"Nie rdzewieć mimo upływu lat"

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim )

kuba_n

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim )

kuba_n, rozumiem, że masz na myśli pierwsze zwiastuny wiosny jakie zauważyłem w lesie
Owszem, są takowe

kuba_n

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim )

Śledzą wątek kolegi i uciekły przed Giaumemo

RafalRRRR

kuba_n

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim )

Śledzą wątek kolegi i uciekły przed Giaumemo

Szukałem partnerki dla kuby_n do tenisa.
Znalazłem

strach z taką wygrać

Cieszę się że coraz więcej sportu w tym dzienniczku Bardzo ładne fotki z marszobiegu Mam prośbę... Ale tych strasznych maszkaronów to nam już może nie pokazuj, proszę

Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2014-02-16 21:32:49

W sam raz partnerka na aeroby. Przegoni po tenisie

kuba_n

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim

Kubuś jakbyś regularnie czytał dziennik Giaurnemo to byś wiedział, że fotki bez pań są specjalnie dla mnie

Ania B.

kuba_n

to zdjęcie jakieś takie puste jest

(brakuje jakiejś Pani na nim

Kubuś jakbyś regularnie czytał dziennik Giaurnemo to byś wiedział, że fotki bez pań są specjalnie dla mnie

Dla kadego cos miłego
A dla wszystkich motto na dzisiaj (i nie tylko).

Jak biegać przy treningu na zwiększenie masy mięśniowej
Interwały, aeroby?
A może co innego



"Musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy ćwiczenia kardio mogą niekorzystnie wpływać na nabywanie masy mięśniowej. Jaki rodzaj ćwiczeń kardio będzie najbardziej odpowiedni dla naszego poziomu zaawansowania? Dowiedzmy się, w jaki sposób najkorzystniej włączyć ćwiczenia kardio w czasie procesu budowania masy mięśniowej"




Szczegóły czytaj na stronie:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/inne/static/177newsleter.html?utm_campaign=sendingo-newsletter-artykuly-17-02-2014&utm_medium=email&utm_source=sendingo

Link nie zadzałał więc cytuję:

W temacie podejmowania ćwiczeń kardio w czasie procesu budowania masy mięśniowej istnieje wiele dyskusji i kontrowersji. Raz na zawsze mam zamiar przedstawić rzeczywisty obraz problemu. Jeżeli należysz do grupy początkujących kulturystów i jesteś ektomorfikiem, który musi walczyć o każdy kilogram wagi (np. jesteś klasycznym przykładem osoby mającej trudności z nabywaniem wagi), sugeruję, żebyś odłożył ćwiczenia kardio na przynajmniej 8-12 tygodni. Zostaw dietę i ćwiczenia kardio, a nabierz najpierw trochę masy.
W tym czasie powinno udać ci się przybrać od 7,5 do 10kg mięśni. Po osiągnięciu takiego wyniku, możesz wprowadzić trochę ćwiczeń kardio. Zacząłbym od trzech, średnio intensywnych 20 minutowych sesji na tydzień; bez ćwiczeń interwałowych. W ćwiczeniach wykorzystaj rower, aby zminimalizować obciążenie stawów.

I pamiętaj, że są takie rzeczy, jak rowery, na których jeździ się na zewnątrz, nie tylko stacjonarne rowery, na których ludzie oglądają TV podczas ćwiczeń. Jednakże, jeżeli wybierzesz stacjonarny rower, pamiętaj, aby wybrać model z solidnym i wygodnym siodełkiem, by ćwiczenia nie doprowadziły do zniszczenia twojego życia seksualnego.
Jeżeli wyszedłeś już poza poziom początkujący, możesz włączyć ćwiczenia kardio o średniej lub niskiej intensywności do swoich regularnych treningów, wykorzystywać ćwiczenia z interwałami, ćwiczenia długotrwałe o stałym natężeniu. Ponownie, zachęcam, abyś nie ograniczał się do wykorzystywania sprzętu typu indoor; wyjdź na zewnątrz, wykorzystaj sled, sprinty, skacz na skakance lub uprawiaj jakiś sport. To sprawi ci o wiele więcej frajdy. Uważam, że każdy powinien wykonywać takie ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 min. Gwarantuje to dobre zdrowie i zapobiega wielu problemom zdrowotnym, nie wspominając już o tym, że pozwala utrzymać dobrą sylwetkę i dobry wygląd.

