Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

Tak, zamiast jednego posiłku, planowo raz na 2 tygodnie w dwóch dniach treningowych po sobie. Ponieważ wcześniej "liznąłem" ciasteczka itp. to tylko jeden dzień tym razem. Następne ładowanie za 2 tygodnie :)

xzaar wiem że to taki nie-chaet ale właśnie mnie interesowało czy zamienia czy dodaje

06.02.2014 DT środa

Waga rano na czczo: 80,0 :)
Trening wieczorny 18.30 - nogi + brzuch i cardio
Jutro plecki.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

NOGI:
- wyprosty 2*20 32/36
- przysiady suwnica 5*12 40/45/60/70/75
- wyprosty 4*10 ost. 73kg
- uginanie leżąc 3*10 25/35/41
- MCNPN 3*8 35/40/45

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 4/15, 40min steper lev. 4

Pozdro !

06.02.2014 DT czwartek

Trening wieczorny 19.30 - plecy i cardio. Jutro OFF bo młodego trening, w sobotę z rana klata i bicek + cardio. Ciężko 3 dni pod rząd no ale trzeba walczyć

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 35g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3 x 1tab
1 x wit. c 1000mg
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Dzisiejsze posiłki będą następujące:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g piersi z kurczaka, 5g oleju lnianego, warzywa



5. 135g tuńczyka z puszki + 2 białka jaja, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3xmax. 8/8/7/6 przerwy 2:00min
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8 52/66/73
- wiosło hantlem 3*8 22/24/26
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12 12,5/14,7/17/19,3
- MC kulturystyczny - 4*8 ost. seria 80kg

KAPTURY: szrugsy z hantlami 3*8 20/22/24kg

CARDIO:

20 min interwały orbitrek - lev. 5/15
40min sterper lev.4

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-02-07 14:28:55

08.02.2014 DT sobota

Trening o 15.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79,3kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Burn Shape 3tab. 30min przed teningiem,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/14 12/20 10/22 8/24 6/28
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
-wyciskanie ławka prosta 3*8P 40/60/70
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/10 12/14 10/18 8/23 6/27
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6 na tętnie ok. 140

Mimo braku przedtreningówki trening wyszedł udany, ładne czucie ze spinką było, ogólnie na plus, pompa jakaś tam też była.

Pozdro !

11.02.2014 DT wtorek

Trening wieczorny - barki + triceps.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
BurnShape 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
Glucosamine 3x1tab.
Wit. C 1000 1tab.
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + 45g izolat
2-4 170g piersi kurczaka + warzywa, 5g oleju lnianego
5. potreningowo - 170g piersi, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. 45g izolat


TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P 15/6 12/8 12/10 10/12
- podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 35/40/45/45(9)
- Arnoldki siedząc 4*12P/6/8/10/12
- odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P

TRIC:
- wyciskanie francuskie hantla oburącz 12/18 10/20 8/22 6/24
- prostowanie ramienia podchwyt wyciąg górny 3*8
- prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 3*10 4/6/8

CARDIO:

20min interwały orbitrek lev. 5/15, 40 min. steper, lev. 5

12.02.2014 DT środa

Trening wieczorny 18.30 - nogi + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
BurnShape 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

NOGI:
- wyprosty 2*20 32/36
- przysiady suwnica 5*12 40/45/60/70/75
- wyprosty 4*10 ost. 60kg
- uginanie leżąc 3*10 32/36/41
- MCNPN 3*8 35/40/45

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 4/15, 40min steper lev. 5

14.02.2014 DT piatek

Trening wieczorny 19.30 - plecy i cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
S.A.W 2 miareczki 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 35g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3 x 1tab
1 x wit. c 1000mg
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g piersi z kurczaka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. 135g tuńczyka z puszki + 2 białka jaja, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3x max. 9/7/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8 ost. 66
- wiosło hantlem 3*8 30
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12 12,5/14,7/17/19,3
- MC kulturystyczny - 4*8 ost. seria 70kg

KAPTURY: szrugsy z hantlami 3*8 20/22/24kg

CARDIO:

20 min interwały orbitrek - lev. 5/15
40min sterper lev.5

15.02.2014 DT sobota

Trening rano o 8.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
S.A.W 2 miareczki 20min przed treningiem
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/12 12/22 10/24 8/26 4/30
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
- wyciskanie maszyna 3*8P ost. 59kg
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6

Wziąłem przedtreningówkę S.A.W na próbę ale odczucia słabe, po beta alaninie troszkę mrowi ale na sile, skupieniu i pompie nie odczułem specjalnie. Mam już znowu Show Time więc jeszcze to pudełko zużyję do końca redukcji bo już opadam z sił i ogólna motywacja trochę spada a to dobrze wkręca na obroty.

16.02.2014 DNT niedziela

Popołudniowe domowe cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem
IHS Burn Shape 3 tab. przed cardio + BCAA

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g/pieprz cayenne/cynamon, 3x grillowany filet z indyka + warzywa + 5g oleju lnianego, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

Tabata - przysiad z wymachem, 30min bieg w miejscu

Pozdro !