Trening masowy.

Witam.

Mam 22 lata. Ćwiczę ponad rok z przerwami. Dotychczas bez żadnych diet, specyficznych planów i skupienia na treningu.

Zacząłem właśnie dietę na masę i przydałoby się podłożyć pod nią odpowiedni trening.

Oto jak to wygląda na tą chwilę:

1. Poniedziałek
*Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 (z progresją)
- Wyciskanie hantli na ławce skośniej w górę 10/8/8/8 (stały ciężar)
- Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10 (stały ciężar)

*Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 (stały ciężar)
- Wiosłowanie hantlami w opadzie 12/10/10/8 (stały ciężar)
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8 (stały ciężar)
- Póki co delikatne martwe ciągi 10/8/8 (nie wiem jeszcze czy plecy pozwalają)

2. Środa
*Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/10/8 (stały ciężar)
- Dipsy 12/10/8
- Ściąganie wyciągu górnego 12/10/8 (stały ciężar)

*Biceps
- Uginanie rąk z hantlami stojąc 10/10/8/8 (stały ciężar)
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/10/8/8 (stały ciężar)

3. Piątek
*Barki
- Unoszenia hantli bokiem 12/12/12 (stały ciężar)
- Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8 (stały ciężar)
- Unoszenie do klatki na maszynie Smitha 12/10/8/8 (stały ciężar)
- Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 (stały ciężar)

4. Sobota
*Nogi
- Wyprosty na maszynie 15/15/15 (stały ciężar)
- Przysiady na maszynie Smitha 12/10/8/6 (progresja)
- Wykroki chodzone z hantlami 10/10/8/8 (stały ciężar)
- Zginania na maszynie 15/15/15 (stały ciężar)

Dodam, że na siłowni najmniejszy talerzyk ma 2.5 kg więc progresja musi iść o 5 kg przynajmniej :s Wybór obciążeń hantli również nie jest rewelacyjny 5/10/12/troszkę lżejszy/17.

Proszę o sugestie i propozycje ewentualnych zmian ćwiczeń bądź ilości serii / powtórzeń.

Dzisiaj zrobiłem klatę i triceps. Triceps po klacie był znacznie osłabiony przez co francuskie musiałem robić 5kg lżejszym ciężarem 10/8 powtórzeń, a dipsy dotargałem do 6 powtórzeń w 2 seriach. Nie wiem, czy to dobrze będzie stymulować mięśnie? A może zamienić tric z bicem?

Ankietę wklej uzupełnioną.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : Zwiększenie objętości mięśni

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Póki co brak, bieganie od maja przy redukcji.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia (patrz 1 post)

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_od_zera__masa__mezomorf-t1001279.html/#

Przeciwskazania medyczne : Raczej brak, lecz miałem małe problemy z lekkim przemieszczeniem dysków między łopatkami, przez co ciężkie ciągi narazie odpuszczam.

Zażywane suplementy : Póki co brak, ale do masówki chyba jabłczan kretki sobie dokupie na marzec.

Ostatnio przerabiany plan: Patrz 1 post.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Klata: sztanga płasko 65/70/75, hantle skos 17
Plecy: sztanga wiosłowanie 45/50, hantle wiosłowanie 10, martwy 60
Barki: przód hantle 17, bok hantle 5, smith 35/40
Biceps: hantle 12/10, sztanga 25/30
Triceps: sztanga francuz 40/45, wyciąg 40
Nogi: Przysiad smith 55, wykroki hantle 10

a nie lepiej taki podział?
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
co masz z plecami ze martwy delikatnie? Zostaw te maszyny na nogi a przysiady zwyczajne ze sztanga na karku rób

Ty mi powiedz, dlaczego twój podział miałby być lepszy :)

Nogi na razie na maszynie, bo one dawno nie widziały ciężaru i jeszcze nie czuję się za pewnie.

Co do kręgosłupa, to gdy patrzę przed siebie, by utrzymać kręgosłup prosto, to czuję delikatny ból między łopatkami. Już kiedyś miałem nastawianie kręgów na właściwe miejsce u fizjoterapeuty (wtedy ból potrafił mnie obudzić) i myślę, że ten odcinek nie jest jeszcze wystarczająco stabilny. Ale czuję systematyczną poprawę. Postaram się iść do lekarza po skierowanie na RTG, by sprawdzić to na 100%.

bo łaczysz 2 grupy mięsniowe na jednym treningu klatka plecy.
triceps pracuje w poniedzialek na klatce w srode trening tricepsa i piatek pracuje na barkach...
itp itd
jak masz problemy z plecami to rzeczywiście maszyny będa lepszym rozwiazaniem . Pytanie tylko czy lekarz Ci pozwolil cwiczyc

Ja maszyn na plecy nie używam (1 ćwiczenie na wyciągu). Tylko na przysiad.

Może rzeczywiście zmienię sobie rozkład treningów.

A co do ćwiczeń? Nie za mało, nie za dużo? Coś zmienić?

jak na ten staz to jest ok

Chcesz koniecznie bic + tric razem ? Dziwny ten podział, Barki osobno a plecy z klatą. Te przysiady na maszynie wylatują na pewno. Dlaczego stały ciężar a nie progresja z serii na serię i z treningu na trening ? No i lekarz obowiązkowo.

Jak odpowiadasz na temat to najpierw go przeczytaj. Ciężko robić progresje kiedy min dokladki to 5kg.

Przeczytałem, dalej nie mam odpowiedzi na to pytanie.
Bardzo prosto to rozwiązać - skręcane sztangielki albo po prostu samemu dokupić 2x1kg czy jakieś inne małe talerze [koszt kilkadziesiąt zł] i nosić ze sobą jak nie ma na siłowni.


- Unoszenie do klatki na maszynie Smitha 12/10/8/8 (stały ciężar)

Radzę już teraz szukać dobrego ortopedy albo wywalić to ćwiczenie i nie korzystać z tej maszyny.

A co do całości planu - jest on kiepski moim zdaniem ale najpierw polecałbym zasięgnąć opinii lekarza co z tym kręgosłupem i ćwiczeniami na siłowni a potem cokolwiek układać.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-09 16:02:54