W przeciwieństwie do tego, co myśli znakomita większość ludzi, ćwiczenia kardio mogą przyczynić się w dużym stopniu do zwiększenia masy i siły. Nie tylko poprawiają one funkcjonowanie systemu sercowo-naczyniowego, i w ten sposób poprawiają jakość treningu na masę, ale również sprawiają, że możesz pozwolić sobie na spożycie większej ilości kalorii potrzebnych do budowania masy bez obawy o utratę figury. Aby przybrać 10-15 kg masy mięśniowej, musisz spożywać wielką ilość kalorii. Ćwiczenia kardio dadzą ci gwarancję, że nadmierne spożywanie kalorii nie doprowadzi cię do otyłości. Podstawowa zasada jest taka, że oprócz osób zupełnie początkujących, ćwiczenia kardio powinny być wykonywane przez wszystkich, trzy razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut. To samo w sobie nie spowoduje wzrostu wagi lub siły, ale może przyczynić się do ich poprawy. Należy, najbardziej jak jest to możliwe, zróżnicować ćwiczenia i ich intensywność.

Możesz wykonywać ćwiczenia kardio bezpośrednio po treningu, jednak ja wolę wykonywać je w dni, w których nie mam treningu na masę lub nie od razu po treningu, ponieważ jestem zwykle zbyt wyczerpany i nie mógłbym dać z siebie wszystkiego w czasie ćwiczeń kardio. Wykonywanie ćwiczeń kardio w dniach bez treningowych jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ wtedy ćwiczenia kardio odgrywają rolę aktywnej rekonwalescencji i pozwalają również spalić trochę kalorii w tych dniach. Celem wykonywania ćwiczeń kardio w czasie, gdy próbujemy zbudować masę i siłę, jest zapewnienie smukłej sylwetki, poprawa wrażliwości insulinowej i możliwość spożywania większej ilości kalorii. Jaki typ ćwiczeń kardio będzie miał najmniej szkodliwe efekty na wzrost masy i siły? Spacer.

Znakomitą właściwością spaceru jest to, że nie zakłóci on twoich postępów. Natomiast, jego słabym punktem jest to, że, aby spalić odpowiednią ilość kalorii, musisz spacerować przez minimum 45 minut, a po spacerze twój metabolizm nie zwiększy się w znaczącym stopniu. Z kolei, znakomitą właściwością treningu interwałowego jest to, że podniesie on znacząco twój metabolizm, na długo po zakończeniu treningu. Biorąc to pod uwagę, ciągle wolę wybrać dobry, szybki, godzinny spacer na plaży, niż siedzenie na rowerku stacjonarnym i zmaganie z brutalnymi interwałami. Nie cierpię ćwiczeń interwałowych na rowerku.

Mój tyłek jest zesztywniały, moje krocze zesztywniałe i dokucza mi rozrywający ból głowy. Nie mówiąc już o tym, że jestem śmiertelnie znudzony po trzech minutach takich ćwiczeń. Poza tym, wydaje mi się, że wszyscy spędzamy za dużo czasu w pozycji siedzącej, więc ostatnią rzeczą, jaką chcę robić podczas "treningu" jest siedzenie, moje zginacze stawu biodrowego są już wystarczająco napięte, wielkie dzięki. Jeżeli lubisz jeździć na rowerze, rób to, co lubisz. Ale na miłość boską, wyjdź na zewnątrz. Ludzie wsiadają do samochodów, jadą dziesięć minut do siłowni, siadają na rowerku stacjonarnym i ćwiczą na nim przez dwadzieścia minut, a potem jadą do domu. Dlaczego nie jadą na siłownię rowerem? Nie pojmuję tego.

Tym sposobem ustaliliśmy, że długotrwałe ćwiczenia kardio o niskiej intensywności (np. spacer) są najlepszym rozwiązaniem dla osób, które nie chciałyby doświadczyć żadnych strat w masie i sile. Ta metoda była jedną z ulubionych dla wielu kulturystów takich jak, Dorian Yates. Innym, również dobrym rozwiązaniem, jest udać się na długą, wolną ( o niskiej intensywności ) przejażdżkę rowerową. Ale znowu przypominam o konieczności zaopatrzenia się w dobre siodełko.

Następny na liście jest trening aerobowy o średniej/umiarkowanej/ wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń kardio może być podchwytliwy, ponieważ może doprowadzić do podniesienia poziomu kortyzolu, a w rezultacie do utraty wagi i siły. Aby zapobiec tym niekorzystnym efektom musisz ograniczyć ten rodzaj ćwiczeń do maksymalnie 30 minut. Wykonywanie tych ćwiczeń dwa dni w tygodniu jest na pewno bezpieczne, a wykonywanie ich trzy dni w tygodniu też będzie ok dla większości ludzi. Dopiero, kiedy zaczniesz wykonywać te ćwiczenia 4-7 dni w tygodniu po 45-60 minut długich sesji, jak można to czasem zaobserwować u niektórych ćwiczących na siłowni (których ciała nie zmieniają się wraz z upływem lat), wtedy wpadniesz w kłopoty. Jeżeli będziesz pamiętał o ograniczaniu tego typu ćwiczeń, wyniki powinny być ok.

Trening interwałowy

Zalety - trening interwałowy pozwala spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie i utrzymać metabolizm na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas po zakończeniu treningu.

