Szuki / Trening / Masa / Siła / Cel

Witam
Mam na imię Patryk mam 17 lat Cwicze na siłowni od pazdziernika ale z przerwami co miesiac teraz od maja non stop i nie zamierzam przestawac.
Podstawowe wymiary
Wzrost: 180cm
Waga: 77kg Ciagle w góre
Klatka: 99cm
Biceps: 37cm
Brzuch: 89cm
Udo: 59cm
Łydka: 37cm

Wyznaczyłem sobie cele do konca roku 42dni
Wyciskanie na klate 105kg obecnie 98kg
Przysiad 100kg obecnie 77kg x 6 nie wiem ile na 1 raz
Martwy ciag 150kg obecnie 135 x 2

szuki1996

... Nwm jakie cwiczenia wykonywać w piwnicy bez profesjonalnego sprzetu....

Mój plan na nogi:
1. Przysiady (z hantlami lub sztangą) 4x10;
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (hantlami); jest na filmie [2 film]
3. Wykroki chodzone 4x10(na każdą nogę) [to ćwiczenie można robić w miejscu]; jest na filmie link poniżej [film nr 2]
4. Zbieranie grzybów 4x10; jest na filmie link poniżej [film nr 1]
5. Wspięcia na palce 4x25;

class="link" target="_blank">1. Trening z Karolem Małeckim-Dwugłowe uda,odcinek 8

class="link" target="_blank">2. Trening Nóg i Pośladków - K** & Hi Tec

19.11.2013 Do konca 42dni
Martwy ciąg (siłowo 2 razy w tyg)
1. 50kg x 10
2. 100kg x 5
3. 135kg x 2

1. Wyciskanie sztangi nad głowa
1. 27kg x 10
2. 32kg x 10
4. 37kg x 10
5. 42kg x 10
6. 47kg x 7

2. Unoszenie na boki
1-4 8kg x 10 + pomoc kolegi 5razy (fajnie pali)

3. Podnoszenie sztangi do brodu
1-4 27kg x 10

Trening dość lekki oprócz 1 cwiczenia fajna pompa. Trening trwał godzine z hakiem.
Diety nie bede wstawiał ale jest na poziome 3500-4000kcal

20.11.2013 Do konca 41 dni

Klatka siłowo
Wyciskanie
1. 27kg x 10
2. 57kg x 10
3. 81kg x 6
4. 83kg x 5
5. 85kg x 4
6. 87kg x 3
7. 89kg x 2
8. 91kg x 1 + 1 wymuszone

Nogi i łydki

Przysiady
1. 47kg x 10
2. 82kg x 3
3. 82kg x 3
4. 82kg x 3

Uginanie na maszynie 4-głowe}
1. 25kg x 10
2. 45kg x 10
3. 50kg x 10
4. 50kg x 8 + drop set 45kg x 5 35kg x 5 25kx x 5

Wykroki z krzesełkiem w superserii
1-2. 20 wykroków, krzesełko do upadłego

Uginanie na 2 glowe z trzymaniem cieżarka w stopach
1-3. 16kg x 10

Łydki
1-4. 52kg x 15

Filmik wkleje później jak złoże go w całość.

2 trening tego samego dnia. Plecy spontan małe kilogramy dużo powtórzen

1.Wiosłowanie nadchwytem
1-4 37kg x 20

2. Wiosłowanie jednorącz
1-4 25kg x 10

3. Wiosłowanie pół sztanga
1-3 35kg (wiecej nie wchodzi plastikowo betonowe krazki :D) x 10
4. 35kg + drop set do konca

To by było na tyle. Ktos obserwuje? :)

21.11.2013 do konca 40dni

Triceps

1.Francuskie leżąć
1. 15kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 25kg x 8

2.francuskie jednorącz
1-4. 8kg x 10

Biceps

1.Uginanie sztanga łamaną
1. 25kg x 10
2. 25kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 8

2.Młotki
1-4. 15kg x 6

3.O kolano
1-4 21kg x 8 + 3 oszukiwane

22.11.2013do konca 39dni

Plecy

1.Martwy ciąg
1. 50kg x 10
2. 97kg x 10
3. 117kg x 10
4. 135kg x 2

2.Wiosłowanie sztanga
1. 47kg x 10
2. 57kg x 10
3. 67kg x 10
4. 77kg x 5 + drop-set

3.Wiosłowanie pół sztanga
1. 40kg x 10
2. 50kg x 10
3. 60kg x 10
4. 70kg x 5 + drop-set

4.wioslowanie jednorącz
1-4. 27kg x 10

5.Kaptury
1-4 47kg x 10

Trening dość ciężki. film z martwego ciągu przesyła sie na youtube dodam go pozniej :)

jak dieta u ciebie wyglada? twoj cel sila?
zapodaj jakies fotki jak mozesz :)

Zmieniony przez - Patryk2212 w dniu 2013-11-23 15:53:37

Dieta jest staram jesc czysto ale nie zawsze to tak jest. Mały budżet ale dieta na poziom 2g bialka 3-5g wegli i 1.5g tluszczy 3500-4000kcal. Siłowy trening chce robic tylko do konca roku, pozniej do kwietnia typowo masowy i reduckej do wakacji

Chłopie masakrycznie kaleczysz technikę i w przysiadzie i MC.