eeeeeeeee dziwny plan 4 dniowy:/

No właśnie zastanawiam się nad zmianą planu, kumpel który ćwiczy już będzie ze 2 lata z dobrymi efektami dał mi taki, ale wydaje mi się jakiś dziwny:-/
I Klatka + Biceps
laweczka pozioma 5x12/10/8/8/6
Hantle na skośnej w górę 5x12/10/8/8/6
Rozpiętki 4x8-12

Sztanga stojąc 3x12/10/8 albo modlitewnik
Młotkowato 3x12/10/8
O kolano 3x12/10/8

II Plecy + Triceps
Ściąganie z góry 4x12-15 ( Rozgrzewkowe )
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 5x12/10/8/8/6
Podciąganie kąca sztani 5x12/10/8//8/6
Wiosłowanie hantlem lub sztangą 5x12/10/8/8/6

Wyciskanie hantla zza głowy 3x12/10/8
Francuskie 3x12/10/8
Pompki w podporze 3xmax

III Barki + Przedramiona
Sztanga zza karku 5x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 5x12/10/8/8/6
Podciąganie do brody 5x12/10/8/8/6
Unoszenie w opadzie 4x12/10/8/8

IV Znowu klata

Właśnie szukam planu na 4 dni, co o tym myślicie, mi się wydaje, że zadużo seri, ale to moje zdanie co o tym myślicie??? Ja mam 17 lat,ćwiczę dopiero, albo już ok. 8 miechów chyba to mój plan:

Poniedziałek - Klatka
1.Wyciskanie na larwce płaskiej sztanga 4x 15/12/8/6/6 progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10/8/6/6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Triceps
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12/10/8/6 progresja 1<2=3=4
2. Francuskie do czoła 4 x /12/10/8/6 progresja 1<2=3=4
3.Pompki w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Wtorek - Grzbiet
1.Ściąganie drążka 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4
4. Sztruksy 12/10/8/6 1<2<3=4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym
3. Chantelek o kolano 3 serie max

Piątek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20/15/12/8/6 progresja 1<2<3<4<5
3.Prostowanie nóg masz 3-4x 10
3.Uginanie nóg masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6 progresja 1<2<3<4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Wykonuje rochy negatywne, tzn. w ostatniej seri staram się wziąść te 6 razy a jeszcze 2 z pomocą


Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

No puki co zaproponowałeś mi jedynie cykliczny

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

kumpel dał Ci plan a zapytał chocby o taki "szczegoł"jak wczesniej cwiczyłes?

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<
.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................

No oczywiście, ale pozatym on zaczoł ćwiczyć tym planem po 6 miesiącach treningu i od tamtej pory go nie zmienia

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

A nie układaliśmy ostatnio planu dla Ciebie?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

No tzn. pytałem się, czy mógłbymbrać HMB i tam zeszliśmy na temat planu Mam teraz siłke za darmola więc myślę, czy nie chodzić 4 razy. Czy klata może być 2 razy w tygodniu jak w tym planie???<CO?>???

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

Jaki cel?
Jaki staż?
Jaka forma?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

17 lat, staż ok. 8 miechów, cel rozbudowa masy i zwiększenie siły, późnijesza rzeźba ( w ok. stycznia ), poprzedni plan dałem, dieta jest, odrzywek nie biore.

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

A Cykliczny ci nie leży?


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Wydaje mi się, że się troche spóźniłem Dni które są tam proponowane też nie bardzo mi leżą, a po za tym już sobie ustaliłem od stycznie jazde na rzeźbę, do cykliczne przyłącze się, ale dopiero w przyszłym roku

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

OD STYCZNIA???
PO CO?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Najwcześniej od stycznia, bo dopiero wtedy będę duysponował czasem na 6 treningów rzeźbbionych + 5 treningów KK. Teraz mam trudny okres w budzie i nie mogę sobie na to pozwolić

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club