dzień chodziłem.
Regeneracja słaba i nie jestem przyzwyczajony do sporej objętości.

Rozkład ćwiczeń:

NOGI
- przysiady 4s
- hack przysiady 4s
- wykroki 3s
- MCNPN 4s
KLATA+TRICEPS
- WL poziom 5s
- dipsy 4s
- WL skos dodatni 3s
- wyciskanie francuskie sztangą 3s
- pompki w podporze tyłem 1-2s(ile trzeba, na dobitkę)
PLECY+BICEPS
- drążek nachwyt 4s
- wiosłowanie sztangą 4s (nachwyt do brzucha)
- MC klasyczny 4s
- wiosłowanie sztangielką 3s
- szrugsy 2s
- uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 3s
BARKI+PRZEDRAMIĘ
- wyciskanie żołnierskie 5s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
- zwis na drążku na rozciąganie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4s
- uginanie nadgarstków podchwytem 4s
- zwis na drążku jak najdłużej
RAMIONA
- drążek 1s podchwyt MAX
- pompki 1s MAX
- wyciskanie francuskie sztangielką 4s
- uginanie ramienia z supinacją 4s
- wyciskanie francuskie sztangą 3s
- uginanie ramion młotki 3s

aeroby 30-60 minut truchcik (przynajmniej póki kondycja leży)

To na razie masuje powoli, starając się przy tym nie zalać za mocno

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-03 22:46:07

11go, 12go pobiegalem po pol godziny wieczorem i mnie rozlozyl wirus od rodzinki. 13ty prawie caly dzien przespany i troche odpuscilo. Dzisiaj moze jakies aero pokrece krotkie, choc nie bedzie to bieganie, bo moje piszczele nie odpuszczaja. Jutro za to normalny trening bedzie. Trzeba rozruszac kosci :D

w tygodniu A nie masz barków, ani brzucha, w tygodniu C znowu 2 brzuchy i pełno cardio...
chyba, że to jakiś misterny plan z budowaniem siły biegowej Ale barki to bym wkleił do pierwszego tygodnia

Nie licz kalorii 'na oko', bo potem będziesz miał problem z podbijaniem nadwyżki. Wpisuj wszystko w dziennik i masuj z głową. Jak jesteś ekto to w sumie Ci aero niepotrzebne wg mnie.

PS. Powodzenia

To jest plan 10 dniowy, więc dodałej 1 dzień rest i wyszło 3 tygodnie z dwóch cykli Aeroby są bardziej na kondycje niż przeciw zalewaniu. A kalorię w sumie to liczę w miarę dokładnie, ale rozkład BWT jest płynny, poza białkiem, które trzymam 1.8-2-2g/kg mc.

Arnie brzuch jest tam gdzie nie przeszkadza, czyli nie przed plecami/nogami i tak nie wiem czy będę go w ogóle robił, jeszcze się okaże.
Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-03 22:51:45

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-03 22:55:19

Fotki z dzisiaj, za jakiś czas spróbuje zrobić w tych samych pozach, żeby było najlepsze porównanie.

i reszta sucharów

3.03
aero 30' na śr. pulsie 160

4.03

Ramiona
- drążek 1s max podchwytem - 10 (nowy rekord)
- pompki 1s max - 32
- wyciskanie francuskie sztangielką 4s - 7,5kg -> 9 8 7 6
- uginanie ramienia z supinacją 4s - 10kg -> 11 10 10 8
(przedramie jeszcze trzyma)
- wyciskanie francuskie sztangą 3s - 15kg -> 12 10 10
(tu spróbuje dołożyć)
- uginanie ramion młotki 3s - 9kg -> 3x 5-> 5-> 7 (lewa/prawa)

Te pompki i drążek niby po seryjce, ale pompują i ciężko się później macha Jeszcze zobaczy się, może będę je robił raz na jakiś czas.

Wczoraj odpuściłem brzuch, za to dzisiaj na szybko po treningu unoszenie nóg w leżeniu i w zwisie na drążku (dużo mi nie trzeba).
Słabe łapki

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-04 16:13:02

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-04 16:30:26

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-04 16:30:42

Melduję, że waga dzisiaj pokazała 77,4kg (+0,4 w tydzień), tak więc wygląda to ok. W pasie 79cm czyli przez ostatnie 5kg wpadło 1cm

Dzisiaj 35' spokojnego aero na śr. pulsie 140.

Zmieniony przez - RunForest w dniu 2014-03-06 00:05:51

Drążek i pompki fajnie rozgrzewają, więc ja bym zostawił Poza tym, kto nie lubi domsów na ramionach? Jak boli, to znaczy że rośniesz! A wskok 0,4 kg w ciągu tygodnia to taka fajna optymalna wartość - oby tak dalej.

Drążek to nie rozgrzewka, drążek to ćwiczenie wielostawowe przed którym trzeba się porządnie rozgrzać

OzzyMG

Drążek to nie rozgrzewka, drążek to ćwiczenie wielostawowe przed którym trzeba się porządnie rozgrzać

Nie napisałem, że to rozgrzewka. Napisałem, że drążek fajnie rozgrzewa, czytaj: pompuje.