[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

sprawdzałaś co z tym biodrem u fizjo ??
wiesz, że czasem to się może ciągnąć aż od stopy - tzn np koślawisz od butów i obciążasz stopę, a siadają kolana i biodro. Choć u Ciebie jeszcze bark Idź no niech cię ktoś wymaca

no nie sprawdzałam, liczyłam na to, ze przejdzie. Czas najwyższy się wybrać. Juz ogarnelam jakiś namiar.

Dzien 16


10 min rozgrzewka

Miekkie nogi

15 burpees - 1 przysiad
14 burpees - 2 przysiady
....
1 burpee - 15 przysiadow

czas: 13 min 8 sek

rozciaganie - 10 min

Miska
zal 130/60/130
dostarczono 1468 kcal
b: 131 g (36%) ww: 128 g (35%) tł: 46 g (29%)
+ ROSOLEK

dZIEN 17

DNT

slabo sie czuje, jestem zmecozna, ciagle chc emi sie spac, wszytsko robie jak zombie

Miska
zal 130/60/130
dostarczono 1628 kcal
b: 130 g (32%) ww: 134 g (33%) tł: 63 g (35%)

wlaczam suple:
witC, magnez, drozdze piwne, kwas pantenonowy, tran

Dzien 18 i Dzien 19

DNT

dopadlo mnie przerazliwe zmecznie
ledwo wstaje, ciagle chc emis ie spac, nie mam sily

byly tylko spacery

i endokrynolog oraz badanie progesteronu

progesteron wyszedł ok




MISKA dzień 18
zal 130/60/130
dostarczono 1628 kcal
b: 130 g (32%) ww: 134 g (33%) tł: 63 g (35%)

suple: magnez, wit C, tran, drozdze piwne, kwas pantotenowy

MISKA
zal 130/60/130
dostarczono 1597 kcal
b: 134 g (34%) ww: 123 g (31%) tł: 61 g (35%)

suple: magnez, wit C, tran, drozdze piwne, kwas pantotenowy , Castagnus


od piatku wlaczam castagnusa do suplementacji

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-02-03 09:40:58

Dzien 20

DT

rozgrzewka

1. Martwy Ciąg 5x8
20/40/50
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg
65kg/70kg/75kg/80kg/85kg

Dodatkowo
1.1. Przysiad bulgarski 4*12
cc/cc/cc/cc

2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
21/28
39kg/43kg/43kg/45kg
35kg/39kg/42kg/42kg
5/6/7/7
4. wyciskanie leżąc 4x10
20/30
35/37.5/40/40 (8+2)
35/37.5/40/42.5

4. push press 4x10-12
zamienilam na podciaganie sztangi wzdluz ciala do brody,
ze wzgledu na bark
20/20/20/20
15/15/20/20

5. jeżyki na brzuch 4x20
4*20 * 10szt
4*20 * 10szt

+ 10 min bieg
rozicaganie

w MC bez progresu, jakas oslabionajetsem w tym tyg, ei chcialam swirowac
w WL slabiej, bo robilam po barkach i juz szlo opornie
na koniec krotkie aero, ale mocno wymeczone

MISKA
zal 130/60/180
dostarczono 1735 kcal
b: 136 g (31%) ww: 166 g (38%) tł: 59 g (31%)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-02-03 10:25:10

Dzien 21

DNT

totalnie rozlozylo mnie po piatkowym treningu
nawet lezenie sprawialo mi bol

mISKA
ZAL 130/60/130


POMIARY

JETSEM PRZED @

biust - 94cm
pod biustem- 74cm
talia - 69,5 cm
pas - 74cm
pupa - 96cm
udo - 56cm
lydka - 34,5cm

pomiary pikne nie powiem, zobaczymy czy po @ cos spadnie.
Zaczynam mierzyc regularnie.

Hej to zaczynaj, z suplementacja ziołowa sie wstrzymamy bo tu cieżko cokolwiek kombinować
Dieta
1700kcal
120g ww/ 90g białka / 90g tłuszczu ( BWT 20/50/30)

“Suplementy”
Regularnie spozywać:
• 3 żółtka dzinnie
• Wywar z kości, zupa domowa przynajmniej 3x w tygodniu
• Warzywa takie jak pomidor, avocado zimnikai , banany i zielone liście
• Ciemna czekolada (>70%), 1-2 kostki
• 150g watroby 1-2x w tygodniu
• Ryby owoce morza
• 1łyzeczka oleju z zarodków (opcjonalnie)
Codzienne suplementacja
• 20min na słońcu z odkrytymi ramionami lub wit D
• Magnez 200 mg
• Sól jodowana
• Witamina C 1 g
Suplementy do brania 1x w tygodniu
Mozna wziąc w postaci multiwitaminy lub mieszanek
• Witaminy z grupy B:
o Po 100 mg B1, B2, and B6
o 5 mg biotyny
o 500 mg to 5 g kwasu pantotenowego
o 500 mcg B12
• Cynk 50 mg
• Chrom, 200-400 mcg
• Boron 3 mg
Trening 5x na tydzień
Dzien1 sila maxymalna
1.MC sumo 4x5 120s
2.PushPress 4x5 120s
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.

