Plan treningowy dla "początkującego" po przerwie.

Witam, mam 16 lat, 67kg wagi i 178 cm wzrostu. Przez 2 lata trenowałem wioślarstwo, zimą i czasami latem była siłownia lecz treningi były w większości na wytrzymałość i czasami na siłę.
Teraz zaczynam chodzić na siłownie i chciałbym przybrać trochę masy i siły. Na dobrą dietę mnie nie stać przez trudną sytuację finansową lecz będę bardzo pilnował aby posiłki były regularne, dużo wody, zero fast-foodów, odpowiednia ilość snu na regeneracje. Oczywiście w diecie będę się starał o jak największe ilości ryżu, kaszy, jaj, twarogu, serka, itp. lecz piersi z kurczaka też będą ale postaram się zastępować je np. żołądkami, udkami.

Jestem szczupły lecz nie chudy i myślę że przez słabą dietę może warto abym robił powoli masę i siłę przez rok i potem za rok w styczniu jak przybiorę na masie i sile to zacznę robić redukcję i rzeźbę do wakacji. Dobrze myślę? Bo teraz i tak nie ma co rzeźbić za bardzo.
Diety nie podam dokładnej, ponieważ jeszcze nie ułożyłem ale w lutym jak pochodzę na siłownie i zobaczę jak z kasą to ułożę coś odpowiedniego.

No ale na siłownie już chcę chodzić więc potrzebuje jakiś dobry plan. Czytałem już podwieszony temat z planem na rok ale tam pisze o całkowitym świeżaku który nigdy nie miał styczności z siłownią.

W internecie znalazłem taki plan na 3 dni w tygodniu.

Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Triceps: Pompki odwrotne 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

Zestaw B

Nogi: Przysiad wykroczny 3 serie
Plecy: Martwy ciąg 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3 serie
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 serie

Zestaw C

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2 serie

Czy byłby on dla mnie odpowiedni?
Najlepiej robić od 8 do 12 powtórzeń i tak aby ostatnie powtórzenie było ostatnim jakie damy radę zrobić?
Jak to jest z tymi seriami?- Robić wszystkie ćwiczenia pokolei z planu na dany dzień po jedną serię i potem od nowa. Czyli jedna seria każdego ćwiczenia po kolei i potem kolejna tura?

Dziękuje za pomoc i pozdrawiam!

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-01-05 19:57:06

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Odnośnie diety - nie musisz układać i wszystkiego wyliczać w tym wieku, wystarczy, że będziesz zdrowo i odpowiednio dużo jadł.

Co do planu to FBW będzie najlepsze, ale na początek nie polecam aż 3 rozbudowanych zestawów, będzie ci trudno ogarnąć z technicznej strony tyle ćwiczeń.

Zaglądnij tutaj, masz podany cały schemat:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-06 11:55:34

A jeżeli konkretniejszą dietę będę mógł zacząć dopiero w lutym to jechać już normalnym planem FBW? Teraz też będą regularne posiłki ale w lutym wprowadzę więcej jaj, twarogu, mięsa.
Wiem że drugi raz o to pytam ale cały czas byłem uczony że jest odwrotnie:
Czyli zrobić 4 serie wyciskania pod rząd i potem 4 serie przysiadów pod rząd i potem 4 serie martwego pod rząd? Ile przerwy pomiędzy seriami jednego ćwiczenia?

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-01-06 14:33:05

tak, zacznij fbw.

tak. przerwy 1-2min

Dziękuje Wam za pomoc.

Mogłbym zwiększyć ilośc treningów do 4 tygodniowo? Chcę się jak najszybciej nauczyć prawidłowej techniki i zacząć brać większe ciężary.

Mógłbym czymś zastąpić martwy ciąg? Próbowałem dziś go robić to mi go odradzili na początek chodź robiłem samą sztangą. Czy ich olać i uczyć się prawidłowej techniki?

Chciałbym też zwiększyć barki i ogólnie plecy, czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na nie czy jechać FBW?

Mogłbym zwiększyć ilośc treningów do 4 tygodniowo? Chcę się jak najszybciej nauczyć prawidłowej techniki i zacząć brać większe ciężary.

Mógłbym czymś zastąpić martwy ciąg? Próbowałem dziś go robić to mi go odradzili na początek chodź robiłem samą sztangą. Czy ich olać i uczyć się prawidłowej techniki?

Chciałbym też zwiększyć barki i ogólnie plecy, czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na nie czy jechać FBW?

nie ma takiej potrzeby aby zwiekszac ilosc treningow. rob martwy ciag, jak zle ci idzie to obejrzysz filmik instruktazowy .
cwicz dalej fbw i nic nie zmieniaj

Ale będą gorsze efekty jak zwiększę ilość treningów do 4 w tygodniu?Zrobiłbym wtedy 2 treningi w weekend.

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-01-08 16:39:29