Pippina ucieczka przed zawałem

Kilka słów o sobie.
Wiek: 46 lat
Wzrost 187 cm
Waga 93 kg
Pas – 97
BF – ok. 19%
Podawana waga jest na czczo, w ciągu dnia jest o 1,5 – 2 kg więcej (tylko ja tak mam?)
Staż na siłowni: zero, null komma nichts, absolutely nothing. Wolałem gry czy jazdę na rowerze. Zawsze miałem dość mocne nogi, chude ramiona i klatkę Z budowy ciała jestem chudzielcem ale mam tendencję do gromadzenia tłuszczu w brzuchu. Wcześniej uprawiane sporty: piłka nożna, koszykówka, karate, rower - żaden wyczynowo. Narty przez tydzień w roku. Kilka lat temu biegałem przez prawie 2 sezony i zbiłem wagę do 88 kg. Potem zaprzestałem i stopniowo dobiłem do nawet 99 kg. Obecna waga 93 jest już po lekkiej redukcji. Latem było 95, wcześniej 96-97.
Ze znajomości swego organizmu wiem, że nie jestem w stanie zbić wagi samą dietą do poziomu poniżej 95 kg. Jestem łasuchem.

Cel do osiągnięcia:
1) redukcja wagi do 88-89 kg
2) zmniejszenie obwodu pasa i poziomu tłuszczu do około 15%. W czteropak nie mam na razie siły uwierzyć.
3) rozbudowanie korpusu i ramion
4) polepszenie kondycji

Z punktem 4 jest najmniejszy problem bo już widzę duży postęp dzięki ćwiczeniom, jak osiągnę 1-3 to 4 będzie naturalną konsekwencją. Cele zresztą może zmodyfikuję później.
Treningi rozpocząłem na początku sierpnia – wg programu 100 pompek i 300 przysiadów. Zrobiłem pełne 3 cykle treningowe pompek wg programu i doszedłem na teście do 35 pompek w 1 serii (rozpoczynałem od max 11 pompek – progres chyba niezły). Potem przestałem robić tylko pompki i od 4 tygodni przeszedłem na bardziej wszechstronny trening. Trenuję na razie tylko w domu i bardzo mi to odpowiada. Zależy mi na silnych nogach (ale nie zwiększeniu obwodów) i rozbudowaniu korpusu i ramion.
Czasami dorzucę jakąś tabatę na pajacykach. 2 miesiące temu zrobiłem tabatę z thrusterami i strasznie zakwasiłem nogi, ledwo chodziłem, może spróbuję jeszcze raz.
Posiadany sprzęt:
- hantelki 2 x 2 kg
- sztangielki regulowane 2 x 15 kg
- drążek
- ściskacze
- kij z obciążeniem do nawijania
- ekspander sprężynowy
- ekspandery gumowe
- rower stacjonarny
- mata

Od 3 tygodni mam wykupioną dietę i trening na www.potreningu.pl 
Diety nie przestrzegam ściśle, bardzie liczę kalorie a ostatnio także białko, ww i tłuszcz. Jestem w tym zupełnie zielony. Nie stosuję prawie żadnych suplementów, tylko tribulus ale nie dokupię bo nie widzę żadnego wpływu. Może się skuszę na jakiś BCAA i whey – jeżeli ktoś ma jakieś uwagi to proszę bo w tym temacie poruszam się prawie po omacku. Jak pamiętam to łyknę jakiś tran czy żeń-szenia.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu zazwyczaj w poniedziałek, środę i piątek-sobotę.
Piję około 2,5 – 3 l płynów (woda, zielona herbata, izotonik podczas treningu, podwójne espresso rano, czasami espresso po południu). Czasami nie dopiję płynów ale staram się.
Postaram się prowadzić dziennik regularnie. Będzie to dla mnie dodatkowa motywacja, żeby nie odpuścić z ćwiczeniami.
Na SFD zaglądam od 2 miesięcy więc wielu z was jakby znam, z niektórymi dziennikami jestem na bieżąco. Tacy zwykli faceci z pasją są dla mnie większą motywacją niż wyczynowcy
Spróbuję wkleić aktualne zdjęcia:

Jak na dziadka to dobrze wyglądasz.
Nawet trochę zbyt chudo.
Kulturystycznie to brak najszerszego i zarysu mięśni brzucha, bicepsy i tricepsy fajne!

Wczorajsza dieta i trening

Witaj.

