Do oceny: FBW i dieta

ANKIETA
Wiek : 22
Waga : 98
Wzrost : 201
Staż treningowy: od pół roku biegi i jakieś hantelki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jw
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3 x tydzien; czasem bieganie / pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, będzie WPC do uzupełnienia diety + witaminy i tran
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: do 3000 kcal; na oko 180b / 200 ww/ 150t
Cel/problem/opis: cel to "masa z głową". Gatunek chudego z brzuchem, chociaż trochę mięśnie poprawiłem ostatnimi czasy. Wcześniej - zaniżona kaloryczność diety
Teraz chce się wziąć za to na poważnie. Dobić trochę masy, a później spalić oponkę. Żadnych ekstremalnych skrajności - po prostu zdrowy, dobry i proporcjonalny wygląd wygląd.

Plan treningowy - FBW 3 x tydzień
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s / martwy ciąg na prostych 2s (wtedy do nóg wykroki)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 4s / wykroki 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- arnoldki / wznosy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Dieta
Zapotrzebowanie wychodzi ok 3700 kcal. Do tej pory ciężko było mi się do tej liczby zbliżyć, więc zaczne od zwiększenia do 4000kcal i poobserwuje i wtedy będę z Waszą pomocą manewrował :)

Rozkład B/T/W
B: ok 2g / kgmc - ok 200g B
W: ok 5g / kgmc - ok 500g W
T: ok 1g / kgmc - ok 100g T

Oczywiście - staram się o odpowiednią jakość pokarmów, ale nie zawsze to wychodzi. Mam niewiele czasu, więc gotuje na 3 dni zazwyczaj. Przykładowy dzień (prawdziwy), trening między 3 a 4 posiłkiem (4 posiłek to tak naprawde dwa - shake i obiad):



Czekam na komentarze i z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-10-01 14:09:14

Straszna cisza.

Czytając w międzyczasie kolejne tematy (min. dużo Knife'a) doszedłem do wniosku, że za wcześniej tak skombinowałem FBW.
Stwierdziłem, że zamiast przerzucać się na splita, pozostane przy fbw, ale włącze 3-ci zestaw dla nowych bodźców. Proszę o ocenę i korekty. Wydaje mi się, że może być lekko przeładowany.
Aktualnie wchodzę w okres redukcji.

Aaaa - stosowałem się do art nt. ilości powtórzeń na poszczególne grupy - Ile powtórzeń w danej partii

Zestaw A:
Nogi
- Wykroki - 12; 20; 8
- Uginanie - 20; 10; 60
Plecy
- Martwy ciąg - 12; 10; 20; 8
- Przyciąganie uchwytu poziomo - 3x12

Klatka
- Wyciskanie na skosie dodatnim - 12; 10; 8
- Rozpiętki - 12; 10; 8

Barki
- Wyciskanie żołnierskie - 16; 20; 12

Triceps
- Dipsy - 3x12

Biceps
- Uginanie sztangą prostą- 16; 25; 8

Zestaw B:
Nogi
- Przysiad tylni - 12; 20; 8
- Uginanie - 20; 10; 60
Plecy
- Podciąganie - 4x16-12
- Ławka rzymska - 3x12

Klatka
- Wyciskanie ławka prosta - 12; 10; 8
-Rozpiętki - 12; 10; 9

Barki
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12; 10; 8

Triceps
- Odwrotne pompki - 3x12

Biceps
- Uginanie młotkowe - 16; 14; 12

Zestaw C:
Nogi
- Przysiad przedni - 12; 20; 8
- Uginanie - 20; 10; 60
Plecy
- Wiosłowanie sztangą - 12; 10; 20; 8
- Ściąganie drążka - 3x16-12

Klatka
- Wyciskanie skos ujemny - 12; 10; 8
- Rozpiętki - 12; 10; 8

Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem - 16; 20; 12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 16; 8; min 20

Biceps
- Uginanie sztangą - 16; 25; 8


Szczerze mówiąc - jak to rozpisałem, to wydaje mi się to absurdalnie skomplikowane jak na mój staż :)
Może jednak lepiej tradycyjnie zostać przy 12 powtórzeniach wszędzie? Trochę się to wszystko gryzie z radami Knife'a i prostotą jego planów.

Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-12-23 22:11:58

co do treningu, to kolejność: nogi,plecy,klatka, barki, triceps, biceps (ew plecy pierwsze)
ćwczenia ok.

co do diety - możesz sobie darować porcję białka z posiłku numer 3. Raz dziennie proch może być (śniadanie) a białka i tak będziesz miał wystarczająco z diety.
Ta karkóweczka to nie codziennie, bo to jednak tłuste mięso, raz na jakiś czas może być, ale jak już wieprz to lepiej schab, albo wołowina jeszcze lepiej ;)

EDIT: jeżeli białko z 3ciego to szejk po treningu to możesz zostawić - nie doczytałem. Za to możesz nieco uciąć z twarogu na wieczór :)

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-01 14:16:01

paramaribo dzięki! :)
co do kolejności - oczywiście robię tak jak mówisz - taka kolejność po prostu mi się wkleiła.

tak, to jest shake z prochu + ww prostych (banan albo miód), bo nie chce się dobijac już gainerem, jak mogę ww wziać z jedzenia.

utnę prochu ze śniadania ew białka z twarogu

co do mięsa - będę się starał w tygodniu urozmaicać i wrzucać po 1 razie karkówke, rybke, wołowine, wątróbke no i najwięcej pewnie kurczaka bo to najprostsze :)

no to z mięsem super takie urozmaicenie :) mnie się zwykle nie chce i tylko raz na tydzień zjem coś innego niż kurak.

Co do kaloryczności jeszcze - dodawaj pomału, żeby nie wskoczyć za ostro na plus na starcie bo można się bardziej zalać.

Jeszcze jedno ważne pytanie: tak jak wspomniałem, mam bardzo mało czasu (praca, studia, trening). Jak widzicie, będę jadł 4-5 posiłków. Czy nie będzie dużym grzechem, jeżeli pójdę takim schematem IF 12 godzin jedzenia / 12 godzin postu?

nie widzę problemu :)

Cześć, po dwóch miesiącach czas na małe przemeblowanie.
Waga poszła w góre - ok 107kg (już coś widać), ale niestety poszło też trochę fatu. Aktualnie waga na siłowni pokazuje ok 15% więc warto zabrać się za lekkie redukowanie.

Dlatego też kilka pytań:

1. Czy po 2-3 miesiącach FBW warto jest coś zmienić? Teoretycznie tak, chociaż narazie wszystko działa. Myślałem nad treningiem push pull, klasyczny split nie podchodzi - wolę częściej trenować każdą partie.

2. Lekkie zalanie wynika pewnie z tego, że wskoczyłem dość radykalnie na pułap 4200 kcal. Aktulnie - wyrównuje sobie do 3700-3800 przez miesiąc, a od stycznia obetnę. Ma to sens? nie chce prosto z masy walić na redukcje.

3. Suplementacja. Jak każdemu, zależy mi, żeby zbić fat, a zostawić mięśnie. BCAA - opłaca się kupować? Korzystam z WPC Ostrovitu, a ono ma w sobie 20g/100g bcaa. Co w porcji daje około 7g po treningu. Myślałem ewentualnie nad kreatyną okołotreningowo (choć nie wiem czy warto przy takim stażu) oraz o jakimś delikatnym spalaczu od samego początku/ po miesiącu redukcji. Problemem jest to, że tłuszcz jest głównie na brzuchu

4. Low carb czy po prostu pełna dieta, tylko na ujemnym bilansie? Różne teorie ciągle czytam. Jeżeli zbilansowana - jaki pułap tłuszczy?

Z góry dzięki!

Zmieniony przez - tasiorsky w dniu 2013-12-08 14:37:24

Podbijam i dokładam kolejny pytania:

5. Czy przy redukcji mogę zostawić po treningu shake (wpc+banan+miód), a później w posiłku ww proste (np. biały ryż)?
6. Co do samego planu treningowego - plecy poszły, łapa też, nóg już nie mieszcze w spodnie, tylko klata nie rusza zbytnio - jakiś priorytet?

Dlatego też kilka pytań:

1. Czy po 2-3 miesiącach FBW warto jest coś zmienić? Teoretycznie tak, chociaż narazie wszystko działa. Myślałem nad treningiem push pull, klasyczny split nie podchodzi - wolę częściej trenować każdą partie.
Tak zmień, nowe bodźce dla organizmu nie zaszkodzą, także może jakiś split?

2. Lekkie zalanie wynika pewnie z tego, że wskoczyłem dość radykalnie na pułap 4200 kcal. Aktulnie - wyrównuje sobie do 3700-3800 przez miesiąc, a od stycznia obetnę. Ma to sens? nie chce prosto z masy walić na redukcje. Ogranicz węgle a będzie ok, do 5g na kg masy, nawet mniej

3. Suplementacja. Jak każdemu, zależy mi, żeby zbić fat, a zostawić mięśnie. BCAA - opłaca się kupować? Korzystam z WPC Ostrovitu, a ono ma w sobie 20g/100g bcaa. Co w porcji daje około 7g po treningu. Myślałem ewentualnie nad kreatyną okołotreningowo (choć nie wiem czy warto przy takim stażu) oraz o jakimś delikatnym spalaczu od samego początku/ po miesiącu redukcji. Problemem jest to, że tłuszcz jest głównie na brzuchu
BCAA tak, jeżeli czujesz się mocno "styrany" do tego oczywiście cynk+ magnez. CO do kreatyny, jak zbijasz fat to zbędna kreatynka.

4. Low carb czy po prostu pełna dieta, tylko na ujemnym bilansie? Różne teorie ciągle czytam. Jeżeli zbilansowana - jaki pułap tłuszczy?
Nie polecam zaczynać redukcji od low carb, także zbilansowana, tłuszcze ok, 1,2 - 1,4g na kg masy, węgle natomiast do 3g
5. Czy przy redukcji mogę zostawić po treningu shake (wpc+banan+miód), a później w posiłku ww proste (np. biały ryż)?
Zależy od pory i by nie przekroczyć dziennego limitu/zapotrzebowania. Biały ryż jednak bym zmienił
6. Co do samego planu treningowego - plecy poszły, łapa też, nóg już nie mieszcze w spodnie, tylko klata nie rusza zbytnio - jakiś priorytet? Zdecyduj sam

peepeek

1. Tak zmień, nowe bodźce dla organizmu nie zaszkodzą, także może jakiś split?

Wrzuciłbym 3 dniowego splita, albo push/pull + 2 dni aero na początek.

peepeek

3. BCAA tak, jeżeli czujesz się mocno "styrany" do tego oczywiście cynk+ magnez. CO do kreatyny, jak zbijasz fat to zbędna kreatynka.

Kreatyna jako antykatabolik, ponoć często ostatnio stosowany i to w połączeniu ze spalaczem. Myślałem, żeby bcaa zastąpić właśnie okołotreningowo kreatyną

peepeek

3. Zależy od pory i by nie przekroczyć dziennego limitu/zapotrzebowania. Biały ryż jednak bym zmienił

Ok, po treningu shake normalny i biały ryż out. Oczywiście wszystko w ramach makro. Niestety, jeden trening kończe ok 22.30, więc jem po 23.

Dzięki za odpowiedź i ewentualne dalsze rozwianie wątpliwości.

Pytania:

1. Jak z tym szejkiem po treningu? Zostawiać go z miodem i bananem (w granicach zapotrzebowania)?
2. Podbijam pytanie o kreatyne/BCAA/lekki spalacz (np Thermo Stim) - warto?
3. 3 x tydzień siłka (i bieganie po) + 2/3 x krotkie aero. Będzie ok?