Dzien5. sila max
1. Przysiad sumo 5x5 120s
2. Push Press jednoracz 4x4 na reke 120s
3a. wejscie na lawke 4x6-8 na noge 60s
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s

Dzień 3 wytrzymałość ( dwa dni na zmienę w jednym tygodniu jeden w drugim drugi lub jak jest czas to oba w tym samym tygodniu z przerwą minimum 48h)

Trening I
1A) położenie sie na plecy, kołyska wstanie x30sek
Odpoczynek30 sek
1B) pompka z klaśnięciem
Otpoczynek 30 sek
1C) Thrustersy 30 sek
30 sek
1D) Podskoki z kolanami do klatki lub double Unders 30 sek
30 sek
1E) Swing 1 minuta
30 sek odpoczynku i powtórzyc 5x

Trening II zawsze 30sek przerwy między ćwiczeniami i obwodami
1A) wypad z przeskokiem 30 sek
1B) przysiad z wyskokiem 30 sek
1C) Mountain climber 30 sek
1D) wskok na podwyższenie 30sek
1E) zarzut jednorącz x5 na rękę
Powtórzyć x5

+ 1-2 dni brzuszka zakończonego bieganiem

dziekuje Iza

trening zaczynam od razu, miska od wtorku, suplementacja co mam to od razu, co mi brakujew tygodniu dokupie

Poniedzialek/ dzien 1 / ogolnie dzien 22
DT
rozgrzewka
Dzien1 sila maxymalna
1.MC sumo 4x5 120s
20/40
60kg/65kg/70kg/75kg
2.PushPress 4x5 120s
20/20
25kg/30kg/35kg/40 kg
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
20
30kg/40kg/45kg/50kg
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s
90kg/90kg/90kg
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4*5
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.
15 z 5kg/15 z 5kg/12 +3 z 5kg/10+5 z 5kg

+ rozciaganie

Bonusowo filmik z przysiadu przedniego z ostaniej serii
krzyczec jesli cos nie tak.




Bardzo dobrze mi sie cwicyzlo i uwazam, ze udany trening

1.dawno nei robilam sumo, wchodzilo w nogi mocno
2.zrobilam pp mimo klopotow z barkiem, o dziwo rozgrzal sie i przy wykonywaniu cwiczneia nie bolal, nei szalalam z ociazeniem, mocno wybijalam z nog wiec barki nei byly obciazone mocno.
3a. zaczelam za nisko. osttania seria filmik
3b. tu z ciezarem sie nie bawilam level hard
4a.wbrew pozorom najtrudniejsze cwiczenie w treningu
4b.caly czas sie zastanawialam czy tam na pewno mialoby 15 powtorzen w serii

MISKA
nie zmieniona jeszcze
dostarczono 1688 kcal
b: 113 g (27%) ww: 159 g (38%) tł: 66 g (35%)

jeden posilek policozny na oko, posmakowalam kawalek tarty bezglutenowej od kolezanki
na kolacje usmazylam tolpyge i nigdy wiecej nie kupie tej ryby, podnosilo mis ie wszytsko do gardla, nie dojadlam, podziubalam troche, za to najdalam sie kapusta dusozna i fasolka szparagowa

suple: wit C 1g, castagnus 2 tabsy, lyzka tranu, drozdze piwne, 0,5g kwas pantotenowy, magnez
letrox 100

No nieźle, dobrze trening wygląda, na filmiku nie widze jakis większych błędów
No pompki ile wlexie jak dobijasz na sucho do 15 to dodajesz cięzar

Dzien 2 / lacznie 23

DT
bieg + brzuch

czas 26 min
dystans 4,33km

po ciemku, po zmrożonym sniegu, musialam monco uwazac zeby nie skrecic kosti i nie wybic zebow, ale bieglo sie przyjemnie.

+ po bieganiu brzuch

3 rundy

15* cwicznie z talerzem 5kg (1 pow = 3 ruchy)
15* wspinacze (na strone)
plank max
15* wycieraczki na strone

filmik




nie lubie cwiczyc bruzcha , ale jakos poszlo i bylo nawet ok, na koniec ciezko juz, boalay mnie miesnie.
filmik naf=gral mi sie krzywo, ale chodizlo mi glownie o pierwsze cwiczneia, nagrywalo sie od konca, bo nie chcialam przerywac cwiczenia.

MISKA
zal 1700 BWT 90/120/90
dostarczono 1679 kcal
b: 91 g (22%) ww: 119 g (28%) tł: 93 g (50%)

1.Placki marchewkowo-amarantusowe z maslem orzechowym
2.salatka z wedoznym lososiem, oliwa i chlebkiem gryczano-amarantusowym + kostka czeko
3.piers indyka, dusozna kapusta na masle klarowanym, maslo
4.koktajl : awokado, jajko, banan, kiwi
5.rosolem z marchewka, ziemniakiem i kawalkiem meisa z syzi z indyka, 3 orzechy brazylijskie

suple: wit C, tran, drozdze piwne, magnez z wit B6, kwas pantotenowy, castagnus
letrox 75

Dzien 3 (lacznie 24)
DT

Wytrzymka nr 1
rozgrzewka 10 min (bieg bokserki, pajace, przysiady, wykroki, wymachy itd)

thrusters hantle po 6.5kg
swing KB 12 kg




wytrzymka wydawala mi sie niepozorna, ale taka nie byla.
zmeczylam sie.
przy swinach trzesly mi sie nogi, chyba od thrustesow i skokow kolanami doklatki.

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-02-05 17:27:57

MISKA
zal 90/120/90

dostarczono 1676 kcal
b: 90 g (22%) ww: 118 g (28%) tł: 92 g (50%)

1.jajecznica, z boczkiem i bananem
trening
2.winogrono
3. udziec indyka, ziemniaki, brukselka, oliwa + kostka czeko
4.karkowka, brukselka, musztarda
5.rosol z marchekwa, ziemniakiem + kawalek miesa = 3 orzechy brazylijskie

suple: wit C, tran, drozdze piwne, magnez z wit B6, kwas pantotenowy, castagnus
letrox 100

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-02-05 17:30:49