2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

Cześć,
nigdy chudy nie byłem, ale ze 101 - 102 kg latem, wskoczyłem na prawie 112 kg. A że poniedziałek, święta niedługo, więc czas jest dobry, to właśnie dzisiaj zaczynam redukcję. Plan jest taki, żeby zrzucić do końca zimy do 99 kg, czyli wagi jakiej nie miałem od nie pamiętam kiedy.
Aktualne wyniki BIA:
Waga: 111,8 kg
Body Fat (BF): 29,9%
Mięśnie szkieletowe (SMM): 44,4 kg
Beztłuszczowa masa ciała: 78,4 kg
Wiek: 41 lat
Wzrost: 186 cm
Pas: 103 cm

Dieta będzie wyglądać tak:
DT (FBW 2x w tygodniu) = BTW 180-240-30 / 3.000 kcal
DNT i dni z treningiem aero (2-3x w tygodniu) = BTW 150-200-25 / 2.500 kcal

Trening wstępnie zaplanowany jest tak:
Wt, Pt = FBW (przysiady, wyciskania, mc/rdl, wiosłowanie 25-30 serii)
Pn, Śr, Sb = aero około 60-70 minut
Cz, Nd = wolne

Suplementacja:
BCAA przedtreningowo
WPC po treningu
Omega3, witaminy i minerały po kolacji

Dzięki, c6 chwilowo niedostępny w sklepie sfd, ale jeszcze na parę dni mi starczy zapasów, może będzie nowa dostawa.

będę obserwował. Ten okres na rozpoczęcie redukcji? Powodzenia .

zgadzam się z Marcelem - fatalny okres wybrałeś kolego i to na rozpoczęcie redukcji może wdróż się w ćwiczenia na początku - 2 tyg na rozruch do końca roku.

Tak powinno zaczynac sie kazdy projekt w zyciu, jest pomysl, jest decyzja - zaczynamy dzialac. Nie za 2 tygodnie, nie od pierwszego, nie od jutra - od teraz. Okres, no wybaczcie, a jakie data ma znaczenie ? Wiem wiem, powiecie ze swieta. Swieta nie sa synonimem obzarstwa, to ludzie tak je odbieraja i definiuja - dla wlasnej wygody i dla usprawiedliwienia wlasnych slabosci - w swieta jem, bo tradycja, bo trzeba, bo sie nie moze zmarnowac. To typowo polskie - wystarczy przeciez nie produkowac bez sensu jedzenia przez caly tydzien na 2 dni, wystarczy przeliczyc wydatki. Dla porownania - swieta 2 lata temu spedzalem w Szwecji - sniadanie, i wszyscy ruszaja w teren. Na narty, na koniki, na kuligi.. Ja akuratnie w te swieta zostalem nauczony biegania na nartach klasykiem, choc to oczywiscie za duze slowo - ledwo zalapalem jak sie na nich nie zabic, takie podstawy podstaw.

Najblizsze swieta spedzam w Niemczech - zaprosilismy pare przyjaciol - w wigilie mam trening na silowni, bieg z przyjacielem - dziewczyny w tym czasie jada z nami rowerami. W 1 swieto jedziemy na narty, w 2 trenuje normalnie.. Mozna..

Subiektywnie - jesli ktos nie potrafi trzymac rygoru dietetycznego przez 3 dni - bo inni beda jesc, to marnie, bardzo marnie z jego determinacja i sila woli. Nie chodzi tu o te konkretne 3 dni - idzie o caloksztalt, by zrealizowac cel - potrzeba 100% skupienia i zaangazowania, zawsze, bez wyjatkow i okazjonalnych ustepstw. Ale ! Podkreslam, to moje subiektywne zdanie, nie krytykuje tylko sie odnosze - kazdy sam decyduje o swoim zyciu - i jest jeszcze tzw. czynnik spoleczny - pewnie sa takie srodowiska, towarzystwa czy tez kregi rodzinne, gdzie tak poprostu trzeba, w imie roznych pryncypiow - a to tradycji, a to dla dobra wiezi rodzinnych itp. Ja to rozumiem, na szczescie tak nie mam - swieta beda dla mnie takimi samymi dniami jak kazde inne w roku pod katem treningowym i zywieniowym - bo dla mnie to poprostu czas, ktory ucieka, a ktorego mi nikt nie odda w innym terminie ;)

2fat4u - dobra decyzja, zaczynaj i powodzenia. Tylko cel - zmodyfikujesz predzej czy pozniej ;) 99 kilo to dla Ciebie zdecydowanie za duzo ;) Bede kibicowal !

Xzaar ma oczywiście sporo racji z tym odwlekaniem decyzji (do "następnego poniedziałku", "do świąt", czy "do nowego roku"). Taka sytuacja powoduje, że chcemy wykorzystać jeszcze ten okres na obżarstwo i mogą się pojawić dodatkowe kilogramy (z "ostatniej pizzy" lub "ostatniego golonka").

Niemniej, realia polskie są takie, że ciężko redukować w okresie świąt. Trzeba mieć żelazną psyche, żeby utrzymać rygor. Niektórzy się z tym rodzą (MaGor, Xzaar) a niektórzy wchodzą na kolejne etapy wtajemniczenia przez jakiś czas (na przykład ja). Jako cel minimum powinieneś ustawić utrzymanie wagi do Nowego Roku. Jak zredukujesz, będziesz gość! Nawet jak lekko przybędzie przez święta to się nie załamuj i walcz!

Zgadzam się też z MaGor odnośnie celu. Chyba trochę za dużo.


Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-16 12:23:53

witamy ,życzymy powodzenia

xzaar - ja nie napisałem że ma nic nie robić ja twierdze niech przez święta zapierdziela jak dzik na rozruch a nie od razu podwójny szok bo raz że dieta, dwa że niby będzie 2kg do przodu a po świętach 4 do tyłu dodatkowo niestety wchodzi czynnik psychologiczno- rodzinny w tym okresie który będzie działała podwójnie na niekorzyść.
nie dajmy się zwariować - kolega jest początkujący.
ma realny cel oraz termin - ale wg mnie powinien podwyższyc poprzeczkę z takim planem do conajmniej 95 kg

Jak Xzaar - nie ma co odwlekać Święta - może wpadnie trochę więcej niż zwykle, ale nie musi przy "jedzeniu z głową". Z resztą w redukcji liczy się raczej systematyczność i długotrwałość - te kilka dni nie powinno mieć AŻ takiego wpływu na dalsze efekty

W każdym razie powodzenia, będę śledził

PS jaki planujesz rozkład makro?

powodzonka
nie wiem czy dasz radę polecieć na tak niskich węglach, ja próbowałem i stwierdziłem że to nie dla mnie

Dzień 1 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 161-220-15 / 2667
Trening = bieżnia, lekki bieg z elementami marszu 60 minut/8,3 km
Suple = witaminy i minerały, wpc, bcaa, tran

Dieta niezbyt zdrowa, ale tych pierwszych kilka dni, zanim organizm się przestawi, ograniczam składniki roślinne jadłospisu. Warzywa i orzechy bardzo lubię i normalnie jadam bardzo często. Zwłaszcza dobrze na mnie działają kapustne i liściaste przy wysokich tłuszczach, po prostu nie męczę się w toalecie. Ale na razie ten pierwszy tydzień muszę ograniczyć. Później wg planu 1000-1200 gramów warzyw dziennie i 30-50 gramów orzechów lub migdałów.
Owoce w zasadzie wykluczam, poza avocado i grejpfrutem od czasu do czasu, a z warzyw przyjmuję to co ma jadalne liście, łodygi albo owoce, natomiast nie jem bulw, korzeni i nasion. To mają też być moje źródła witamin i minerałów, plus jako ekstrawagancja domowy sok pomidorowy żeby trochę podbić potas i magnez. Jeszcze wapń, ale tu myślę że ryby, twaróg, migdały, sezam będą ok. Resztę minerałów z Olipmu. Nie mam tabelki w głowie ale wpisuję w arkusz Vitalmaxa, więc jeśli czegoś brakuje to widzę na wykresie.

Trening pierwszy planowałem na 60 minut biegu, niestety nie zjadłem nic przed treningiem, jedynie porcję bcaa i mi po prostu zabrakło sił, więc po 40 minutach przeszedłem do marszu. Pierwsze koty za płoty.

Co do tego że przed Świętami nie jest dobrze startować z redukcją, to zgadzam się, niestety zacząłem wczoraj, więc już za późno, poszło. Nie zakładam, ani nie planuję w Święta czitów, ale mogą się zdarzyć mimo to. Mam nadzieję że jeśli do nich dojdzie to w rozsądnych granicach. Cel też mam na minus 13 kg w około 15 tygodni, bo to jest dla mnie w zasięgu. Nie chcę podnosić poprzeczki zbyt wysoko, a później zniechęcić się w razie zastoju.

Dzięki za słowa wsparcia i pozdrawiam.

Ogólnie to terminu redukcji się nie wybiera-jest impuls wynikły na pewno z dłuższych przemysleń na ten teamat ale zabrakło determinacji,decyzji,jest pewnego dnia cheć zmiany-zapada decyzja-idzie się za ciosem...

Gratulacje za podjęcie takiej decyzji-to jest punkt zwrotny!

Nic nie napisałeś o dotychczasowej aktywności,treningu i diecie.

Tak na poczatek-z tego co wyczytałem:

-trening siłowy polecałbym 3 x w tyg-troche mniej serii ale wieksza czestotliwość na pewno pomoże w diecie i w wytrwałości darzenia do celu.

-aeroby-trochę wg mnie za ostro,jak na poczatek-jedna z podstawowych zasad treningu to stopniowanie wysiłku.

-dieta-też bardzo skrajna-wegli tak niewiele stosuja kulturyści wyczynowi kilka dni przed zawodami-nie dłużej-vide seria filmów z Karolem Małeckim-przed Marrakeszem.
Też wg mnie troche za duzo tluszczu-ale wiadomo-chciałeś tym podbić kalorie,jak wegli tak mało..

Warto też zajrzeć do dzienników kolegów,krótzy zrobili niesamowita przemiane sylwetki-kuba_n i RafalRRR-jest to dosłownie łopatologiczna instrukcja postepowania dzień po dniu.Np u kuby byl okres miesiaca dwóch,które niewiele dawały postepu-gdy czynniki niesprzyjajace wyeliminował-ruszył wtedy naprawde ostro z kopyta....

Teraz co widze wpisy,zdjecia kuby-dla upewnienia sie ,ze to on zagladam na jego wcześniejsze zdjęcia-taka zmiana sylwetki wciaz bydzi mój podziw-to dzis kompletnie inny człowiek!

I takich sukcesów życza Tobie-postaramy sie maksywalnie pomóc w motywacji,zapraszamy też do konkrsów-od stycznie bedzie nowy-jest to też poteżny motywator i mozliwość porównania sie z innymi w konkretnych konkurencjach.