trenig new

ćwicze od marca tego roku systematycznie mam diete moje wymiary bic 34 klata 98 chce pracować nad masą i siłą i mam kłopoty z bicem strasznie opory i szybko się męczy najszypciej ze fszystkich mięśni
co sądzicie o tym planie co w nbim poprawić co zmienić mam go zamiar stosować prze 1miesiąc (DODAĆ JAKIEŚ ĆWICZENIA ZMIENIĆ ZMODYFIKOWAĆ PIŚCIE)
powturzeniam do 12 odpoczynek do 2min
DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4
3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2
2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem

DZIEŃ 2 nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3 klatka+triceps+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4
3.Francuskie wyciskanie jednorącz 2
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4 plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 4
3.martwy ciąg ze sztangą 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

ODPOWIEDZCIE @@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@@@@@@@@@@@@@@@@@ @@ @@@@ @@ @@@@@@@ @@@@

plan oglnie niezly kilka drobych błedów ...

grupa II - mały staz masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 
=======================================

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
=======================================

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
=======================================

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

a można coś więcej na temat mojego treningu napisać co jest ok a co zle

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 JA PROPONUJE SPRZED KLATY (BEZPIECZNIEJSZYE DLA STAWU
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 JA BYM TO WYWALIŁ. 3 CWIZCENIA NA BARKI STYKNĄ
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 WYWAL
3.Uginanie ramienia z suplinacją nadgarstka 2 DAJ 4 SERIE

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2
2.uginanie nadgarstka ze sztangą nadchwytem

DZIEŃ 2 nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 6 DAJ MAX 5 SERII
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3 klatka+triceps+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6 DAJ 4 SERIE (PORGRESJA)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4 1 ALBO 2 CW WYWAL
3.Francuskie wyciskanie jednorącz 2 DAJ 4 SERIE
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4 plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 NAJLEPIEJ JAKBYS DAŁ PODCIAGANIE NA DRAZKU
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 4
3.martwy ciąg ze sztangą 4
4.Szrugsy ze sztangą 4 DAJ JAK 3 CW


.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

a takto kolejność dobra nic w regeneracji nie będzie przeszkadzać a odpoczynek 2 min wsam raz czy za długi
bo wcześniej ćwiczyłem tak ale w poniedziałek jusz siły na bica nie miałem i słabiej mi szło
DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangom 4

DZIEŃ 2 nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3 klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4 plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
co sądzisz ktury z tych dwuch leprzy w tym mi bic w poniedziałek nie wytrzymuje wiec tric przełożyłem na środe
a tak wogule to ten plan brałem z treningu cyklicznego a ćwicze nim od listopada

fajny plan zakrzes ,, sam go ulozyłes ?

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

ten 1 tak ten 2 z treningun cyklicznego tylkon ze niemoge nim cwiczyc bo w poniedzialek mi rece nie wytrzymuja dlatego tric przenioslem na srode do klaty i pare cwiczen zmienuiłemczyli ten pierwsxy po zmianie tego 2 mkoże byc

TEN 1 TO sie nie pytam...
ale ten drugi wiem ze z cyklicznego .. tylko jakos tak lekko zaznaczyles w wypowiedzi ze to TWOJ plan wiec sie zapytałem

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

dzięki a co jeszcze dobrze ćwiczyć z klatką oprucz trica