Wady - jeżeli wykonujesz ćwiczenia na mięśnie nóg dwa lub nawet trzy razy w tygodniu, nie powinieneś wykonywać treningu interwałowego częściej, niż raz w tygodniu; w przeciwnym razie narażasz się na przetrenowanie. Wyjaśnię to inaczej: oczywiście, że możesz zwiększyć tę częstotliwość, ale w końcu doprowadzi to do przetrenowania, czego skutkiem będzie spowolnienie budowania masy. Możesz próbować zniwelować ten niekorzystny wpływ, poprzez obniżenie ilości treningu na nogi i wykonywanie treningu interwałowego w tych samych dniach, co treningu siłowego. Nie możesz wykonywać pięciu do ośmiu serii na mięsnie nóg, dwa lub trzy razy w tygodniu w połączeniu z 30- minutowymi ćwiczeniami interwałowymi. To ślepa uliczka. Musisz również pamiętać o tym, aby wykonywać trening interwałowy w dniach treningu siłowego, a nie w dniach przerwy, tak jak ma to miejsce w przypadku innych ćwiczeń kardio, ponieważ doprowadzi to do szybszego przetrenowania.

Błąd - jeżeli wybierzesz sprint, jako swoją formę treningu interwałowego, możesz zrobić sobie krzywdę; to trudna prawda, ale musisz ją zaakceptować. Przyjęcie nieprawidłowego planu ćwiczeń interwałowych jest powodem prowadzącym do jeszcze poważniejszych kontuzji. Dla ćwiczeń wykonywanych na rowerku stacjonarnym przyjmuje się 30-60 interwały za optimum. Wiele osób adaptuje ten plan do sprintów. To ogromny błąd! Nikt nie jest w stanie biec sprintem przez 30-60 sekund. Ok, nie nikt, ale większość przeciętnych ludzi nie jest w stanie tego dokonać. Jedynie światowej klasy sportowcy są w stanie tego dokonać i nikt poza nimi.

Nie wierzysz mi?

Przekonaj się sam. Rozgrzej się porządnie i spróbuj biec sprintem przez 60 sekund. Powiem ci, co się stanie. Wszyscy widzieliśmy igrzyska olimpijskie i widzieliśmy, jak po biegu na 100 m zawodnicy nie potrafią złapać oddechu. Większość z nas widziała też, jak po biegu na 40m, zawodnicy nie mogli złapać oddechu kilka następnych minut. A przecież przebiegnięcie takiego dystansu zajmuje 5 sekund lub mniej. Bieg sprinterski przez 30-60 sekund jest nie tylko nie do wykonania dla większości ludzi, ale znacząco zwiększa ryzyko urazów i kontuzji.

Jeżeli będziesz utrzymywał dystans biegu i czas trwania na niskim poziomie, zmniejszysz ryzyko kontuzji, ponieważ nigdy nie osiągniesz górnej prędkości i większość czasu spędzisz w fazie przyspieszania. Ta faza niesie za sobą najniższe ryzyko kontuzji. Z tego właśnie powodu, większość ludzi powinna biegać sprint na dystansie 20-50 m. Ten system sprawi, że faza górnej prędkości będzie bardzo krótka; zwykle czas ten będzie na tyle krótki, że nie spowoduje kontuzji, a będzie miał wystarczającą długość, aby przyczynić się do utrzymania dobrej formy. I przeciwnie, kiedy biegniesz z dużą prędkością przez zbyt długi czas, znacząco zwiększasz ryzyko urazów i spadku formy.
Nigdy nie polecałbym nie-sportowcom próbować sprintu przez 30-60 sekund i nigdy nie powinieneś wziąć takiego zalecenia od nikogo innego. To nieprawidłowe i niebezpieczne podejście. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji w czasie uprawiania sprintu, stosuj odpowiednie okresy przerw w czasie treningu. Również bieg z obciążeniem ciągniętym za sobą spowalnia twoją prędkość, uniemożliwiając jej osiągnięcie górnej granicy, co w rezultacie powoduje, że taki trening jest dużo bezpieczniejszy.

Wnioski

Trening interwałowy jest świetny, jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak twoim nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do minimum, a jednocześnie dążenie do zwiększenia masy i wzrostu siły, wtedy taki trening powinien być stosowany z umiarem, jeżeli w ogóle. Polecałbym bardziej sprint, niż trening interwałowy na rowerku, przy czym należy wykonywać go bardziej tradycyjnie, nie trzymając się zasad treningu interwałowego, a wykonując szybki bieg na krótkim dystansie, połączony z odpowiednio długimi okresami przerw i odpoczynku. To pozwoli na podniesienie poziomu metabolizmu przy jednoczesnym zachowaniu szczupłej sylwetki. Żeby udowodnić sobie, że to działa, popatrz na sylwetki sprinterów olimpijskich i ich metody treningu. Sprint, odpoczynek - żadnych interwałów.

Jason Ferruggia muscleandstrength.com


Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2014-02-17 12:32:12