Lekka redukcja i ładna rzeźba Rafy Koralowej

Dzień dobry!
Zakładam własny wątek. Tak chyba będzie mi najwygodniej śledzić postępy i uwzględniać Wasze porady.

Wiek : 25
Waga : 51
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 80
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63
Obwód na wysokości pępka : 73
Obwód bioder (3): 83
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki : 34
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63
Obwód bioder (3): 83
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : raiona, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia (ok. 2-3 razy w tyg), czasami zajęcia TMT (wydolnościowe, maks raz w tyg), zumba (jako aero); razem ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu plus dodatkowo lekki stretching w domu
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z owocem i nabialem/ pieczywo z wędliną/serkiem typu Bieluch/ serem białym lub żółtym, jajka
Co lubisz jeść na obiad : zboża, kurczak, warzywa/ sałatka z kurczakiem/mozzarellą/jajkiem/ kanapki z warzywami i wędliną/Bieluchem/tunczykiem/jajkiem itp.
Co jako przekąskę : nabiał (jogurt naturalny/wieśniak/serek homo) z dodatkami (orzechy, wiórki kokosowe, przyprawy), marchewka
Co jako deser : owoc, gorzkie kakao na mleku
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, zajęcia grupowe; nie przepadam za "nudnymi" aerobami typu bieganie/pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : South Beach i diety zbilansowane

Plus kilka wskaźników wg wagi Tanita
Wiek metaboliczny: 12
Całkowita tkanka tłuszczowa: 9,4 kg (18,2%)
Całkowita masa mięśniowa: 40,1 kg (78%)
Całkowita zawartość wody: 60,1%

Podział segmentacyjny
Ręka lewa: tłuszcz 20,8%, mięśnie 1,8 kg
Ręka prawa: tłuszcz 19,1%, mięśnie 1,9 kg

Tułów: tłuszcz 13,7%, mięśnie 22,7 kg

Nowa lewa: tłuszcz 24,3%, mięśnie 6,8 kg
Noga prawa: tłuszcz 24,3%, mięśnie 6,9 k

Wybaczcie, że nie wrzucę na razie zdjęć, ale po prostu nie mam wrzucać siebie półnagiej do internetu.

CEL
Redukcja ok. 3 kg tkanki tłuszczowej, ładniejsza rzeźba. Jestem typową gruszką. Chcialabym poprawić szczególnie dolne partie (uda, pośladki, biodra).

TRENING
Ok. 1,5 roku temu zaczęłam chodzić regularnie na fitness. Ostatnio postanowiłam przerzucić się na siłownię, gdyż już dawno przestalam widzieć efekty fitnessu. Wykonuję poniższy trening z forum.

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć
6) Wyciskanie hantli stojąc na bark
7) uginanie przedramion
8) wyciskanie francuskie stojąc

Planuję mniej więcej taki rozkład ćwiczeń.

Pn. -
Wt. siłowy A
Śr. TMT (trening raczej interwalowy, wydolnościowy)
Czw. -/aero
Pt. -/aero
S. siłowy B
N. zumba (jako aero)

DIETA
Od pewnego czasu odżywiam się wg mnie dośc dobrze i przestrzegam większości reguł z forum. Nie chcę stosować restrykcyjnej diety, planuję od niej odstępstwa i nie chcę prowadzić restrykcyjnego dziennika.Jest to dla mnie ważne (ważniejsze od treningów i ich rezultatów) ze względu na higienę psychiczną i tego postanowienia nie chcę odpuszczać. Nie oznacza to jednak, ze zamierzam jeść byle co. Prosze jedynie o niestrofowanie mnie za niewielkie odstępstwa. Chciałabym czasem zjeść cukier dla zachowania zdrowia psychicznego. Myślę jednak, że jem za dużo nabiału.

Planuje ok. 6-8 tygodni redukcji. Ile schudnę, tyle schudnę. Nie chcę tym razem tego przeciągać i chciałabym zmieścić się w tych ramach czasowych. Moje zapotrzebowanie na utrzymaniu wynosi ok. 2100-2200 kcal(tyle jem na utrzymaniu, już uwzględniając aktywność fizyczną). Planuję obciąć do 1700 kcal plus nieco zintensyfikować treningi. Prawdopodobnie po pewnym czasie waga stanie. Planuję wtedy obciąć do 1500 kcal plus ew. dodać niewielką ilość termogenika.

