Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Nie chodzi o to, żeby były na końcu. Ale na pewno po przysiadach. Dla mnie nawet lepiej, bo nie wezmę już za dużo a barki dobrze rozgrzane będą. Boję się kolejnej kontuzji.

Sam się zastanawiałem, czy nie za późno te barki, ale Gwid zrobił jak sam planowałem i chyba było ok. Poskładałem kilka spraw do kupy. Przede wszystkim nie robić przysiadów po barkach. Tak czytałem, więc tak zaplanowałem. Drugie to rozdzieliłem nieco grupy angażujące mocno inne grupy. Np biceps nie jest bezpośrednio po podciąganiu i wiosłowaniu. A barki nie są tuż po klatce czy tricepsie itd. Wydaje mi się ok. Można w trakcie zmodyfikować. Wszystko wyjdzie w praniu.
Każdy jest inny i na każdego co innego dziala.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-21 00:28:57

Kiedy opublikujecie te zdjęcia "startowe"? Fifi już wrzucił

Są w temacie.chwilowo ukrytym. Wrzuciłem fotki z 9 października gdyż różnicy nie było. Ale o dziwo od niedzieli zeszło mi 2kg...

Poniedziałek 25.11.2013 DT

Pierwszy dzień nowego cyklu HST mikrocyklu 15 powtórzeń.

Zdecydowałem się do wyjazdu do Polski na Święta korzystać ze starej siłowni sporo droższej na zasadzie "pay as you go". Wychodzi to drogo bo 5.50euro za jednorazowy wjazd, ale nie opłaca mi się żaden abonament na tej siłce ze względu na wyjazd. Po powrocie pomyślę o nowej.
Główny poztyw to obciążenie na hantlach - pełen zakres do 50kg na rękę. Kolejny to fakt, że prawie pusto gdyż większość dawnej ekipy chodzi na nową siłownię - pół ceny.w stosunku rocznym.
Negatywy - 2km od domu oraz sporo mniej sprzętu ogółem niż na nowej. Z drugiej strony te 2km to fajna rozgrzewka.

Rozpiskę z treningu oraz diety podam wieczorem lub jutro jeśli nie zdążę. Napiszę pokrótce jak było.
A więc marsz ok 300m, bieg 1.5km 10km/h oraz marsz ok 200m w drodze na siłownię w ramach rozgrzewki. Tam nieco wymachów i pajacyków, nieco dynamicznego rozciągania i start piętnastek. Obciążenie dobrze wymierzone myślę, więc poza arnoldkami było super. Arnoldki wyszły po 12powtórzeń zamaist 15 z powodu krótkich przerw i pomyłki z kolejnością ćwiczeń.
Po siłowni znów marsz ok 300m, bieg 1.2km i marsz ok 500m do domu. W domu rozciąganie.
Całość ok 90min, 935kcal wg Polara. Zakładałem palenie nawet do 1200 z aerobami pół godz po siłowni, ale czas dzisiaj nie pozwolił. Mam bardzo ciężki tydzień w pracy i będzie masakra. Do tego spodziewam się sporych domsów cały tydzień... Już boję się jutrzejszych aerobów/interwałów oraz środowego treningu.

A powiedz co własnie się dzieje jak nie zrobisz założonych 15? bo np istnieje takie ryzyko u mnie przy podciąganiu - jak dowalę 10 kg to 15 razy mogę się nie podciągnąć - co z takim faktem?

Obiecałem.wrzucić tabelkę z obciążeniami z treningu wczorajszego ale czas goni a ja wolę go na aeroby poświęcić.
Na szybko z autobusu:

Wczorajszy pierwszy trening mikrocyklu 15 powtórzeń metodą HST.

Martwy ciąg na prostych nogach 75kg 2x15
Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x15
Przysiad ATG 60kg 2x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 45kg 2x15
Wyciskanie na ławce dodatniej 52.5kg 2x15
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 25kg 2x15
Rozpiętki na płaskiej 15kg 1x15
Arnoldki na siedząco 15kg 2x12
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 8kg 2x15
Dipsy na maszynie ze wspomaganiem 2x15
Biceps sztanga łamany gryf 25kg 2x15
Szrugsy smith 75kg 2x15

Tu właśnie pojawił się problem, bo przysiad zaplanowałem po klatce a zrobiłem po podciąganiu. Jako że przerwy były wyjątkowo krótkie brakło mi baterii na arnoldki. Barki dostały swoje przy klatce i nie byłem w stanie zrobić 2x15.
Wspomaganie przy podciąganiu oraz dipsach takie jakie pozwoliło zrobić 15 powtórzeń. Będę korygował na każdym treningu. Mam nadzieję do lata podciągać się samodzielnie na drążku. 6-10 dipsów czysto zrobię już teraz.


Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-26 13:42:57

Jak dla mnie to przeładowany ten plan ,no ale Ty jesteś 12 wiosen młodszy ,to może pociśniesz to wszystko.

ja mam 9 ćwiczeń i schodzi mi na to 1h 20 min a Ty masz 12. fakt że więcej robisz z asekuracja ale też myślę tak jak Czunga - nie jest to przeładowane?
wiem, że masz większe doświadczenie w HST ale dowaliłeś do pieca ostro. żebyś się nie zdziwił że też ci moc będzie schodziła za każdym razem...
oraz skoro jedziesz na maszynach ze wspomaganiem to co z progresją?

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-11-26 15:20:14

Gwid

oraz skoro jedziesz na maszynach ze wspomaganiem to co z progresją?

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-11-26 15:20:14

na maszynach ze wspomaganiem jest odwrotnie niz na maszynach gdzie nie uzywasz własnego cięzaru ciała - tzn.zmniejszając obciązenie zwiększasz opór

Gwid

.
oraz skoro jedziesz na maszynach ze wspomaganiem to co z progresją?

W tych/takich maszynach możesz ustawiać obciążenie. Na jednej szali ćwiczący - na drugiej stos. Im stos cięższy, tym lżej się podciągać albo robić dipsy. Progresja to po prostu zmniejszanie stosu, aż do całkowitego wyeliminowania wspomagania.