Dieta według zaleceń? Produkty również? Moim zdaniem wywal cukier zupełnie i jeśli musisz już słodzić, używaj sevii lub ksylitolu. Miód też był w zaleceniach?
Jesteś kawał chłopa, wysoki facet i chcesz w dzień treningowy na 2200kcal jechać? Zwiększ do 2500 myślę, wrzuć trening siłowy fbw 3x w tygodniu, aeroby po treningu, bieganie lub dłuższe cardio pomiędzy dni treningowe.
Ale ja się nie znam więc poczekaj na rady innych. To tylko moje własne sugestie. Przede wszystkim musisz popracować nad maą mięśni jednocześnie, bo poza brzuchem chuuudo jest...

Jeszcze jedno - wrzuć ryby i inne mięsa a twaróg na wieczór tylko. Za dużo nabiału moim zdaniem. Ja prawie w ogóle wywaliłem, nawet do kawy z reguły niesłodzone mleko migdałowe idzie.

Pozdrawiam i kibicuję.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-05 12:46:58

witaj w dziale. Będę zaglądał. Jako minimum, zwracaj uwagę na wytyczne z potreningu odnośnie kcal, makroskładników (białko, tłuszcze, węgle), witamin etc. W przeciwnym wypadku jaki sens ma to wsparcie z potreningu? Też mi się wydaje, że tego rozkładu to nikt z potreningu ci nie napisał . Ile masz w dzień treningowy (DT) i nietreningowy (DNT) na rozpisce? jaki rozkład B/T/W?

Rozpiska dietetyka na DT:
kcal 2550
B 178
T 99
WW 257

DNT:
kcal 2086
B 145
T 92
WW 179

Wiem, że muszę jeść więcej mięsa i ryb ale w poniedziałek lodówka była pusta po powrocie z odwiedzania cmentarzy.
Z cukru do espresso nie zrezygnuję, jestem kawiarzem-pasjonatem i te 3 g brązowego nierafinowanego cukru trzcinowego nic nie zmienią w bilansie. To jedyny cukier, na który sobie pozwalam. Nie słodzę herbaty, nie pijam soków, coli czy innych napojów gazowanych, unikam ciast. Nie było 7g tylko 3 albo i mniej - 3/4 maciupkiej łyżeczki do espresso.
Nabiał jest niedobry? Mam go w rozpisce z potreningu, zastanawiam się nad roślinami strączkowymi jako źródłem białka.
Wiem, że nie dojadłem ale w sumie to się redukuję wiec jak nie miałem ssania to się nawet ucieszyłem. Czasami mam łaknienie i trudno mi się utrzymać w ryzach.
Miód dodałem do marchwi bo jej szczerze nienawidzę a ugotowaną na parze z dodatkiem miodu jeszcze przełknę.

Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2013-11-05 13:29:27

Jak jesteś kawiarzem pasjonatem, to właśnie dlatego nie powinieneś słodzić, niczym. Zabijasz nim wszystkie piękne aromaty. Chyba, że pijesz ze względu na kofeinę.

każdy ma wahania wagi, 1-2 kg to bez stresu
strączkowe nie są polecane na redukcji
kilka lat temu tez mi się wydawało że kawy nie da się pić bez cukru - teraz mam odwrotnie
jak nie lubisz marchwi to jej nie jedz, proste, tym bardziej jak masz dodawać do niej miód - jedz inne warzywa, dużo zielonych
powodzenia!

A gdyby tak marchew, seler naciowy, papryka i ogórek z humusem na surowo? Polecam. Dobre na film zamiast pop cornu... W ten sposób łatwo i z pół kilo warzyw wciągnąć a i cieciorka zdrowa. Z tym.nabiałem podobno ok ale jedna porcja dziennie oraz wiem, że większość je w ostatnim posiłku na noc.

Wczoraj faktycznie było przegięcie z nabiałem ale nawet jajek nie miałem w lodówce. Dziś chyba nie lepiej, białka ciągle mało.
Jutro będzie lepiej, upiekłem pierś z indyka.

Białka rzeczywiście mało...
Ja próbuję trzymać się mniej więcej rozkładu b/w/t 200/200/100.
Myślę, że w miarę sensowny. Jajka w domu mam zawsze, mięso i ryby również, wiele dań pomrożonych.
Rotacja jest, nudy nie czuję. Na pewno nie jem tylko kury z ryżem. Np ostatnio zrobiłem gołąbki w sosie. Jak prawdziwe Polskie tylko ryż brązowy i mielona chuda wołowina. Chudo, zdrowo i pysznie. Chuda wołowina wiąże lepiej niż tłusty wieprz.

białka zdecydowanie za mało
jak chcesz żeby z tego coś było ,to walcz ze złymi nawykami
cukier - kosz