Będę wdzięczna za wszelkie porady i uwagi.

Udało mi się nieco zmienić jadłospis w końcówce dnia. Tak, wiem, że polędwica kupna to nienajlepszy wybór. Powoli będę się odzwyczajać.

Załączam przykładową miskę (z wczoraj - dzień beztreningowy).

Poniżej mój trening z podanym obecnym obciążeniem. Wiem, że śmiech, ale nadal popełniam błędy w technice (trener mnie koryguje) i nie chcę sobie niczego naciągnąć.

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia: -
2) Wspięcia na palce obunóż: 2 hantle po 3 kg (na dziś planuję 4 kg)
3) Przysiady klasyczne z hantlami: 2*3 kg (na dziś planuję 4 kg)
4) wejście na ławkę z hantlami : 2*3 kg
5) wznosy z opadu: 5 kg (na dziś planuję ok. 6-7 kg)
6) Pompki klasyczne max powtórzeń: -
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz: 2*3 kg (na dziś planuję 4 kg)
8) Pompki w podporze tyłem: -


trening B
1) plank max czas: 1 min 50 s (planuje zwiększac o 10 s na każdym treningu)
2) Martwy ciąg z hantlami: 2*3 kg (nadal uczę się ćwiczenia)
3) Wykroki z hantlami: 2* 4 kg
4) wiosłowanie hantelką: 5 kg (ale zaraz zwiększam do 7 kg)
5) wyciskanie hantli leżąć: 2*4 kg
6) Wyciskanie hantli stojąc na bark: 2* 4 kg
7) uginanie przedramion: 2*3 kg (ale zaraz zwiększam do 4 kg)
8) wyciskanie francuskie stojąc: 4 kg

Na razie wykonuje 2 serie po 15 powtórzeń. Mój trening na siłowni planuję tak:
rozgrzewka zakończona rozciąganiem: ok. 20 minut
ciężary: ok. 30-40 minut
aeroby (bieżnia): 20 minut
rozciąganie: min. 10 minut




Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2014-01-25 09:46:00

Plank wprawił mnie w osłupienie Godny zawodowego gimnastyka.
Dla odmiany MC... Ciężar jak mała siatka z zakupami lub moja torba z laptopem.
Dieta brzydka, nie podoba mi się.
Podejście mi się nie podoba jeszcze bardziej.
Nie doradzam osobom, które już na wejsciu zakładają oddawanie się przyjemnościom oralnym wątpliwej jakości.

Życzę jednak powodzenia i zejścia do wieku 9 lat na tandecie, tfu.. Tanicie

Decyzję o tym, czy w tym dziale możesz pozostać łamiąc regulamin wewnętrzny poddam dyskusji z pozostałymi moderatorami.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 25/01/2014 10:55:10

Dziękuję za odpowiedź.

Martucca

Plank wprawił mnie w osłupienie Godny zawodowego gimnastyka.
Dla odmiany MC... Ciężar jak mała siatka z zakupami lub moja torba z laptopem.

Uczę się tego ćwiczenia. Wszędzie pisza, zeby zaczynać od małęgo obciążenia. Chyba jednak będę zwiększać o 1 kg. A plank ćwiczyłam często na fitnssach. Chyba mogłabym wytrzymać jeszcze dłużej.

Martucca

Dieta brzydka, nie podoba mi się.
Podejście mi się nie podoba jeszcze bardziej.
Nie doradzam osobom, które już na wejsciu zakładają oddawanie się przyjemnościom oralnym wątpliwej jakości.

Co ci się nie podoba? Mogę liczyć na jakieś wskazówki? Nie jestem teraz na redukcji. W zasadzie na niczym nie jestem. Zrobiłam sobie 1,5 miesiąca przerwy od ostatniej redukcji, żeby przyspieszyć sobie metabolizm i trochę odpocząć od diety. Redukcje zaczynam za tydzień. Wtedy raczej dietka będzie bardziej czysta. Wiem, że w powyższej misce brakuje dobrych tłuszczy. Plus dziwny podwieczorek (mam największy problem z tym posiłkiem) no i syfny paprykarz na kolację.

