Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Dzisiaj kolejny DBT krótki spacerek z rodzinką. Od jutra ogień klatka i biceps.

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (55 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
Odżywka proteinowa (25 g)
Banan (130 g)
Mleko 0,5 % (85 g)
Wiórki kokosowe (8 g)

11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Marchew (145 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Tuńczyk w wodzie (125 g)
Oliwa z oliwek (19 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (65 g)
Papryka czerwona (115 g)
Cebula (40 g)
Ser typu Feta (40 g)

3180 kcal


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-09 16:34:11

09-02-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 135g
tłuszcze: 104g
węglowodany: 169g
kcl: 2201

Czułem głód przez cały dzień.

6:30
omlet z pomidorem i bazylią
jajo kurze całe (3szt.)
pomidor (260g)
płatki owsiane (55g)
oliwa z oliwek (9g)
551 kcalszczegóły
b: 31gtł: 29g ww: 41g

11:00
kanapka razowa z łososiem i mozarellą
chleb żytni razowy (110g)
ser mozarella (45g)
Łosoś wędzony (85g)
sałata lodowa (45g)
pomidor (85g)
grejpfrut (165g)
550 kcalszczegóły
b: 30gtł: 14g ww: 66g

15:30
chili con carne w wersji fit
wieprzowina, szynka surowa (90g)
fasola konserwowa red kidney (40g)
kukurydza konserwowa (30g)
cebula (13g)
oliwa z oliwek (9g)
pomidor (65g)
koncentrat pomidorowy 30% (18g)
kasza gryczana (45g)
552 kcalszczegóły
b: 26g tł: 30g ww: 45g

20:00
sałatka brokułowa z jajkiem
brokuły (200g)
por (60g)
jogurt naturalny 2% (170g)
jajo kurze całe (6szt.)
548 kcalszczegóły
b: 48 g tł: 31g ww: 17g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

JEDZENIE
dzisiejsza kolacja - pyszna


wczorajszy obiad

Dzisiaj trening klatki i bicepsów. Od dzisiaj zmiana planów treningowych i niektórych ćwiczeń a także terminów ich wykonywania. Ostatnio klatkę ćwiczyłem w piątek a w związku ze zmianą terminów ćwiczeń nowy plan przewiduje obróbkę jej z bicepsami w poniedziałek.
Wstałem rano niezbyt wypoczęty, jakoś ostatnio nie mogę spać i z utęsknieniem czekam na ,,Black Devila” ,którego zamówiłem ale coś moja dostawa się opóźnia.
Poranne promienie słońca oraz kaloryczne śniadanie jednak postawiły mnie na nogi i na trening ruszyłem z wielką chęcią. Trening myślę wypadł dość pozytywnie.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Jabłko (180 g)
Orzechy nerkowca (25 g)

11:00 - II śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Jogurt naturalny 2% (115 g)
Ogórek (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (115 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

17:00 - podwieczorek
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Brokuły (195 g)
Sałata (30 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Majonez Lekki HELLMANNS (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

Razem 3663 kcal

Trening

1. Trucht w tempie 8km/h + wymachy i inne takie.

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej-to ławka dodatnia i nie jest łatwo.
5x50,5x60,5x70,5x80,5x90

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej –tu czuję coraz większą moc
15x27,5 , 12x30, 12x32,5

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej-tu też lepiej co trening
15x22,5 ; 15x25 , 15x27,5

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc –nie szło więcej
15x40 , 12x40, 10x40, 10x40

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc-tu jest dobrze przy wykonywaniu cofam łokcie.
15x15 , 12x17,5 , 10x20


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-10 12:37:49

gratki ciężarów - nieźle ci klata eksploduje widać fajny progres. nagrasz jakiś filmik kiedyś?

10-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2613 kcl
Białko: 210 g
Węglowodany: 241 g
Tłuszcze: 88 g

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Hi-Tec BCAA - 12 g
Hi-Tec C-6 - 30 g
Hi-Tec Stanofusion - 30 G

Dania zgodnie z dietą potreningu.

Trening 5x8

Trucht - 10 km/h - 10 min, podniesienie tętna, standard

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min śmieszna/głupia sytuacja. Ćwiczę razem z 2 kumplami i żaden z nich nie robi tych ćwiczeń na barki co ja przed treningiem - obydwoje teraz mają kontuzje

Przysiady ze sztangą - postanowiłem postawić na progresję - poszło 8x60,80,90,95 i 100. ciężko było przy setce ale poszła z przerwami. kombinuje z ustawieniem stóp żeby jak najniżej schodzić i mam chyba optymalne ustawienie.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - nadal lipa, poszło 8x 60,70,80,90 i 95. staram się ograniczać ruchy żeby pompować mięsień bez dotykania klatki oraz łokci jak jest na górze.

wiosłowanie nachwytem - 8x30,40,50,60,70 - jak to się robi chyba prawidłowo to jednak zdecydowanie jest ciężej. ale przyznam że plecy czuję.

