Anonim
Witam. Mam 17 lat w marcu 18 cwicze 9 miesiecy z przerwami. Mam 184 wzrostu waze okolo 74 kg. Obecnie cwicze od 1,5 miesiaca.
Od czerwca mialem przerwe. Przed przerwa wakacyjna cwiczylem planem :
========================================================
WTOREK :Klatka + Tric
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie na skosie 12/10/8
Rozpietki na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
CZWARTEK : Plecy + Biceps + Przedramie
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8 SZEROKI UCHWYT
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 LOKCIE PRZY CIELE
Skłony ze sztanga "dzień dobry" 4 x 10
Uginanie ramion z łamana sztanga stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Przedramię pomiędzy seriami ściskanie tego uzadzonka x20
SOBOTA : Barki + Nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10
Wspięcia ze sztanga na udach siedząc 2 x 20
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 2 x 20
=================================================
Ostatnie 1.5 miesiaca cwiczylem planem:
Poniedziałek Klatka triceps
Wyciskanie poziomo 12/10/8/6/4
Wyciskanie na skosie 4x10
Rozpietki 4x10
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
Wyciskanie francuskie w lezeniu do czola 4x10
Środa plecy biceps
Drazek 2x8
Sciaganie drazka wyciagu do karku 4x10
Wislowanie sztanga w opadzie tlowia 4x10
Przyciaganie konca sztangi 4x10
Przyciaganie sztangielki 4x10
Uginanie przedramion stojac z grfem lamanym 4x10
Uginanie przedramion chwytem mlotkowym 4x10
O kolanko 2x10
Czasami dodaje cwiczenie 21 dwie serie
Piątek barki kaptury
Wyciskanie sztangi z za karku 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4x10
Szrugsy ze sztanga 4x10
Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
================================================
Teraz chcial bym plan typowo na mase na podstawie tych 2 ktore podalem wyzej (przed wakacjami i ostatnio). Przed wakacjami nie mialem dostepu do drazka ani wyciagu teraz posiadam drazek i wyciag i chcial bym aby ktos na podstawie tych planu ulozyl mi plan na mase licze na wypowiedzi osob znajacych sie na rzeczy. Interesuja mnie sugestie i ewentualne uwagi. Jezeli ktos by sie podjol to prosilbym o ulozenie rowniez planu 3 dniowego w ktorym mogl bym cwiczyc Biceps+Triceps+Przedramie na jednym treningu. Chyba ze na masie nie warto tak cwiczyc. POZDRAWIAM
[United Koxer] UX
Od czerwca mialem przerwe. Przed przerwa wakacyjna cwiczylem planem :
========================================================
WTOREK :Klatka + Tric
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie na skosie 12/10/8
Rozpietki na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3 x 8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
CZWARTEK : Plecy + Biceps + Przedramie
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8 SZEROKI UCHWYT
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 LOKCIE PRZY CIELE
Skłony ze sztanga "dzień dobry" 4 x 10
Uginanie ramion z łamana sztanga stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Przedramię pomiędzy seriami ściskanie tego uzadzonka x20
SOBOTA : Barki + Nogi
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10
Wspięcia ze sztanga na udach siedząc 2 x 20
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 2 x 20
=================================================
Ostatnie 1.5 miesiaca cwiczylem planem:
Poniedziałek Klatka triceps
Wyciskanie poziomo 12/10/8/6/4
Wyciskanie na skosie 4x10
Rozpietki 4x10
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
Wyciskanie francuskie w lezeniu do czola 4x10
Środa plecy biceps
Drazek 2x8
Sciaganie drazka wyciagu do karku 4x10
Wislowanie sztanga w opadzie tlowia 4x10
Przyciaganie konca sztangi 4x10
Przyciaganie sztangielki 4x10
Uginanie przedramion stojac z grfem lamanym 4x10
Uginanie przedramion chwytem mlotkowym 4x10
O kolanko 2x10
Czasami dodaje cwiczenie 21 dwie serie
Piątek barki kaptury
Wyciskanie sztangi z za karku 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4x10
Szrugsy ze sztanga 4x10
Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
================================================
Teraz chcial bym plan typowo na mase na podstawie tych 2 ktore podalem wyzej (przed wakacjami i ostatnio). Przed wakacjami nie mialem dostepu do drazka ani wyciagu teraz posiadam drazek i wyciag i chcial bym aby ktos na podstawie tych planu ulozyl mi plan na mase licze na wypowiedzi osob znajacych sie na rzeczy. Interesuja mnie sugestie i ewentualne uwagi. Jezeli ktos by sie podjol to prosilbym o ulozenie rowniez planu 3 dniowego w ktorym mogl bym cwiczyc Biceps+Triceps+Przedramie na jednym treningu. Chyba ze na masie nie warto tak cwiczyc. POZDRAWIAM
[United Koxer] UX
Krzysztof Piekarz
Michail
Fuckmaster
) a przeceiz
