[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Darek59

A w jakich odcinkach czasowych chcesz jej robić

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-03-01 08:55:01

Trochę na człowieku się znasz , więc rób na tętno jakie sobie zakładasz, a moc Ci wyjdzie sama.

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-03-01 09:03:42

ok,dzieki

Dzien 10

TRENING B: Góra ciała
I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
20x20kg/20x22,5kg poszlo ladnie
20x20kg/20x20kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
20x4kg/17+3x5kg moc byla i poszlo wiecej
20x4kg/20x4kg
3. Ściąganie drążka do klatki
20x25kg/20x25kgladnie bylo, ciezko pod koniec ale technicznie wydaje mi sie OK
20x25kg/20x20kg
4. Uginanie ramion ze sztangą
20x10kg/20x10kg OK
20x10kg/20x10kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu
20x10kgkg/20x10kgkg ciezko ale poszlo
20x10kg/20x10kg

Cardio 20 min
power walk na biezni 7 km/h, pochylenie 13%, dystans 2,28km tetno 144-152/min

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
20x10kg/20x10kg ladnie
18x10kg/20x10kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
20x2kg/20x2kg pierwszy raz bez chwili zwatpienia
20x2kg/20x2kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
20x8kg/20x8kglewa ciezko wiec musi zostac przy tym
20x8kg/20x7kg
4. Czachołamacz
20x7kg/20x7kg OK
20x7kg/20x7kg
5. Uginanie ramion na wyciągu.
20x12,5kg/20x12,5kg bicepsy omal nie eksplodowaly - co chwila luzowalam opaske na telefon a i ak do tej pory mam odcisk
20x10kg/20x10kg

Cardio 20 min
power walk na biezni 6,5 km/h, pochylenie 13%, dystans 2 km ,tetno 154-160

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15
15/15/15juz latwiej idzie
15/15/15
2.Floor wipers 3x 10-15
15/15/15 jw
15/15/12 sztanga 7kg
3. Plank 1x max
44s
50s
4. Plank bokiem 1x max na stronę
P-40s L-39s
P-44s, L-43s

pulsometr mialam ale nie wlaczylam za zegarku wiec reszty danych nie mam ale strasznie dlugi ten trening - prawie 2 godziny mi to zajelo
dzisiaj http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-03-01
-jajecznica na masle, chleb, pomidor
trening
-koktajl:skyr,awokado,acerola
- rostbef pieczony z grzybami,kasza gryczana, kapusta kiszona
no a potem chit na balu






Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-01 13:07:31

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-01 13:05:58

Wczorajszy chit to byl mus z lososia, kawalek pieczonej poledwicy wolowej,kawalek pieczonego schabu, kilka pieczonych ziemniaczkow, mix salat na deser nalesnik z owocami lesnymi i bita smietana (bez cukru) no i kilka lampek wina bialego i czerwonego.Mnostwo tanca.
Z satysfakcja melduje,ze furore wzbudzilam miesnie nie budzily obrzydzenia ale o dziwo zawisc - okazuje sie ,ze duzo moich kolezanek preferuje trening silowy i jedna z nich w pierwszych slowach po przywitaniu zapytala mnie o maksa w wyciskaniu - jak odpowiedzialam,ze nie sprawdzalam jeszcze tego to stwierdzila,ze patrzac na mnie to na pewno wiecej niz ona

dzien 11
Dzis poza niewyspaniem bez sensacji (delikatnie z alko bylo saczac przy ciekawej rozmowie) wiec zdecydowalam,ze zrobie trening

TRENING A: Dół ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
20x50kg/20x50kg poszlo
20x40kg/20x70kg (tu siedzaca)
2. Przysiad plie
20x22,5kg/20x25kgbyla moc
20x22,5/20x22,5
3. Uginanie nóg leżąc
20x7kg/20x7kg sprobuje z ciezsza pilka bo wieksze hantle sa metalowe i nie jestem w stanie takiej utrzymac
20x7 kg/20x7kg
4. Prostowanie nóg na maszynie
20x25kg/20x25kg wymeczone, mam wrazenie,ze tutaj doszlam do sciany, nie widze nawet sladu progresu
20x25kg/20x25kg

