Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

Zrobiłem więcej, ale jakoś tandetna, w lustrze wszytko ładnie się rysuje, a na zdjęciach nie widać połowy, tylko się bym nie potrzebnie denerwował patrząc na takie zdjęcia.

wiem jak to jest ze zdjeciami ... ale 22.03 zobacze na zywo na scenie

Wczoraj/Czwartek

Rano na czczo 45 min rowerek

Trening siłowy: Biceps, triceps i przedramiona

Uginanie ramion z hantlami 15,12,10+6+6
Uginanie ze sztangą łamaną stojąc + Uginanie młotowe 12,12,10+6
Uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 12,12
Uginanie na wyciągu jednorącz w pochyleniu 12,10+4+6

Prostowanie na wyciągu 15,15,12+4+6
Pompki na ławce + francuskie leżąc 12,12,10+4
Prostowanie z hantlą za głową 12,12
Prostowanie w opadzie 15

Uginanie ze sztangą nachwytem + Uginanie nadgarstków stojąc sztanga za plecami 2 serie 20-15

Orbitrek 40 min.

Dzisiaj 3h po pierwszym posiłku 50 min rowerek

Wieczorem powtórka z rozrywki :)

Takie tam po 50 min na rowerku z rana.
Coś powoli się pokazuje.

Wczoraj/Sobota
Na czczo 45 min rowerek

Trening siłowy: Czworogłowe, dwugłowe
Trening wyszedł konkretnie, do domu wracałem jak jakaś kaleka.

Rozgrzewka: Prostowanie obunóż siedząc 3x15p z przytrzymanie

Prostowanie jednonóż 15p,15p,12p+8p(ten sam ciężar kilkanaście sekund przerwy)
Wypychanie na suwnicy 15p,15p,12p,12p+drop 6p+drop 10p
Wykroki chodzone z hantlami 3x10-12p na każdą nogę w ostatniej odłożyłem hantle i max wyszło 10-12p na nogę
Fronty suwnica smitha 3x10p
Prostowanie obunóż 3x15 +3x12-8 syzyfki

Uginanie jednonóż leżąc 3 serie 15p
Uginanie jednonóż siedząc 3 serie 15p
Martwy na prostych z hantlami 3x15-12p (coś tam próbuje robić, ale ciężko idzie, plecy bolą i ciężko mi skupić się na pracy dwugłowych)
Uginanie stojąc 2x15p z przytrzymaniem(ciężar nogi)

Troszkę rozciągania, liczę na to, że kiedyś uda mi się zrobić szpagat.

Dzisiaj/Niedziela

Na czczo 50 min rowerek

Potem trening klatki i 40 min orbitreka

Samopoczucie coraz gorsze, ciągle zmęczony i obolały, budzę się po 6-7h snu niewyspany, niekiedy i wcześniej.
Aeroby coraz ciężej mi się kręci oczy same się zamykają, coraz mniej siły.
Dodam trochę kofeiny przed aero i treningiem może coś pomoże.

tak wygladaja niestety te ostatnie tyg przed startem nic sie nie poradzi

Niedziela
Klatka, brzuch i łydki

Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej ławce
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
Butterfly
Hammer na górę klatki
Przenoszenie hantli za głowę
Rozpiętki skos dodatni

Przyciąganie nóg do klatki leżąc w poprzek ławki + Wspięcia na palcach siedząc
Wypychanie palcami siedząc + Spięcia na maszynie siedząc
Spięcia brzucha głową w dół

Potem trochę pozowania, teraz będę to robić po każdym treningu.
Po pozowaniu 40 min orbitrek

Wczoraj

Na czczo 50 min rowerek

Plecy, tył barków

Ściąganie drążka do klatki
Hammer wąsko
Hammer szeroko
Ściąganie drążka do klatki wąsko nachwytem
Przyciąganie klamry do brzucha
Przenoszenie z drążkiem na wyciągu

Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia
Obwodzenie jednorącz wyciąg górny

40 min orbitrek

Dzisiaj już za mną 50 min rowerka na czczo, wieczorem powtórka.

