TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Snes, jakie ćw. wykonujesz na tył barków?

2013-11-03 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 14

po wczorajszym treningu nóg dziś od rana jest totalna masakra, obolałość potreningowa taka że ledwo chodzę
wieczorem doszły domsy barków, wczorajszy trening to był strasznie dobry jakościowo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,2
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 299
Dieta [kcal]	4 563
Bilans [kcal]	1 264

DIETA / SUPLE
dziś po południu włączyły mi się strasznie mocne ssanie, długo z nim nie walczyłem, poszło duże pudło lodów oraz dodatkowo kromki z powidłem śliwkowym

przez wciągnięte lody bilans mocno na plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 563	243,2	526,7	181,0	59,8	208,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,8	2,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 637	139,6	7,2	113,9	0,0	0,0
Roślinne	1 343	40,5	270,1	23,6	46,2	16,9
Owoce	338	3,3	84,2	0,9	6,2	84,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		329	27,6	42,2	6,9	3,4	7,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		1 018	46,9	136,6	34,0	18,1	60,1
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	125	119	1,2	29,4	0,4	2,1	29,4
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
12:45	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
13:00	owoc		142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
15:45	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
16:00	czit		800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0
	Lód	400	800	16,0	112,0	32,0	4,0	100,0
18:00	kromki z powidłem		192	4,8	46,4	1,4	6,9	5,4
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Powidło śliwkowe	10	22	0,1	5,4	0,0	0,2	5,4
20:30	Posiłek wieczorny		983	53,8	88,3	51,8	13,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	5 /10	932

troszkę ciężko było na początku przez obolałość w nogach, ale jak się rozruszałem to szło już jako tako
graliśmy w debla więc mniej biegania i jakoś w miarę poszło




dzisiejszy dzień mocno leniwy oprócz porannego tenisa

jutro trening pleców, na dzień dobry idą ciężkie MC, nie wiem jak uda mi się je zrobić bo domsy w nogach nie ma szans żeby do jutra przeszły


wagę tanita z analizą składu ciała mam od końca maja, od tego czasu robię codziennie rano na czczo pomiar
poniżej wykres jak zachowuję się masa mięśni podczas redukcji oraz teraz w trakcie masy

redukacja na wykresie od 2013-05-27 do 2013-08-31
masa na wykresie od 2013-09-01 do dziś

z wykresu widać że w trakcie redu udawało mi się utrzymać masę mięśni na jednym poziomie, teraz na masie powoli waga mięśni idzie do góry - z wykresu wynika że idzie około niecałego kg/miesiąc



reszta parametrów




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

2.11.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - 10x10

10x10
na 65 kg wszystkie zaliczone (+5 kg do zeszlego tyg)

Popma ogromna, jak tydzien temu. Zaczelem plan od zbyt niskiego ciezaru i teraz sam nie wiem czy dac 10x8 na 70 kg czy przeskoczyc dalej i zalozyc 75 (?). Wydaje mi sie ze zaloze te 70 kg i raczej bede spowalnial negatywa a (chyba) lepiej na tym wyjde.


2. Suwnica nogi wasko - 5x15

wszystkie na 70 kg

Dziwne jest to ze nie daje rady wyrobic 20-tu powtorzen mimo smiesznego ciezaru. Tak czy siak wolny negatyw wrecz rozrywa nogi w ostatnich powtorzeniach.


3. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x


5. Uginanie na maszynie 5x12-15

3 sztabka x 12-15

6. Wspiecia stojac - RAMPA 15

40 kg, 60, 80, 100 po 15x
regresd 60 x 30



7. Wielkie łydki wedlug SZOPERX 1x
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html

Dla zabawy i sprawdzenia co to tak bardzo chwala.


8. Brzuch

Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX




Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: 5g rano + 5g przed snem

W weekend nie odrobilem piatkowego treningu bo mialem 2 dni szkolenia + pare spraw. Oczywiscie moglbym zrobic trening pozno wieczorem, ale po prostu odpuscilem, spotkalem sie ze znajomymi itd ;)

Od jutra dorzucam do pieca troche wiecej weglowodanow :)
Bedzie to wygladalo nastepujaco:



a tutaj jedzonko z dzisiaj:

-300g ziemniakow z piekarnika
-225g udźca z indyka(szaszłyk)
-sałatka

Karciarz

Snes, jakie ćw. wykonujesz na tył barków?

odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac

http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/79/odwodzenie-ramion-w-bok-w-opadzie-tulowia-siedzac

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-03 23:13:59

04.11.2013


Od dzisiaj wieksza liczba weglowodanow wiec liczylem na dobra pompe w polaczeniu ze STANOFUSION :) nie zawiodlem sie i wyszedl konkretny trening. Widac progres w ciezarach od zeszlego tygodnia.