II. Cardio
20 min
zrobilam wiosła - sr.110 watt, 10 minut,dystans 2022m tetno ok.150-152 a potem sprobowalam interwalow 12 x 30/30s - dystans 2474m tetno wahalo sie miedzy 161 a 172 (w ostatnim juz bylo ponizej 170 bo slablam)

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
2x20
2x20
2. Przysiad z piłką przy ścianie
2x20 cc
2x20 cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
2x20 cc
2x20 cc
4. RDL z hantlami
20x10kg,20x10kg
20x10kg,20x10kg

IV. Cardio
20 min
wiosła - myslalam,ze chociaz 10 minut pojdzie ale po 5 niemal z nich spadlam po zrobieniu 1003m z moca ok 105 watt

miska dzisiejsza czesciowo hotelowa potem domowo
zalozenie B/T/W 100/180/50
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-03-02
1 583,1 B 100,6 g (25,5%)/W 177,2 g(44,9%)/T 51,7 g(29,5%)
-jajko na miekko,lyzka jajecznicy+ plasterek bekonu, chleb zytni z serem zoltym,pomidory,ogorki,papryka,rzodkiewki
-stek z antrykotu,rosti ziemniaczane (pieczone,nie smazone bo tluszcz mam niewielki w misce),salata rzymska
trening
-fasolka w pomidorach, chleb, banan

Z satysfakcja melduje,ze furore wzbudzilam miesnie nie budzily obrzydzenia ale o dziwo zawisc ......bo twoje miesnie ..mimo ze pokazalas tylko kawalek moga wzbudzc zawisc


az ci zazdroszcze

Przepraszam, że się wtrącam w Twoje zajęcia
Ale, moim zdaniem taki 12 x 30/30s interwał wpleciony w trening który robisz, to jest morderstwo . Ratuje Cię tylko to, że nie umiesz wiosłować. Gdybyś potrafiła nie byłabyś po nim w stanie wykonać dalszej części treningu. Ergometr to nie bieganie.
Grożą Ci dwie sprawy kontuzja- ergo jest najbardziej kontuzjogennym ćwiczeniem wśród wioślarzy ( 40 % wszystkich urazów powstaje na maszynie), przetrenowanie.
Powiedz w jakim tempie jeździsz te dłuższe ( 10, 20 min) odcinki, mam nadzieję, że przy tej mocy ( 110 watt) nie wyższym niż 18 s/sek.

nie masz co przepraszac,wrecz pozadane jest to wtracanie sie
ja sie dopiero ucze
staram sie wioslowac wg Twoich wskazowek ale oczywiscie nie wyklucza to bledu
wiosluje ok.20/s - rozumiem,ze to nadal za duzo,zmniejsze
nie wiem czy znajde kogos kto popatrzy na zywo co robie i wyrazi swoje uwagi (ergo stoi w takim miejscu,ze nie wiem czy uda mi sie samej cos nakrecic) - pogadam z naszymi fizjo
(a wczoraj zeszlam ledwo zywa z maszyny i z trudem zrobilam reszte treningu ale pewnie oczywiscie dalam ciala z interwalami )

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-03 15:26:06

malgorzatap

wiosluje ok.20/s - rozumiem,ze to nadal za duzo,zmniejsze
nie wiem czy znajde kogos kto popatrzy na zywo co robie i wyrazi swoje uwagi (ergo stoi w takim miejscu,ze nie wiem czy uda mi sie samej cos nakrecic) - pogadam z naszymi fizjo

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-03 15:26:06

Tempo 20 to nie jest tak źle jak na początek. Ale przy mocy 110 watt lepsze by było 16-18. Przy niskim tempie masz czas żeby nauczyć się rozluźnić w czasie podjazdu i spokojnie przygotować do następnego chwytu.
Bez oglądania się na filmie, lub czyjegoś oka z boku ciężko nauczyć się poprawnej techniki, choć nie jest to niemożliwe.
Jeśli chcesz mogę Ci wstawić parę filmików żeby wyobraźnia miała nad czym pracować.
Interwały na maszynie, jeśli masz czas, zrób na oddzielnym treningu.
Proponowałbym zmianę 30 s na 45 s i 8 powtórzeń zamiast 12.
Na początek 45s/45s, potem 45s/30s, aż dojdziesz do 45s/15s. Cały trening z rozgrzewką i spokojnym rozpływaniem zajmie Ci ok 40 min.
Ale skatujesz się wystarczająco żeby nie myśleć o innych ćwiczeniach.
Jeszcze jedno pytanie tętno które podajesz to jest średnie z przejechanego odcinka, czy końcowe ?