Waga 87 kg.

nie lubie tego etapu jak cardio 2 razy na dzien

Nie znam nikogo kto by lubił robić aeroby, do tego 2x dziennie :D

Środa
Barki, kaptury, brzuch i łydki

Wyciskanie hantli siedząc 3 serie w ostatniej 15 przerwy ten sam ciężar kilka powtórzeń potem 2x drop na upadku
Unoszenie hantli na boki 3 serie w ostatniej 3x drop
Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę skośną 3 serie + 2 drop w ostatniej
Unoszenie hantli przed siebie 2 serie

Szrugsy hantlami stojąc 3 serie

Unoszenie nóg w podporze + spięcia z liną na wyciągu 3 serie
Spięcia na ławce głową w dół 2 serie

Wspięcia na palach siedząc 4 serie w ostatniej 3x drop
Wypychanie palcami na maszynie 5 serie po 20-25 powtórzeń różne ułożenia stóp przerwy około 20 sec

Pozowanie i 40 min orbitrek

Wieczorem 50 min aerobów na rowerku

Wczoraj/ Czwartek
Biceps, triceps, przedramię

Uginanie z hantlami stojąc
Uginanie ze sztangą prostą
Uginanie z hantlami na modlitewniku
Uginanie z klamrą na wyciągu jednorącz

Prostowanie na wyciągu
Pompki na ławce
Francuskie leżąc ze sztangą łamaną
Prostowanie na wyciągu jednorącz z linką

Uginanie ze sztangą prostą nachwytem + Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami

40 min orbitrek

Wieczorem 50 min aerobów na rowerku

Dzisiaj już za mną 50 min aerobów na rowerku wieczorem powtórka

Waga z dzisiaj rano na czczo 86,3kg.
Forma coraz lepsza, pokazują już się prożki na czworogłowych i tricepsach.
Wczoraj miałem najgorszy dzień pod względem samopoczucia, zero siły na cokolwiek, trening wymuszony dopiero wieczorem się zaczęło polepszać. Kładę się około 02:00 a wstaje około 08:00 i dalej nie mogę spać, staram się usnąć, żeby chociaż spać po te 7-8h, ale nic z tego. Do tego w nocy minimum 3-4x oddawanie moczu.
Dieta, trening i suplementacja bez zmian.

no niech prazki wychodza w dniu debiutow jeszcze na tylku wyjda i bedzie miazga

Wczoraj
na czczo 50 min rowerek, później ciężko nogi.

Prostowanie siedząc obunóż 15-20p 3 serie rozgrzewka
Prostowanie siedząc jednonóż 15p-3 serie z progresją ciężaru (ostania seria wyglądała tak 15p na każdą nogę, potem obniżenie ciężaru 8p na każdą nogę, jeszcze jedna obniżka i kolejne 8p, oczywiście bez przerw)
Wypychanie na suwnicy dość wąsko 4 serie 15-20p ostania 2x drop
Przysiady na hack maszynie, najniżej jak się da, zawsze wyjmuje blokadę, żeby robić dupą do ziemi 3s 10-12p ostania 1x drop
Wykroki chodzone z hantlami 3x12p na każdą nogę, w ostatniej bez hantli do momentu niemożliwości wstania
Na dopompowanie i dobre rozciągnięcie seria łączona wyprosty siedząc z syzyfkami 3 serie

Uginanie stojąc jednonóż 3 serie
Uginanie leżąc jednonóż 2 serie
Uginanie siedząc jednonóż 2 serie
Mc na prostych ze sztangą(pod stopy podłożyłem 2 krążki, żeby bardziej rozciągnąć) 2 serie
Mc na prostych z hantlami 3 serie

Rozciąganie i powolny powrót do domu :D

Dzisiaj już za mną 50 min aerobów na czczo i zaraz lecę robić klatkę, łydki i 45 min cardio.

Dieta teraz wygląda tak:
900g białek jaj, 850g piersi z kurczaka
150g płatków owsianych, 200g ryżu
1 brokuł i 400g marchewki, 2-3 ząbki czosnku, 1 cebula
do tego przyprawy( czosnek mielony, papryka ostra/słodka)
zielona herbata, cola zero,słodzik
czasami dochodzi 5g kakao rozrobione w 1,5l wody razem ze słodzikiem