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg, 12X30KG
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac [bez oparcia]; 12x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x70kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, dropset: 10x23kg+10x17kg+10x11kg


DIETA
1. 4 cale jaja + 130g platkow owsianych + 20g budyniu + 10g kakao
2. Sledz 75g, nototenia 75g + 130g chleba zytniego + papryka,rzodkiewka + jablko

3. 3 cale jaja + 20g budyniu + 10g wiorkow kokosowych + 10g slonecznika

4. 30g whey c-6 zmieszane ze 150g ryzu parabolicznego + cynamon

5. Udziec z indyka 200g + ryz brazowy 100g + surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
30g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-11-04 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 15

dalej nogi masakrycznie napierniczają
to był mega dobry trening nóg


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,0
Waga tłuszczu [kg]	12,3
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 559
Dieta [kcal]	3 647
Bilans [kcal]	88

DIETA / SUPLE
dziś miska na lekkim plusie
w miarę czysto pomijając chleb pszenny który poszedł po treningu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 647	252,4	438,5	97,5	54,5	111,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,8	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 311	130,5	12,4	79,5	0,0	7,0
Roślinne	1 719	49,8	347,3	14,5	47,9	60,6
Owoce	174	1,7	43,6	0,5	3,4	43,6
Warzywa	45	1,8	8,7	1,5	3,2	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		1 018	46,9	136,6	34,0	18,1	60,1
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	125	119	1,2	29,4	0,4	2,1	29,4
11:00	kura		511	37,8	75,0	4,1	13,6	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
15:30	kura		481	36,2	69,9	3,8	10,4	14,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:10)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa + mleko + miód		139	4,6	22,9	3,0	0,0	22,9
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		1 100	58,3	107,6	51,1	12,4	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb pszenny	100	245	8,0	50,0	0,3	4,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:10	7 /10	1165

troszkę z obawami lazłem dziś na siłkę przez obolałość w nogach, tym bardziej że na dzień dobry w planie ciężkie MC

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: robocze 130kg x 10 / 150kg x 8 / 160kg x 6 / 170kg x 4 / 170kg x 3
w trakcie ciągów czułem że prostowniki nie doszły do siebie po delikatnym naciągnięciu z zeszłego tygodnia, dlatego nie chciałem się rzucać na większe ciężary
troszkę zmieniłem taktykę w MC, do tej pory robiłem 4 serie robocze na jednym dużym ciężarze, teraz robię kilka pośrednich serii które odbierają mi sporo siły przy największych ciężarach
od ciężaru 150kg leciałem już z pasem, czuję się dużo pewniej i bezpieczniej robiąc MC z pasem dlatego skupiam się wtedy dość mocno na technice
przy 170kg czułem spory zapas napewno na 1-2 powtórzenia, ale po zeszłotygodniowym naciągnięciu prostowników nie chce zbyt ryzykować, za tydzień wrzucę coś więcej kg
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/4
ciężko mi idzie podciąganie po MC, szczególnie górna faza
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 2 serie robocze + 2 serie robocze z 2 drop setami
bardzo mocne zmęczenie grzbieu przez drop sety
Górny grzbiet - Wiosło sztangą, nachwyt: 100kg x 8/8 + 60kg x max/max
setką delikatnie oszukiwane powtórzenia, potem chciałem sprawdzić jak mi będzie szło wiosło z 60kg pod kątem konkursu "plecy..." - jest dobrze, ale muszę sprawdzić to jeszcze z podestem
Czworoboczny - Szrugsy sztanga: 60kg x 20 + 80kg x 15/15/15
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 12kg x 12 + 2 serie z drop setami 12kg/8kg/5kg x 12/5/5
bardzo mocne palenie po drop setach
Triceps - Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 2 serie po 15 powtórzeń + 2 serie z dwoma drop setami
mocne palenie w trickach
Triceps - Prostowanie na wyciągu nad głową, lina: 3 serie robocze
Triceps - Francuz leżąc gryf prosty: 30kg x 12/12/12
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze po 12 powtózeń
Przedramiona - Uginanie nadgarstków nachwytem wyciąg górny: 4 serie robocze

ostatnio strasznie dłużą mi się treningi, dziś siedziałem na siłce powyżej 2 godzin - jednak trening na masę na dużych ciężarach wymusza dłuższe przerwy
znów dość dobry trening jakościowo, za ten stan odpowiada raczej napewno AMG, które bardzo dobrze na mnie działa




przez cały dzień mocna obolałość w czworogłowych, czuję się tak jakby jakiś czołg przejechał mi przez nie


ostatnimi czasy dość spory ruch na siłowni przez co ciężko mi skręcić jakieś filmiki

fota szamki wieczornej/potreningowej



forma z dziś z rana (słaba jakość, ale to idzie z lustra i do tego słabiutki aparat w telefonie)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Masakra w pracy, prawie mnie w domu nie ma - wpadam tylko przespac sie 5-6h, zrobic szame na nastepne 2-3 dni. Na szczescie treningi ida (prawie) zgodnie z planem.