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-03-03 16:33:25

Tętno podaje takie jakie sie waha (zakres ) bo nie zeruje zegarka w trakcie całego treningu a nie mam możliwości na nim podziału na poszczególne części treningu ( na wiosłach nie ma - przynajmniej nie znalazłam - opcji do tętna ). Te interwaly 30/30 ustawiłam bo to było mi najprościej znaleźć - jak weszłam w opcje interwalow to nagle tyle opcji sie przede mną otworzyło,ze nie bardzo wiedziałam co i jak mam ustawiać ) . Będę bardzo wdzięczna za filmiki- znalazłam kilka,które wstawiłeś innej dziewczynie i tak usilowalam dojść do sedna. Na razie ,póki mam trening od Marty taki jak teraz wykorzystam to do ćwiczenia spokojnego techniki w ramach cardio a potem jak juz będę w tym pewniejsza to wrócę to ćwiczenia interwalow. Jeszcze raz dzięki za pomoc!

malgorzatap

Tętno podaje takie jakie sie waha (zakres ) bo nie zeruje zegarka w trakcie całego treningu a nie mam możliwości na nim podziału na poszczególne części treningu ( na wiosłach nie ma - przynajmniej nie znalazłam - opcji do tętna ). Te interwaly 30/30 ustawiłam bo to było mi najprościej znaleźć - jak weszłam w opcje interwalow to nagle tyle opcji sie przede mną otworzyło,ze nie bardzo wiedziałam co i jak mam ustawiać ) . Będę bardzo wdzięczna za filmiki- znalazłam kilka,które wstawiłeś innej dziewczynie i tak usilowalam dojść do sedna. Na razie ,póki mam trening od Marty taki jak teraz wykorzystam to do ćwiczenia spokojnego techniki w ramach cardio a potem jak juz będę w tym pewniejsza to wrócę to ćwiczenia interwalow. Jeszcze raz dzięki za pomoc!

Nie wiem czy masz to Ci wrzucę.
Instrukcja obsługi komputerka
http://www.concept2.pl/files/PM3.pdf
http://www.concept2.pl/files/PM4 monitorowanie pracy serca.pdf

PM3 i PM4 mają prawie te same, więc nie będzie kłopotów z poruszaniem się.
Concept ma możliwość połączenia się z pulsometrem, tylko zależy na jakim modelu trenujesz. W "D" to jest dodatkowa opcja, której może nie być.
Filmy wstawię później.

Darek - wielkie dzieki - nie wiem,ktory to jest, ale zobacze nastepnym razem

dzien 12
dzisiaj dzien k***y i szatana w pracy, kanapke zjadlam dopiero o 14, z pracy wyszlam 2 godziny pozniej (w Danii to niemal niespotykane) i tak wykonczona,ze postanowilam dzis odpuscic i zrobic DNT


dostarczono 1 567,2 kcal b: 97,1 g (24,8%) ww: 181,4 g (46,3%) tł: 50,4 g (28,9%)
-owsianka,mleko
-kanapka z pieczonym rostbefem i jajkiem na twardo,papryka,jablko
-pieczen, ziemniaki,salata z winegretem,pomidory
-fasolka z pomidorami i bekonem

Filmy będą się powielały z tymi co u innych dziewczyn, ale nic nowego od jakiegoś czasu nie wymyślono.

Jeśli znajdziesz trochę wolnego czasu warto obejrzeć





Na szybko

Cały ruch bardzo ładnie rozłożony na czynniki pierwsze





Jak powinno wyglądać tzw. "wysokie siedzenie" czyli "usiądź wysoko" chodzi o to żeby nie robić garba w odcinku lędźwiowo krzyżowym.





Co powinny robić łapki





Dziewczyna ma ergosa na szynie, co w samym ruchu nic nie zmienia.