Podciąganie szeroki nachwytem do klatki piersiowej - delikatny spadek formy, poszło 8x0;2,5;2,5;5;6,25 - bez rewelki.

Pompki na poręczach, dipsy - nadal miałem doomsy po supersecie z piatku ale poszło 8x16,25x5 serii

Bieg - 32 min, Vśr=10,9 km/h, dystans 5,8 km z zapasem na 6,2 km. na poczatku zrobiłem przez pierwsze 12 min test Coppera - wyszło 2,20 km więc jest dobrze, a zapas miałem na 2,30/2,40,

Brzuchy - zrobiłem spięcia 2x15 oraz kółko 1x10 z kolan. podoba mi sie kołko

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Stano pobudza na początku i daje kopa. martwi mnie ta naciągnięta pachwina bo po biegu się budzi.

Multimedia:

zdjęcie z bieżni, jedzonko( drugie śniadanie i obiad) i bilans ćwiczeń.
po biegu waga spadła do 87 kg ale wiadomo że to bez wody itp. nie podniecam siejuż niska wagą, wolę bf

Tak sobie gdybam i gdybam i się zastanawiam czy kontynuować masę do końca lutego w sumie to jeszcze 20 dni czy brać się jak najszybciej za redukcję. Już dzisiaj wiem, że po redukcji będzie strasznie chudo aczkolwiek mięśnie zapewne będą zarysowane. Wiem, że porządnej masy nie zbuduje się w niepełne dwa miesiące a wymaga to około 3 lat i nie chodzi mi o sylwetkę typu wojownicy Czungi a sylwetkę typowo sportową ale z okazałymi mięśniami.
Nadwyżka kaloryczna troszeczkę mnie zalewa i stąd moje rozmyślania i niepewność. Człowiek już chyba jest za stary, żeby te przemiany szły bez problemów niestety nie ma się 20,30 lat gdzie leci to trochę szybciej.
Może jutro już dotrze do mnie ten Black Devil i łyknę na noc pastylki i znowu mi się zachce zapierniczać. Dobrze, ze jutro DBT bo jakoś nie mogę się zmobilizować do większej pracy.
Dzisiaj jechałem nogi brzuch i poszło dosyć fajnie.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Jabłko (180 g)
Orzechy nerkowca (25 g)

11:00 - II śniadanie
Łosoś wędzony (70 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (90 g)
Jabłko (245 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Ser mozarella (45 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Jogurt naturalny 2% (115 g)
Ogórek (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (115 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

17:00 - podwieczorek
Łosoś wędzony (70 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Sałata (35 g)
Pomidor (90 g)
Jabłko (245 g)
Chleb żytni razowy (140 g)
Ser mozarella (45 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Brokuły (195 g)
Sałata (30 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Majonez Lekki HELLMANNS (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h+wymachy

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
5 serii po 5 ciężar od 70 - 110

3. Wykroki ze sztangielkami
15,12,10 ciężar 17,5-22,5

4. Uginanie nóg w leżeniu
4 serie

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc
4x40 ciężar 70

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4x25

7. Allaszki
3x20 ciężar 76




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-11 18:39:10

11-02-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 175g
tłuszcze: 77g
węglowodany: 202g
kcl: 2231

Suplementacja w trakcie dnia:
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp

Nic się nie działo. Cisza i spokój.

Dzisiaj bez rewelacji lenistwo w DBT.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (80 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (215 g)
Banan (145 g)

11:00 - II śniadanie
Papryka czerwona (95 g)
Ogórek kwaszony (55 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Szynka z piersi kurczaka (185 g)

14:00 - obiad
Warzywa na petelnie z przyprawą orientalną - Hortex (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Oliwa z oliwek (14 g)

17:00 - podwieczorek
Papryka czerwona (95 g)
Ogórek kwaszony (55 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Chleb żytni razowy (150 g)
Szynka z piersi kurczaka (185 g)

20:00 - kolacja
Łosoś świeży (170 g)
Wino białe półwytrawne (25 g)
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Papryka czerwona (115 g)
Papryka zielona (115 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-12 18:31:07

Tak przegladam temat i chyba kogoś zaczyna brakować....

Kerad ,Gwid sa widoczni ...pozostali uczestnicy jakoś rzadziej....

wpis z pierwszej strony:

1.Uczestnicy: kerad37.fifi35,Gwid,Amidoman,kemot83

Dotarły do mnie suplementy i jest Black Devil czyli zapowiada się głęboki i błogi sen.


Podwieczorek


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-12 20:07:53