Planik do oceny !

Witam mam 16 lat ćwiczyłem dośc intensywnie przez około 3 miesięcy ale nie dawało to żadnych efektów (miałem zły plan treningowy ).Mało tego ostatnio spadła mi wydolność (tzn. na ławecze nie byłem wstanie wykonac tyle powtórzeń co kiedyś).Spożądziłem nowy planik i chcę żebyście wprowadzili poprawki .Chodzi mi głównie o przełożenie poszczególych zajęc treningowych na inne dni (napsizcie np. środa nogi ,czwartek ręce itp.) Nietykalny jest wtorek bo tylko wtedy moge praktycznie na maksymalnych obrotach ćwiczyć na ławeczce .Napiszcie co o tym sądzicie (aha tylko na te ćwiczenia starsza mi sprzetu i dopiero niedługo będe miał ławeczke do brzuszków)

Wtorek (klatka) :
-Wyciskanie sztangi 8x5 powtórzeń 50 kg (Mięśnie klatki piersiowej trójgłowe ramion)
-Rozpiętki 8x8 powtórzeń (mięsień piersiowy ) (hantla 6 kg)
-W pochylonej pozycji 2 hantlami od kolan prostujemy ręce w taki sposób aby wraz z barkami tworzyły linie prostą 8x8 powtórzeń (hantla 6 kg)

Środa (ręce) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
-Wyciskanie sztangi zza głowy 6x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x8 (50kg) (mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu )
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 6x8 (30kg) (mięśnie naramienne)
-Unoszenie hantli na przemian od kolan do ramienia 8x8 (hantla 12 kg ) (mięsień dwugłowy)
-Unoszenie hantli uchwyt młotkowy 6x6 (mięsień dwugłowy)
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 8x8 (mięsień nadgarstka )

Czwartek (grzbiet , plecy) :
-Podciąganie na drążku 6x5
-Podciąganie sztangi w opadzie 8x12 (uginanie łokci ) (mięśnie grzbietu)
-Podnoszenie sztangi w leżeniu zza głowy 8x12 (mięśnie grzbietu i m. Piersiowy )
-Skłony ze sztanga trzymana na karku 8x8 (prostowniki grzbietu m.dwugłowy ud )
-Wznoszenie barków ze sztangą 8x10 (dźwigacze czworoboczne ,równoległe)

Piątek (nogi) :
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x10 Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady ze sztangą na klatce 10x10 Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne 10x10
-Nożyce (kolana do ziemi ze sztangą na plecach) 10x10


Poniedziałek , Wtorek , Środa , Czwartek , Piątek , Sobota ,Niedziela (brzuch)

-Brzuszki 6x25
-Skłony boczne ze hantlą 8x10
-Skręty tułowia 4x20
-Unoszenie kolan w leżeniu dotknięcie brody 4x20

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PLAN DO BANI-SORKI, ALE TRENING JEST OGÓLNIE KIEPSKI I ZUPEŁNIE NIE DLA CIEBIE.


Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824



No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

ZACZNIJ OD CYKLU II

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

cykl II na str 29
mowie bo zauwazyłem ze jest wielu ludzi ktorzy nie wiedza i nie maja pojecia jak sprawdzic

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

Jesli macie jakieś konkretne zastrzeżenia do tego planu to piszcie co mam zmienića nie że jest do dupy .Krytykowac jest łatwo poprawcie go z łaski swojej żeby był dobry a nie tylko krytykujcie moja prace (napisałem już kilka planów czytałem wiele postów jak układac i wszystko źle ).Jeszcze raz was prosze poprawcie ten a nie każcie ćwiczyć mi cyklicznie .

jonasz1987 BŁĘDÓW JEST TAK WIELE, ŻE SZKODA CZASU NA POPRAWKI- NIE KRYTYKUJEMY TYLKO ALE DAJEMY CI GOTOWY DOBRY PLAN- CZYTAJ

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-11-05 22:25:39

Podaj najbardziej rażacy bład w tym planie .

TOTALNY BRAK CZASU NA REGENERACJĘ

BARKI I TRICE PO KLACIE

NOGI PO PLECACH- TO POMYŁKA.

PO CO TYLER SERII I GDZIE PROGRESJA??

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Jakbyś czytał uważnie post to napisałem że kolejnośc dni moge zmienić .Liczba seri też może uklec zmniejszeniu ja nie widze problemu .

czyli wszystko mozesz zmienić

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

Zrobiłem sdobie kolejnym plan przed przeczytaniem tego postu oceń czy dobry i czy nadaje sie do poprawy czy do kosza ?

Wtorek :
(klatka)
Wyciskanie sztangi 6x6 powtórzeń 50 kg (Mięśnie klatki piersiowej trójgłowe ramion)
Rozpiętki 6x8 powtórzeń (mięsień piersiowy ) (hantla 6 kg)

(triceps i mięśnie naramienne)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 powtórzeń (mięśnie naramienne i trójgłowe ramion )
Wznoszenie sztangielki zza głowy przed siebie (oburącz) 5x8 (m. trójgłowy i naramienny)


Piątek
(grzbiet + inne) :
Podciąganie na drążku 4x5
Podciąganie sztangi w opadzie 4x6 (uginanie łokci ) (mięśnie grzbietu)
Skłony ze sztanga trzymana na karku 6x4 (prostowniki grzbietu m.dwugłowy ud )
Wznoszenie barków ze sztangą 4x6 (dźwigacze czworoboczne ,równoległe)
Uginanie nadgarstków ze sztangą 6x8 (mięsień nadgarstka )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 (50kg) (mięśnie naramienne, mięsień czworoboczny grzbietu )
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 (30kg) (mięśnie naramienne)

(biceps)
Unoszenie hantli na przemian od kolan do ramienia 4x8 (hantla 12 kg ) (mięsień dwugłowy)
Unoszenie hantli uchwyt młotkowy 6x6 (mięsień dwugłowy)
Unoszenie sztangi od kolan do klatki 6x8 (mięsień długłowy)


Niedziela (nogi) :
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą na klatce 4x10 Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne 4x10


Poniedziałek , Wtorek , Środa , Czwartek , Piątek , Sobota ,Niedziela (brzuch)
Brzuszki 4x25
Skłony boczne ze hantlą 6x10
Skręty tułowia 4x20
Unoszenie kolan w leżeniu dotknięcie brody 4x20

ZAJEDZIESZ SIĘ- W TYM SPORCIE NIE ILOŚC, ALE JAKOŚĆ DECYDUJE O EFEKTACH


1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM