[BLOG] pat34 dziennik, str 31

DZIEŃ 13

Znowu zamieszanie.. Miałem z kolegą robić dziś nogi ale zaspał przyjechałem na siłke i nie chciało mi się samemu robić nóg + dzisiaj mam kosza o 19 więc stwierdziłęm że zrobie barki i kaptury a wieczorem będe miał więcej przyjemności z gry ;p
Pod koniec barków zorientowałem się że nie mam pasków żeby szrugsy zrobić... I jutro musze robic kaptury z nogami.
Ale sam trening barków wyszedł niczego sobie, fajna pompa, zadnego bólu w stawach barkowych. Wymieniłem wycisk zza glowy na podciąganie sztangi łamanej do brody jednak.
Poleciałem w arnoldkach z seriami bo dziś weszły idealnie, ciężar mały ale caly czas kontrolowany. Podciąganie sztangi jak zawsze super dopompowało.

Barki

1. Arnold press
10x16kg 10x18kg 10x20kg 6x20kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
12x25kg 12x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg 10x25kg

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg + 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg

Dodatkowo odwrotne rozpiętki maszyna 20x25kg

:D siemanko :D

MICHA DZIEŃ 13

dzień dobry :D

Wrociłem z koszykówki, ostro pograne dzisiaj. Troche wiecej tłuszczy kosztem węgla wpadło. Jutro nogi + kaptury zaległe. Będzie ostro na pewno, już się nie moge doczekać.
Mam nadzieje że animal flex zaczął już choć troche działać i nie będzie tak boleśnie jak zwykle :) Na pewno pomógł w przypadku barków, zobaczymy jak kolana beda sie sprawować, choć biore dopiero od niedawna to mam lekką nadzieje :D

Zamówie dzisiaj carbo olimpu i izolat sitec, będe dawał po treningach w przyszłym tyg bo w gorsze dni ciężko z michą już a to zawsze troche węgla + białka łatwo przyswajalnego po treningu z głowy, zobaczymy jak będzie na mnie działać taki zestaw po treningowy.
Ogólnie w ciągu dnia widać że siedzi wody na brzuchu ale rano jak wstaje jest już wszystko w normie.

Łapy przyzwoitych rozmiarów nabrały w końcu, plecy na plus zdecydowanie, najsłabsza jest klata i nogi, ale mam nadzieje że z czasem też sie troche powiększą :)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-23 21:48:41

DZIEŃ 14

Dziś na początku treningu jakoś mało mocy, znaczy szrugsy fajnie się robiło, ale na pierwszych seriach frontów i mcnpn jakoś strzelały kolana lekko i zamuliło mnie ostro. Dopiero po 2-3 seriach wszystko wróciło do normy weszło dużo powera i pocisnąłem ile się dało.
Ból w kolanach znacznie mniejszy niż zawsze, jedynie na pierwszych seriach lekki dyskomfort, i potem przy uginaniach prostowaniach coś chrupneło w jednej serii na dole kolana ale po chwili też zniknął ból.

Jedyne co mnie teraz wkurza to straszny brak siły w nogach bo kolana nie są już praktycznie przeszkodą, pewnie ma to związek z tym że nie cwiczyłem ich tak ostro jak bym chciał przez te bóle. Oby szedł teraz progres siłowy i wszystko wróciło do normy bo mam bardzo dobre przeczucia :)
Czasowo troche dziś sie przedłużyło przez te kaptury no i zrobiłem też przywodziciele odwodziciele ss i brzuch 2 ćwiczenia więc wyszło około 2h treningu.
W syzyfkach za tydzień dam już jakiś ciężarek bo nie było takiego 'naprężenia' w stawach tym razem tylko czwóreczki paliło jak trzeba.

Nogi + Kaptury (zaległe) + Brzuch

1. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x80kg 10x100kg 10x120kg 12x140kg 10x160kg 10x170kg
12x100kg 12x120kg 10x140kg 10x160kg 10x170kg 8x180kg + 20x100kg

1. Front squat w ss z martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Fronty
12x40kg 12x60kg 10x70kg 10x75kg 10x77,5kg 14x60kg 14x40kg
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x72,5kg 10x75kg 10x77,5kg 8x80kg + 4x60kg

MCNPN
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg 10x80kg 10x60kg
10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg + 10x60kg

