Masować, czy redukować?

Przy wyliczaniu zapotrzebowania nie wiem jak mam patrzyć na aktywność fizyczną. Jeżeli to będzie trening 3x w tygodniu i 2x bieganie to mam zaznaczyć duża aktywność fizyczna? I od zapotrzebowania odjąć 300 kcall?

Zgadza się

Zaznaczając duża aktywność fizyczna wyszło 3060kcal zapotrzebowania.
Z tego 185g białka = 740kcal
70g T = 630kcal
422 W = ok. 1690kcal

Łącznie około 3060. Z tego odejmuję 300kcal, czyli 75g węglowodanów.

Zostaje 185g białka (2,5/kg) 70g T (0,9/kg) i ok. 330g W

Tak będzie ok?

Trening

PN - bieżnia 1h
WT - plan A + bieżnia 20min
ŚR - off
CZW - plan B + bieżnia 20min
PT - bieżnia 1h
SB - plan A + bieżnia 20min
ND - off

Trening A
uda: przysiad ze sztangą 4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie
triceps: prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch: wznosy kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3 serie
łydki: wspięcia stojąc 3 serie

Trening B
uda: martwy ciąg 4 serie, żuraw 4 serie
plecy: ściąganie drążka do klatki 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wznosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie
brzuch: spięcia brzucha na ławce skośnej 3 serie
łydki: wspięcia siedząc 3 serie

Tak będzie ok? Czy zmienić coś w treningu, diecie?

W A na plecy daj wiosłowanie + unoszenie z opadu, na barki wyciskanie z klatki, na triceps dałbym wyciskanie wąsko/pompki na poręczach, w B na nogi dał prostowanie + żuraw, na plecy MC + podciąganie, na biceps młotki. Podział makro ok, wrzuć dietę do oceny:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-03-02 13:23:27

Jeżeli podciągnie się max 5 razy to nie lepiej zostawić ściąganie drążka? A co do btw w diecie jest ok?

I co potem? Co tydzień ucinać jeszcze kcal?

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2014-03-02 13:25:40

BTW ok tak jak pisałem wcześniej, a co do podciągania to niech po prostu mu ktoś pomaga trzymając go za nogi, lub wybija się np. od krzesła i wykonywał powolny i kontrolowany ruch negatywny. Ucinasz np. 15g ww gdy waga będzie stała w miejscu.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-03-02 13:29:30

Z dietą nie będzie problemu, bo źródła białka z których będzie korzystał to: piersi, tłuste ryby, jajka, czasem mięso czerwone
węglowodany: głównie ryż, makaron, ziemniaki
tłuszcze: tłuste ryby, orzechy włoskie/laskowe, migdały, żółtka jaj, oliwa.
Do każdego posiłku warzywa.

A coś z suplementacji polecasz? Bcaa, kompleks witamin i minerałów, magnez. Coś jeszcze do tego?

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2014-03-02 13:35:53

To co podałeś wystarczy w zupełności