DT Rudka898 Do celu!

Trening 20
27. 01
1. MC na prostych nogach
20kg, 35kg, 40kg
20kg, 30kg, 40kg
20kg, 25kg, 30kg
20kg, 25kg, 30kg

2 Hip Thrust
30kg, 49kg, 50kg
20kg, 30kg, 40kg

3a.Wyciskanie sztangielek na ł. skośnej
8kg, 9kg, 10kgx9
8kg, 9kg, 10kgx9
8kg, 9kg, 10kgx9
7kg, 8kg, 9kg
7kg, 8kg, 9kg

3b. Ściąganie drążka do klatki
zrobilam podciąganie na maszynie, bo kolejka była.. :)
15kg, 20kg, 25kg
15kg, 20kg, 25kg
15kg, 20kg, 25kg


3 Wznosy na ł.rzymskiej
cc, 2,5kg, 5kg
cc, 2,5kg, 5kg
cc, 2,5kg, 5kg


4a. Uginanie przedramion z supinacją
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg

4b. Pompki na poręczach
8x, 8x,7x
8x, 10x, 7x


5. ćwiczenia na brzuch z piłką
przesuwanie piłki stopami, pozycja jak do planka- proste ręce
20 20 20
Prone Ball Roll
20 20 20
Hamstring Curl
20 20 20
Skośne brzucha
20, 20, 20

Trening 21
29.01

1. Przysiad z piłką pomiędzy kolanami.
3x10
2 Przysiad ze sztanga na plecach
20kg, 25kg, 30kg
20kg, 25kg, 30kg
10kg, 20kg, 20kg

3a Przysiad bułgarski
4kg, 4kg, 5kg
4kg, 4kg, 5kg
7kg, 10kg, 12,5kg
7kg, 10kg, 12,5kg

3b Wiosłowanie
12,5kg, 15kg,17,5kg
12,5kg, 15kg,17,5kg
10x12,5kg, 10x15kg, 10x 17,5kg
10x12,5kg, 10x15kg, 10x 17,5kg


4.Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia
10x17,5kg, 10x20kg, 9x22,5kg
10x17,5kg, 10x20kg, 9x22,5kg
10x17,5kg, 10x20kg, 9x22,5kg
10x17,5kg, 10x20kg, 9x22,5kg

5a. Pompki
5x5x5x słabiutko dzisiaj
6x, 5x, 5x
8x, 7x, 6x
8x, 7x, 6x


5b.Plank
35s, 30s, 30s
35s, 30s, 25s
30s, 25s, 25s
30s, 25s, 20s

5.Woodchopper
12,5kg, 15kg, 15kg tym razem na wyciągu
8kg, 8kg, 12kg
8kg, 12kg
8kg, 12kg


jakby któraś z dziewczyn mogła- to zobaczcie mój przysiad z 30kg, bo coś mnie zarzuca przy nim

Trening 22
31.01

1. MC na prostych nogach
30kg, 35kg, 40kg ból w odcinku lędźwiowym lekki poczułam, i boli do tej pory..
20kg, 35kg, 40kg
20kg, 30kg, 40kg
20kg, 25kg, 30kg

2 Hip Thrust
30kg, 40kg, 50kg
30kg, 40kg, 50kg
20kg, 30kg, 40kg

3a.Wyciskanie sztangielek na ł. skośnej
9kg, 10kg, 12,5kgx6 niestety nie ma sztangielek 11 kg :(
8kg, 9kg, 10kgx9
8kg, 9kg, 10kgx9
8kg, 9kg, 10kgx9


3b. Ściąganie drążka do klatki
20kg, 25kg, 30kg
15kg, 20kg, 25kg
15kg, 20kg, 25kg
15kg, 20kg, 25kg


3 Wznosy na ł.rzymskiej
cc, 2,5kg, 5kg
cc, 2,5kg, 5kg
cc, 2,5kg, 5kg


4a. Uginanie przedramion z supinacją
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg
6kg, 7kg, 8kg

4b. Pompki na poręczach
8x, 8x,7x czy robić nie pełne pompki, czy zastąpić je czyms innym?
8x, 8x,7x
8x, 10x, 7x


5. ćwiczenia na brzuch z piłką
przesuwanie piłki stopami, pozycja jak do planka- proste ręce
20 20 20
Prone Ball Roll
20 20 20
Hamstring Curl
20 20 20
Skośne brzucha
20, 20, 20

+ podciąganie z gumą
8x, 7x, 6x

15 minut szybkiego aero na orbiterku

czuję, że potrzebna mi regeneracja, więc myślż, że kończę ten trening. Chciałabym tez prosić szefowe o jakieś wskazówki co dalej robić... Szczerze to marzy mi się masa, ale niewiem czy to dobry pomysł... Jutro wrzucę pomiary, mam wrażenie że stoję w miejscu z pomiarami i w ogóle z moim wyglądem.

Pozdrawiam :)

W końcu wstawiam pomiary...:'-( 2 miesiące się nie mierzyłam, bardzo słabo mi ta redukcja idzie, stoję w miejscu, niewiem czy to przez ostatnie stresy w życiu...

Powinnam zrobić jakies podsumowanie, bo kończę ten trening i robię mały odpoczynek. Powinnam ale nie zrobię, bo chyba nie ma czego podsumowywać, wystarczy spojrzeć na zdjęcia i pomiary.


A na nowy cykl chcialabym trochę mięska zbudować, jako że zima jest jeszcze :) czy mogę liczyć na jakieś wskazówki??

