Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Nom, ja juz tam na Was czekam ;)

xzaar77

Nom, ja juz tam na Was czekam ;)

no a ja czekam tutaj, wpisywać się
jutro robię siłowe zarzuty na dużych ciężarach

https://www.sfd.pl/Od_zmierzchu_do_świtu_zarzucamy_z_SFD_dla_nagród-t992442.html

Przegapilem, ale juz nadrobilem :) Problem jest taki, ze ja w zyciu pol zarzutu na podsiad nie wykonalem ;) Sie naucze..

xzaar77

w zyciu pol zarzutu na podsiad nie wykonalem ;) Sie naucze..

Stawiasz cały cel w tym konkursie Już za to należy Ci się nagroda

2014-01-07 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 9

po wczorajszym treningu bardzo mocne domsy w dwugłowych - jednak mc na prostych + żurawie rozbiły mnie totalnie
przez cały dzień bardzo mocno boli mnie mały palec lewej ręki, tak jakbym sobie go gdzieś wybił, ale nie pamiętam takiej sytuacji - dziwne


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	15,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 361
Dieta [kcal]	3 732
Bilans [kcal]	371

DIETA / SUPLE
dziś miska dopięta na 100% - łatwiej mi zapanować nad miską gdy mam napięty grafik
od dziś białko poranne i wieczorne mieszam z kefirem - smak wymiata totalnie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 732	246,9	307,8	163,1	39,7	59,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,3	1,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 027	138,8	28,2	149,7	0,0	0,0
Roślinne	1 107	35,4	209,7	10,1	38,4	21,2
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		938	50,0	105,9	35,4	13,9	38,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		741	34,5	66,0	35,8	10,4	10,3
	karkówka wieprzowa	150	400	24,2	0,0	34,2
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	mięso		741	34,5	66,0	35,8	10,4	10,3
	karkówka wieprzowa	150	400	24,2	0,0	34,2
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		755	47,7	26,8	48,9	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	7 /10	965

ostatni dzień mikrocyklu z 5'kami

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 115kg x 2 (porażka) z rozpiski dziś wyszedł mi atak na 115kg, pierwszy raz od powrotu próba ataku na tak duży ciężar udało mi się zrobić 2 powtórzenia + 3 z pomocą, niestety bardzo mocno czułem prawy łokieć
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: ciąg - 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 4 (porażka)
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie robocze prawie cały stos
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 5/5/5
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 20kg x 5/5/5/5 średnio zmęczyłem się tymi hantelkami
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: max stos x 5/5/5/5
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 3 serie po 5 powtórzeń bardzo fajne czucie pracy bicepsa, choć ciężko się je robi od strony technicznej z dużymi ciężarami
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie po 5 powtórzeń słabo brzuch wchodzi na takiej liczbie powtórzeń, ale nie chcę nic kombinować

trening dość udany
dziś rekord w wyciskaniu płaskim 2 poprawne powtórzenia na 115kg
na końcu wrzucę małe podsumowanie mikrocyklu
dziś w trakcie treningu miałem robić zarzut z ziemi na barki, ale w związku ze zmianami w treningu jakie wprowadzam odpuściłem sobie (szczegóły później)



dziś skończyłem mikrocykl FBW 15-10-5
małe podsumowanie
technika jest bardzo fajna, ale zrobiłem parę błędów, dlatego teraz robię korekty
dzień 1
wyciskanie stojąc (na barki) - jedyne ćwiczenie gdzie wszystko poszło elegancko, ciężar startowy dobry, skok pomiędzy seriami też dobrze ustawiony, tutaj nic nie zmieniam
wypychanie nogami na suwnicy zamieniam na przysiady - myślałem że tą suwnicą dam radę dotrenować nogi, jednak to nie to, wracają poczciwe przysiady w miejsce suwnicy, będzie ciężko
dzień 2
wyciskanie płaskie - ustawiłem za duży skok ciężaru, zmniejszam z 10kg na 7,5kg
wiosło - nie czuję zbyt dobrze tego wiosła, dość ciężko też o poprawną technikę na dużych ciężarach, w oryginale powinno być klasyczne mc, ja wrzucam tutaj zarzut sztangi z ziemi na poziom barków

możliwe że pozmieniam też podział grup mięśniowych dla ćwiczeń uzupełniających


tak to wyglądało w liczbach




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

ale Ci sila leci. Fajnie

RafalRRRR

ale Ci sila leci. Fajnie

daję to niezłego kopa do dalszej pracy
cieszy mnie szczególnie siła w barach (wczoraj w hantelkach wyciskałem 35kg i to po wcześniejszym wyciskaniu sztangą )
aż ciekaw jestem co się teraz będzie działo jak uruchamiam przysiady

przyglądnij się FBW 15/10/5 bo to naprawdę bardzo fajny system jest

cytat
-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...


wg mnie w sam raz dla Ciebie

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Pierwsze takie rozpisane podejście treningowe (i na razie jedyne) mialem na FBW 5x5. Pocztym ten temat na przyszłość. Póki co góra/dół teraz leci, co mnie też cieszy (cośnowego)

kuba - czytałem (ale dawno) o tym programie. Nie pamiętam czy było tam zalecenie o utrzymaniu stałości skoku ciężaru do końca. Wydaje mi się, że w ostatnich seriach Twój skok o 10kg jest za duży i chyba korzystniej byłoby go zmniejszyć do 5kg (a co najmniej do 7,5kg . co zresztą proponujesz w niektórych ćwiczeniach).

Kuba widzę że masz podobnie do mnie w sensie ilości powtórzeń - przy 15 słabiej o wiele ( nie chodzi o ciężar) niż przy 5? męczysz się bardziej mniejszym ciężarem niż 100+?