Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 1778 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23820

U mnie ryby od dawien dawna nie panieruje się. Psuje tylko smak ryby. Karp marynuje sie w przyprawach i cebuli przez conajmniej noc, pieczony jest potem w piekarniku.
Śledzi słonych nie lubię, idą te z octu. Pierogi na świąteczny stół też ruskie oraz z kapustą i grzybami. Ale przypomniałem sobie, że teściowa ich chyba nie robi, więc jedna pokusa mniej.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

20/11 (DNT + squash)
Dieta:
Bilans dnia 2163 kcal/173B/94T/163W
Śniadanie: 2 jajka na cebuli z mozarella lekka smażone na Pam + 2 kromki chleba małżonki z papryką: 371kcal/25B/21T/24W
Drugi: kurczak z grilla 200g: 198kcal/43B/3T/0W
Obiad: sushi maki + tatar z łososia: 800 kcal/47B/39T/68W
Czwarty: kanapka z razowego z kurczakiem 280kcal/13B/12T/21W
Kolacja: Sernik na zimno z odżywką białkową 514 kcal/55B/17T/39W

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa (1x30g).
Spalacz: Scorch Man (2x3cap).
Błonnik Humavit: 3x2caps

Trening:
Squash środowy z kolegami.

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-20 18:44:30

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

21/11 (DT – nogi, naramienne)
Dieta:
Bilans dnia 2318 kcal/187B/90T/188W
Śniadanie: 2 jajka na cebuli smażone na Pam + pół bułki graham z pomidorem i papryką: 343kcal/18B/18T/26W + 1 duża śliwa (100g): 45kcal/1B/10W
Drugi: „leczo redukcyjne” (kurczak z grilla z dużą ilością przysmażonej i duszonej papryki, cebuli i pomidorów): 80g kurczaka, 150g papryki, 150g pomidora, 50g cebuli, 10g oliwy z oliwek: 226 kcal/20B/12T/9W. Do tego odżywka białkowa z mlekiem 239kcal/29B/8T/14W
Obiad: 230g kurczaka z grilla + warzywa z oliwą + 100g śliw suszonych + 20g nerkowca: 666kcal/56B/23T/57W
Czwarty: Do tego odżywka białkowa z mlekiem 239kcal/29B/8T/14W
Kolacja: Sernik na zimno z odżywką białkową 257 kcal/27B/8T/20W
Jeżeli chodzi o dietę to przeszedłem na opcję z tą samą kalorycznąścią niezależnie czy DT czy DNT. Ta opcja ułatwia życie i jest w sumie mniej frustrująca (w DNT miałem do dyspozycji niecałe 2,000 kcal tylko). Rozklad to 2gB/kg, 1gT/kg, 2gW/kg – według stanu na teraz robi to limit dzienny 2,265 kcal.

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa (2x30g + 15g).
Spalacz: Scorch Man (2x3cap).
Błonnik Humavit: 3x2caps

Trening:
Trening nóg i naramiennych wg rozpiski poniżej. Zacznę wklejać informację odnośnie treningu (kg, komentarz etc).
To był chyba mój najcięższy trening siłowy. Napewno taki, z którego jestem zadowolony. Komentarz na printscreen poniżej.
Bardzo ciężkie interwały. Zmieniłem nachylenie bieżni na poziom 2 co od razu spowodowało przejście na zupełnie inne zakresy BMP (prędkości przy interwałach to 6.3 km/h oraz 13km/h).
Jutro kompletny day off.

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-21 19:42:59

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

22/11 (DNT – dzień przerwy - totalna regeneracja)
Dieta:
Bilans dnia 2317 kcal/187B/95T/181W
Śniadanie: 2 jajka gotowane + 2 kromki chleba, masło, cebula, papryka: 356kcal/19B/18T/29W
Drugi: twaróg półtłusty z suszonymi śliwkami i startym jabłkiem + mleko: 392kcal/33B/10T/42W
Obiad: tatar z polędwicy (250g) z 20g oleju oraz 140g chleba graham: 961kcal/70B/43T/73W
Czwarty: „leczo redukcyjne” (przysmażona i duszona papryka, cebula i pomidory). 400g warzyw z 10g oliwy: 166kcal/4B/11T/12W
Kolacja: twaróg półtłusty ze startym jabłkiem + mleko + odżywka FA: 469kcal/60B/16T/25W
No dzisiaj doładowałem tym tatarem.... 250g! Skutek taki, że prawie połowa kcal i makro weszła w jednym posiłku. W pozostałych musiałem się mocno ograniczać. Wyszło akceptowalnie.

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa (2x30g + 15g).
Spalacz: Scorch Man (2x3cap).
Błonnik Humavit: 3x2caps

Trening:
Bez treningu. Tak zupełnie. Regeneracja po 4 dniach ciężkich treningów
Bardzo mocno czuję nogi po wczorajszym dniu i niestety cały czas prawy bark (ale jest lepiej niż wczoraj). Rozgrzewam barki bardzo starannie (wymachy, ćwiczenia z małymi hantlami na rotatory etc). Mam nadzieję, że do poniedziałku przejdzie. W weekend (sobota) i tak mam tylko aeroby w planie.

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-22 18:32:08

...

Amidoman

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 1778 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23820

Z tymi barkami to jakaś plaga w dziale... Uważaj na siebie.

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Dzieki. Dzisiaj jest ok. Nie czuje nic. Zobaczymy w poniedzialek na pierwszym silowym treningu :). Trzeba sie dobrze rozgrzac...

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402

Bywam tu z doskoku i mam takie pytanie: Ty współpracujesz z potreningu, czy rozkład BTW to twoj własny rozkład wynikający z obserwacji?

Pytam z ciekawości

Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Amidoman
Z tymi barkami to jakaś plaga w dziale...

Ano plaga. Ale staw barkowy i mięśnie z nim związane trzeba trenować w sposób izolowany (a na tym opiera się sporo splitów wycelowanych w mięśnie naramienne) dopiero jak jest co trenować. Dobry trening barków można zrobić po solidnym przygotowaniu do takiego wysiłku: wzmocnić obręcz barkową, poprawić mobilność, zakres ruchu i siłę w całej "okolicy" ćwiczeniami ogólnymi. Na niektórych dobrych siłowniach są worki bułgarskie, młoty do obijanie opon itp. sprzęt za pomocą, którego można wzmocnić barki. Na każdej siłowni są talerze obciążenia. Wystarczy kilka serii z talerzem trzymanym jak kierownica, ale trzeba pilnować fizjoligicznych osi pracy stawu, bo łatwo tu przekombinować. Zresztą takie ćwiczenia (z umiarkowanym ciężarem) nadają się też do łagodnej rehabilitacji i poprawy pracy stawu. A jak weźmiecie dwa talerze i ściśniecie je do kupy, to przy okazji wzmocnicie to, co pada jako następne: uchwyt.
Ładny zestaw. Ja tam nie muszę sięgać po takie rozwiązania. Ja ma kettle

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Rozklad btw i kcal z potreningu. Konkretne posilki to juz w 80% moja inwencja. Jedyne co zmienilem w sprawie makro i to doslownie dwa dni temu to rezygnacja z innego rozkladu na DT i DNT (co radzi potreningu). Masz jakies uwagi odnosnie makro kalikstat?

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Dosc mocno sie przylozylem do rozgrzania barkow. Wydaje mi sie, ze bol wygenerowalo slabe techniczne wyciskanie sztangi siedzac. Naturalnie pchalem ciezar bardziej prawa strona. Musze ograniczyc ciezary i skupic sie na technice

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-23 08:30:47