2. Syzyfki
20x 20x + 10x14kg 10x14kg (wykroki)
20xcc 20xcc 20xcc 20xcc

3. Prostowanie nóg siedząc w ss z Uginanie nóg leżąc
Prostowanie
14x15kg 12x20kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg

Uginanie
12x40kg 10x50kg 10x40kg 10x35kg 10x35kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 10x30kg

4. Przywodziciele + odwodziciele ss
12x42,5kg 10x50kg 10x57,5kg + 12x25kg 10x40kg 10x40kg

5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna)
10x60kg 10x60kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg
12x60kg 12x75kg 12x90kg 10x105kg 10x120kg 14x60kg

1. Unoszenie nóg leżąc
15x 15x 15x 15x

2. Skłony tułowia na boki z hantlem
12x25kg 10x30kg 10x30kg

Szrugsy 10x170kg




Szrugsy 8x180kg




Szrugsy 20x100kg




Fronty 2 seria 60kg i strzelanie kolan w tle :D Więcej filmów już mi się nie chciało rzeźbić bo znów sam na siłce, kolega niby zachorował po wczorajszym baskecie...
Mimo wszystko coraz lepiej wychodzą mi te fronty, brak bólu w kolanie pozwala skupić się na poprawnej technice.






Jest i dzisiejsza micha.




EDIT. Zmiany michy na przyszły tydzień:
- Wyrównuje ilość węgli i kcal w dni barków i łap, ssanie jest takie samo i myśle że nie ma sensu traktować tych dni jakoś inaczej. Łapy robie bardzo intensywnie więc wysiłek jest podobny.
- Podbijam tłuszcze o kolejne 20g dla każdego dnia prócz DNT
- I oby dalej nie leciał fat :D

DNT Łapy Barki Kaptury Klata Plecy Nogi
Białko 200 200 200 200 200 200
Węgle 280 350 350 400 440 460
Tłuszcze 125,0 170,0 170,0 170,0 170,0 170,0
Kcal 3045 3730 3730 3930 4090 4170







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-24 21:22:21

DZIEŃ 15

DNT

Waga - 79kg = 80kg = 81,5kg

Pomiary i fotki wpadną jakoś w tym tyg dzisiaj nie bede nawet próbował ich robić bo nie mam mocy.. Okrutne zakwasy na nogach i kapturach odbierają chęci z rana xd

MICHA

Pierogi to nie jakies mrozone g**** tylko babcia robiłą dziś, wypełnione po brzegi bodajże łopatką wołową :) Głodny jestem wiec lece w kime, chyba przywykłem już do tych 4k kcal :D





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-25 23:12:53

DZIEŃ 16

Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (1 seria rozgrzewkowa)
10x25kg 10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg 8x25kg
10x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 8x30kg 10x30kg 8x30kg

2. Wyciskanie gilotynowe sztangi na płaskiej
10x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 7x50kg
10x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg
10x55kg 10x55kg 8x55kg 7x55kg 7x55kg 7x55kg

3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg + 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x8kg
12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg + 12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg

Wycisk na skosie moc, w gilotynie już za brakło powera. Za tydzien nie dokładam ciężaru do gilotyny a postaram się zrobić 10 powtórzeń w każdej serii 55kg. Rozpięrki+ ściskające dopompowało nieźle. Fajny trening, intensywny szybko skonczylismy, ogromna pompa.

Z jedzeniem dziś lipa troche, będzie trzeba nadgonić na wieczór.


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-26 16:48:31

U mnie tezzzzzzzzzzzzzzzzzz. Ale jeden dzien to tam pfffffff.

No, bardzo dobry wynik w wyciskaniach na skosie dodatnim.
Z zatrzymaniem na dole?

GIN - Co jeden dzień pffff ?! Nie ma, trzeba dojeść bo masa ucieka !! %))

Venc - Staram się zawsze wolno opuszczać i dość energicznie wyciskać ale ciężko mi powiedzieć czy na dole robie jakieś specjalne zatrzymanie ;) Mam przeczucie że na tym planie wejdzie 6 serii po 8-10 repów hantelkami 40kg bo jest moc.

Doszedł mi dzisiaj izolacik sicteca bananowy i carboplus leucine sfd. Także jutro po treningu pleców walne sobie 40g carbo i porcje izolatu :)

Idę przemyśleć co moge jeszcze dzisiaj wszamać bo zostało 700kcal do wepchnięcia (nieźle nadgoniłem)

DZIEN 16 MICHA







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-26 21:00:37

Ejjj, ja Ciebie biere nie.