Regeneracja pełną parą :) pół dnia chodzenia za podręcznikami do przedszkola, w końcu zamówiłam przez internet

Miska dzisiaj bardzo chlebowa, kanapkowa bo starszy brat zjadl mi cale mięso które upiekłam... no cóż uroki mieszkania z rodziną

Jutro koniec laby i wracam do gry, nie mogę już wysiedzieć. Nie spędziłam tych dni bezczynnie :) dużo marszów (muszę kawał dochodzić do przystanku autobusowego ) a 1 bieganie w tym roku też zaliczone (2,5km) jednak bieganie po asfalcie nie jest moim ulubionym, a na "polnych" drogach jeszcze śnieg leży.

Dietę trochę odpuściłam tz. jem czysto ale nie trzymam równo rozkładu

Teraz ponowne pytanie: Czy szefowa może mi dać nowy rozkład? mam wrażenie, że do tamtego organizm się przyzwyczaił- nie było ani spadków, ani nic nie rosło. Ścięłam tłuszcze o 10 i tak samo bez zmian

Proooszę o pomoc, nie chcę kombinować na własną rękę, a chcę dalej zmieniać swoją sylwetkę




jutro mam rozmowę o pracę

Dzisiaj odwiedziłam siłownię bez konkretnego planu, ciągle go szukam. Chciałabym zacząć ćwiczyć splitem- góra/dół, ponieważ ten system daje możliwość trenowania dzień po dniu. Będzie to najwygodniejsze rozwiązanie, zwłaszcza że zaraz uczelnia się zacznie, pisanie licencjatu i praca (mam nadzieje), a wiadomo jak to na studiach - czasem caly dzien na uczelni trzeba siedzieć.

Dzisiaj było tak:

1. Przysiad ze sztangą
20kgx10, 25kgx10, 30kgx10
2.Hip thrust
30kgx10, 40kgx10, 50kgx10
3.Wejścia na podwyższenie
4kg, 5kg, 6kg
4. Przysiad bułgarski
4kg, 4kg, 5kg
5.martwy ciąg na prostych nogach
20kg, 25kg, 25kg wcześniej dawałam za duży ciężar, dlatego te plecy bolały
6.wspięcia na palce
30kg, 40kg, 40kg

+

podciąganie z pomocą gumy
10x, 10x, 8x

+ orbi 7 minut tylko dałam rade :)

Prztmierzam się do treningu, który znalazam w dzienniku dontknow, wygląda on tak: wszystkie serie danego cwiczenia wykonuje się na tym samym ciężarze.
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12

LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
4. Wspięcia na palce 4x 6-8
5A Weighted crunches 3x 8-10
5B Unoszenie nóg 3x max
5C Plank 3x max

UPPER B (czwartek)
0. Podciąganie na drążku podchwytem 2x max
1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
7. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10-12

LOWER B (piątek)
1. Przysiad 3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe
2. Przysiad bułgarski 3x 8-10
3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
4. Wspięcia na palce 4x 10-12
5A Serratus crunches 3x 8-10
5B Reverse crunches 3x 8-10
5C Plank 3x max
Trening 1
Dzisiaj było:

UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 10kg, 10kg, 25kg, 25kg, 25kg/8x moge dołożyć ciężaru
2. Wiosłowanie sztangielką 5kg, 6kg, 15kg, 15 kg, 15kg/8x myślę że moge dołożyć
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 9k, 9kg, 9kg/10x j.w
4. Ściąganie drążka podchwytem 3sztabki, 3sztabki, 3szt/10x
5. Wznosy ramion bokiem R2kg, 2kg, 4kg, 4kg,/10x
6. Prostowanie na wyciągu 4sztabki, 4sazt/10x
7. Uginanie z supinacją 7,5kg, 7,5kg/10x

Trening mi się podoba, aż się dzisiaj zataczałam w tramwaju jak wracalam :)
Poczytałam trochę o wyciskaniu na klatkę i mam wrażenie że teraz robię to lepiej, bo nie czuję barków, tak jak wczesniej. Teraz pytanie do szefowych- czy mogę robić ten trening, czy nie jest on dla mnie?? Prosze o opinię



Miski będą jutro bo coś nie chcą mi sie edytować

up.

Pomiary z wczoraj, czuję się napuchnięta. Nie podliczam róźnicy, bo po okresie wszystko wróci do normy



+ Miski

Z suplementów narazie tylko herbatka ziołowa BRAHMI

podły nastrój






Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-02-10 19:10:58

Rezygnuję ze splita, wracam do FBW. Z pracą nie wypaliło, więc nie ma potrzeby by tak ćwiczyć. We wtorek byłam na treningu, były nogi wg. planu
LOWER A
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 30kg
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12 40kg
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10 30kg
4. Wspięcia na palce 4x 6-8 16kg(x2) z keetlami w rękach
5A Weighted crunches 3x 8-10
5B Unoszenie nóg 3x max
5C Plank 3x max

1.RDL mnie zabił, do tej pory boli mnie odcinek lędźwiowy- to cwiczenie chyba nie jest dla mnie, albo je kaleczę.
2. Na sali brak suwnicy, jest cos w podobie, czułam przy tym kolano

No i najgorsze, zrobiłam troche brzuchów i tchnęło mnie żeby sprawdzić diastasis..... rozeszło się na palec, co teraz, jakie ćwiczenia mogę wykonywać, nie wyobrażam sobie zrezygnować z treningu..


Miski ostatnio nie liczę, słaba jestem psychicznie, ale już jest lepiej, od jutra postaram się wszystko liczyć


Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-02-12 21:05:08