Ze zmian w diecie: podbijam wegle +35g. Waga stoi w miejscu a teraz sporo aktywnosci poza silka bo 4-5x w tygodniu (po 20-30 min) szlifuje technike w plywaniu.

Nie jest to duzy wysilek ale jednak iles tam tych kcal spala.

4.11.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 8x8

8x8 na 20 kg - ostatnie dwie niezaliczone

Ciezko, czuc mozno prace klatki. To inna praca niz przy zwyklej RAMPIE - to jakby uczucie pracy calej powierzchni miesnia, od srodka do zewnatrz.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10

Na spokojnie, 10 powt zdecydowanie wystarcza. Nie bede tu zakladal duzo ciezaru, raczej skupiam sie na dlugim negatywnie i wczuwam sie w prace klatki. Fajne cwiczenie, polecam.


3. Rozpietki skos dodatni 3x15

6 kg x 15
8 kg x 15
10 kg x 15

10 kg czulem lepiej niz dwie poprzednie. Wniosek wiec taki ze schodze na 10-12 powtorzen z progresja ciezaru.


4. Uginanie ramion na modlitewniku 8x10

8x10 na 17 kg zaliczone

+2 kg wzledem ostatniego tygodnia. W ostatnich seriach bardzo mocna pompa.


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

3 serie: 8 kg, 8 kg, 10 kg

Przez pomylke zrobilem tylko 3 serie zamiast 5 no ale trudno.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: 5g rano + 5g przed snem

Popoludnie: plywanie; cwiczenia do techniki delfina.

------------------------------------
Mysle czy przed plywaniem nie zarzucac BCAA ale jednak troche mi go szkoda bo to niby maly wysilek (20-30 min samych cwiczen).

Bardzo podoba mi sie pompa i chec do treningow po stanofusion, mimo ze biore od poczatku testu dziala na mnie wciaz bardzo dobrze.

Z barku internetu poniedziałkową wypiske wrzucam dziś. Zakonczony trening shotgun 8tyg. Początkowo max 90kg x 6powt , aktualnie 95kg x 8powt , także na plus. Trening oceniam pozytywnie ale bardziej jestem za splitem , także od tego tygodnia split 4razy w tygodniu.

PLAN TRENINGOWY NA KOLEJNE TYGODNIE:

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie sztangi plasko x4serie

1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla leząc

+ BRZUSZKI x3serie.

WTOREK: NOGI
1. hack- przysiady x4serie
2. prosowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

CZWARTEK: PLECY + BICEPS
1. wiosłowanie na wyciągu x4serie
2. wiosłowanie x4serie
3. martwy ciag x4serie

1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser
2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser
3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser

PIĄTEK: BARKI + KAPTURY
1. Unoszenie ramion w przod na przemian x3serie
2. wyciskanie sztangi w gore x3serie
3. unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia x3serie
4. unoszenie barkow ze sztanga x4ser - kaptury

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. kasza z piersią z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. kasza z piersią z kurczaka + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g

05.11.2013

Dzien plegarow, ciezary lekko w gore, pompa przednia :) Zdjec dzis duzo nie porobilem bo troche spraw mialem do zalatwiania i jakos zapomnialem pocykac fotki. Za to dwa filmiki z treningu :)


TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8x5kg, 6x10kg, 5x15kg, 9xCC
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 7x65kg, 7x65kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

BICEPS
1. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc[z przytrzymaniem: 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg, 12x12kg
2. Uginanie przedramion ze sztangą; 12x30kg, 12x35kg, 10x45kg, 12x35kg


Filmiki z treningu:










DIETA

1. Omlet: 2 cale jaja, 70g sera chudego, 130g platkow owsianych, 20g budyniu, 10g orzechow wloskich

2. Chleb zytni razowy 130g + szynka z piersi kurczaka 75g, 15g whey c-6 + pomidor,rzodkiewka,papryka + jablko
3. Omlet: 2 cale jaja + 100g platkow owsianych + 20g budyniu + 30g rodzynek + na deser 100g piersi z kurczaka %)
4. Makaron 100g + 150g udzca z indyka
5. Makaron 120g + 180g udzca z indyka



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem