arturekarturek
wiek: 39 lat
waga: 83 kg
wzrost: 191 cm
staż treningowy: ponad rok
obwód pasa: 87 cm
obwód klatki: 102 cm
obwód uda: 54 cm
uprawiany sport: amatorsko rower i bieganie jeśli pogoda pozwala
dostęp do siłowni: domowa siłownia ( atlas, ławeczka, sztanga, hantle)
stan zdrowia: ogólnie dobry
suplementacji nie stosuje
dieta: ok 3600 kcal, białko 170 g, węglowodany 550 g , tłuszcz 80g ( 6 posiłków dziennie)
cel: masa
stosowany plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klatka : wyciskanie sztangi leżąc skos w górę 12,9,9,7
wyciskanie sztangielek leżąc skos w dół 12,9,9,7
batterfly 12,9,9,7
rozpiętki skos w górę 4 X 10
Biceps : uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą uchwyt normalny 12,10,10
uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami szeroko 12,10,10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski 12,10,10
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem w oparciu o modlitewnik 3x10
Brzuch : przyciąganie na kólku 3x15,brzuszki skośne 3x15 unoszenie kolan w zwisie 3x15
WTOREK
Nogi : przysiady ze sztangą za plecami 12,15,10
wyklęk do przodu ze sztangielkami 12,15,10
żurawie 3x10
wypychanie do przodu na maszynie siedząc 12,15,10
wspięcia na jednej nodze na palce ze sztangielką 3x15
ŚRODA
Brzuch : przyciąganie na kółku 3x15,brzuszki skośne 3x15, unoszenie kolan w zwisie 3x15
CZWARTEK
Barki : Podnoszenie sztangielek nad głowę siedząc 12,9,9,7
unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 12,9,9,7
unoszenie sztangielek przed siebie 12,9,9,7
unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia siedząc 4x10
Kaptury: szrugsy ze sztangielakmi 3x15
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12,10,10
wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 12,10,10
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc podchytem 12,10,10
pompki na poręczach 3x max
PIĄTEK
Plecy : podciąganie na drążku podchytem 3x max 12,9,9,7
podnoszenie sztangielki w podparciu o ławkę 12,9,9,7
ściąganie wyciągu dolnego do brzucha siedzac podchwytem wąsko 12,9,9,7
ściąganie wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny 12,9,9,7
"dzień dobry" 4x10
Przedramiona : nawijanie linki na drążek 3x
unoszenie nadgarstków ze sztangą podchytem 3x15
Brzuch : przyciąganie na kółku 3x15,brzuszki skośne 3x15, unoszenie kolan w zwisie 3x15
Ten plan łącznie z dietą stosuję od ponad roku ( oczywiście wciągu tego roku zmiana kolejności ćwiczeń, zmiana samych ćwiczeń ale generalnie jakiś drastycznych zmian nie było.
Moje pytanie co jest nie tak że w ciągu roku "złapałem" 2 kg na masie ogólnie?
Będę wdzięczny za każdą podpowiedź.
waga: 83 kg
wzrost: 191 cm
staż treningowy: ponad rok
obwód pasa: 87 cm
obwód klatki: 102 cm
obwód uda: 54 cm
uprawiany sport: amatorsko rower i bieganie jeśli pogoda pozwala
dostęp do siłowni: domowa siłownia ( atlas, ławeczka, sztanga, hantle)
stan zdrowia: ogólnie dobry
suplementacji nie stosuje
dieta: ok 3600 kcal, białko 170 g, węglowodany 550 g , tłuszcz 80g ( 6 posiłków dziennie)
cel: masa
stosowany plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klatka : wyciskanie sztangi leżąc skos w górę 12,9,9,7
wyciskanie sztangielek leżąc skos w dół 12,9,9,7
batterfly 12,9,9,7
rozpiętki skos w górę 4 X 10
Biceps : uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą uchwyt normalny 12,10,10
uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami szeroko 12,10,10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski 12,10,10
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem w oparciu o modlitewnik 3x10
Brzuch : przyciąganie na kólku 3x15,brzuszki skośne 3x15 unoszenie kolan w zwisie 3x15
WTOREK
Nogi : przysiady ze sztangą za plecami 12,15,10
wyklęk do przodu ze sztangielkami 12,15,10
żurawie 3x10
wypychanie do przodu na maszynie siedząc 12,15,10
wspięcia na jednej nodze na palce ze sztangielką 3x15
ŚRODA
Brzuch : przyciąganie na kółku 3x15,brzuszki skośne 3x15, unoszenie kolan w zwisie 3x15
CZWARTEK
Barki : Podnoszenie sztangielek nad głowę siedząc 12,9,9,7
unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 12,9,9,7
unoszenie sztangielek przed siebie 12,9,9,7
unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia siedząc 4x10
Kaptury: szrugsy ze sztangielakmi 3x15
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12,10,10
wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 12,10,10
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc podchytem 12,10,10
pompki na poręczach 3x max
PIĄTEK
Plecy : podciąganie na drążku podchytem 3x max 12,9,9,7
podnoszenie sztangielki w podparciu o ławkę 12,9,9,7
ściąganie wyciągu dolnego do brzucha siedzac podchwytem wąsko 12,9,9,7
ściąganie wyciągu górnego do klatki uchwyt neutralny 12,9,9,7
"dzień dobry" 4x10
Przedramiona : nawijanie linki na drążek 3x
unoszenie nadgarstków ze sztangą podchytem 3x15
Brzuch : przyciąganie na kółku 3x15,brzuszki skośne 3x15, unoszenie kolan w zwisie 3x15
Ten plan łącznie z dietą stosuję od ponad roku ( oczywiście wciągu tego roku zmiana kolejności ćwiczeń, zmiana samych ćwiczeń ale generalnie jakiś drastycznych zmian nie było.
Moje pytanie co jest nie tak że w ciągu roku "złapałem" 2 kg na masie ogólnie?
Będę wdzięczny za każdą podpowiedź.
Krzysztof Piekarz
flex1976
ojan
masti