Martucca

Decyzję o tym, czy w tym dziale możesz pozostać łamiąc regulamin wewnętrzny poddam dyskusji z pozostałymi moderatorami.

W jaki sposób łamię regulamin? Chodzi o ten cukier? Jeśli to takie istotne, mogę z niego zrezygnować całkowicie. W zasadzie napisałam to na wszelki wypadek. Nie mam wcale chęci na cukier podczas redukcji i wręcz wolę go całkowicie wykluczyć (tak wbrew pozorom jest mi łatwiej). Uważam po prostu, że dla równowagi psychicznej odstępstwa od diety są wskazane (szczególnie w przypadku osób, które nie są zawodowymi sportowcami).


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2014-01-25 14:08:42

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2014-01-25 14:09:10

Poczytałam nieco więcej i ułożyłam sobie przykładową miskę na dzień treningowy. Prosze o ocenę. Wydaje mi się, że powinnam ograniczyć nabiał i zamienić go na inne źródła białka.

dobrze Ci się wydaje, za dużo go

Wyliczyłam sobie następujące zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE: 1960 kcal (zaokrąglam w górę do 2000 kcal)
Czyli na redukcji: 1700 kcal

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 581 kcal (145 g)
TŁUSZCZ 581 kcal (65 g)
WĘGLE 498 kcal (124 g)

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 581 kcal (145 g)
TŁUSZCZ 747 kcal (83 g)
WĘGLE 332 kcal (83 g)

Wrzucam przykładową miskę na dzień nietreningowy i prosze o ocenę.




Muszę wymyślić jakieś inne białko na II śniadanie.

Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2014-01-26 11:16:41

Wysyłałaś komuś zdjęcia sylwetki? bo wymiarach nie widać byś potrzebowała redukcji... 51kg, 50cm w udzie, 63 w talii...
i czemu tak mało węgli ?

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2014-01-26 11:18:35

Nie, nie wysyłałam zdjęć. Więcej wyjaśnień jest w moim pierwszym poście. Chcę nieco zredukowac i wyrzeźbić. To chyba dobrze? Niby mam jakieś mięśnie, ale też sporo tluszczyku w dolnych partiach. Czemu mało węgli? Tyle sobie wyliczylam na dni nietreningowe (info nad miską).

No tak 50cm w udach i sporo tłuszczyku No dobra, tyle sobie wyliczyłaś, ale czemu akurat dieta niskowęglowodanowa? Bez zdjęć nie oczekuj jakiejkolwiek pomocy, bo po wymiarach nikt ciebie nie poprze w tej owej redukcji, patrząc na samą wagę już się człowiek zastanawia. Poczytaj może artykuł z regulaminu o sylwetkach to zrozumiesz co gruszka powinna robić w kierunku proporcjonalnej sylwetki.

Film z planka pokaż. Przy okazji swój planche nagraj, nie powinnaś mieć z nim problemów, skoro deskę na poziomie >pro robisz.
To raz.

Dwa: o jakim mc Ty mówisz, skoro go nie robisz? To, co robisz nazwać można "skłony przodem z unoszeniem hantelek". O nazwę "martwy ciąg" pokusić się można, kiedy poderwanie ciężaru z punktu martwego (podłoga, rack) nie jest możliwe przy użyciu siły rąk, ale wymaga zaangażowania całego ciała, przede wszystkim nóg i przestaje być unoszeniem, a staje się ciągnięciem (jak w przypadku dziadka i rzepki Tuwima). Rzekłabym, że minimalny ciężar do nauki to 25kg dla słabszej dziewczyny (ofkoz nie z gleby, ale podstawek).

Tak jak Un: BMI = 19,2 czyli NIEDOWAGA. Więc skoro o jakimś tłuszczu mówisz, to jesteś wątło-tłusta vel skinny fat i/lub cierpisz na zaburzenia postrzegania siebie.
W obu przypadkach o rzeźbie mowy nie ma, bo w kościach się nie rzeźbi.
Noooo... Chyba, że nie o rzeźbę w stylu sportowym chodzi, ale o szparę między udami i most majtkowy z widokiem na obnażony wzgórek łonowy. Wtedy tak, głodówka konieczna.

Tym LC glanujesz tarczycę, skończysz jak tłuszczowy wór kości, który tyje na 1000 kcal.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 26/01/2014 11:48:30