TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

szeroko się zrobiło

DIETA/SUPLEMENTACJA
Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane fitness + mleko + baton pełnoziarnisty 40g
2. whey c-6 (30g) + 50g ryzu z miesem
3. 50g ryzu z mięsem + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + miód po treningu.
6. makaron z piersią z kurczaka + mleko 200ml
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g

CZWARTEK : Shotgun 105%
A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 90kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 70kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady / 100/110kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds










Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-24 21:36:48

24.10.2013

Dzis dzien wolny, jutro trening, chociaz ciezko bedzie go upchnac w ciagu dnia bo troche spraw mam i chcialbym na MS w podnoszeniu ciezarow podjechac. W koncu jutro szanse medalowe.


DIETA

1. Bułka grahamka 80g, chleb zytni razowy 100g, 4 cale jaja
2. Zupa jarzynowa, 170g piersi z kurczaka, 40g migdalow

3. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, sos spaghetti, jablko

4. Zupa jarzynowa, 150g piersi z kurczaka, 40g migdalow
5. Chleb zytni razowy 150g, sledzie 150g



SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

bardzo dobre plecy Kuba

*Test Hi-Tec - Krisking12*

24.10.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
4x 300m w tempie zawodow (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 3 km

Czas: ~27 min
Dystans: ~5,5-6 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 16*

Trening w deszczu wiec bez pomiarow. 300-tki mocno daly sie odczuc:
pierwsza i druga po 50 sek
trzecia 57 sek
czwarta ponad 60





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 10g przed snem

I kiwi z wlasnego podworka, gdyby ktos nie widzial:

te sklepowe kiwi ładniejsze

dzięki chłopaki za pochwałę odnośnie pleców, będzie poprawka filmu z podciągania więc coś tam jeszcze spróbuję skręcić ciekawego

2013-10-25 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE
po przypilnowaniu miski przez kilka ostatnich dni tanita pokazuje waga tłuszczu na poziomie 11,8kg
niestety weekend u mnie stoi zawsze pod znakiem czitowania więc pewnie za chwilkę znów tłuszcz pójdzie w górę

Waga [kg]	90,6
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 158
Dieta [kcal]	3 546
Bilans [kcal]	388

DIETA / SUPLE
dziś miska na czyściuteńka na lekkim plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 546	257,2	427,3	98,4	55,1	75,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,7	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 350	132,9	16,2	81,1	0,0	10,8
Roślinne	1 443	40,2	306,8	11,5	38,8	26,9
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	190	13,5	37,1	3,4	13,3	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	placek owsiany v2 - masa		884	43,1	109,9	31,7	15,6	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
8:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		550	43,2	82,7	4,6	17,8	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	160	32	1,8	5,4	0,3	3,4
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
12:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura + kasza		546	39,1	93,4	3,5	6,6	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Mix warzyw	100	15	0,5	3,0	0,5	0,0	0,0
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
	Kalafior	160	35	3,8	8,0	0,3	3,8
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:15)
18:45	Aeroby (czas: 0:15)
19:15	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:15	Kawa z mlekiem		113	6,9	10,8	4,6	0,0	10,8
	Mleko 2%	230	113	6,9	10,8	4,6	0,0	10,8
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:15	Posiłek wieczorny		1 055	56,3	104,0	52,5	15,1	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	180	383	10,6	92,2	3,1	15,1	0,0
	Mix warzyw	300	45	1,5	9,0	1,5	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:15	5 /10	610

dziś znów luźny trening, bez doprowadzania do upadku mięśniowego
od przyszłego tygodnia wchodzę spowrotem na maxa

Barki - Wyciskanie hantelek siedząc
Barki - Wyciskanie na maszynie
Barki - Odwodzenie linki wyciągu bokiem: linka za plecami
Czworogłowe ud - Przysiady przednie
Czworogłowe ud - Wypychanie plecami na maszynie
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo
Dwugłowe ud - Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna)

dziś trochę poeksperymentowałem na treningu
zrobiłem przysiady przednie, będę musiał je uruchomić bo bardzo fajnie wchodzą na 4'ki, dziś robiłem je na kobiecych ciężarach ale czuję że jak wrzucę na sztangę odpowiedni ciężar to będzie się działo
bardzo fajnie weszło też na barki odwodzenie linki bokiem
na siłowni pojawiła się tasiemka którą zaczepiłem na dolny wyciąg i zrobiłem 2'ki - bardzo fajna alternatywa dla uginania na maszynie (jest film to będzie wiadomo o co chodzi)

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	18:45	15:00	6 /10	197

tylko 15 minut, jakoś ostatnio brakuje mi motywacji na dłuższe kręcenie aerobów




jutro weekend, napewno wpadnie jakieś czitowanko mniejsze albo większe - weekend ma swoje prawa


uginanie na wyciągu






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

25.10.2013

Drugi trening klatki w tygodniu. Tak jak pisalem wczesniej bede ja katowal 2x/tyg. Trening dosyc pozno bo pojechalem dopiero po podnoszeniu ciezarow. Niestety wczoraj bez medalu ;]

Przed poszlo 45g AMG i zrobilo swoje. Pompa bardzo konkretna :) nie moge sie doczekac jak zaczne STANOFUSION.

TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 12x75kg, 8x85kg, 8x95kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15xCC, 12x10kg, 12x10kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc; 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 9x80kg

Zrobilem sobie dzisiaj pyszne omlety z dodatkiem budyniu czekoladowego. Rewelacja :O Trzeba isc do sklepu zrobic zapasy. Sa budynie bez cukru wiec bede stosowal sobie dla urozmaicenia do omletow :)


DIETA
1. Omlet: 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 25g budyniu czekoladowego

2. Chleb zytni razowy 140g, szynka z piersi kurczaka 60g, 30g whey c-6 + jablko
3. Omlet: 2 cale jaja, 40g sera chudego, 15g whey c-6[orzechowe] 100g platkow owsianych, 30g orzechow wloskich, 20g budyniu



4. Wafle ryzowe 70g + 40g whey c-6
5. Mieso z piersi kurczaka 200g, ryz brazowy 100g, surowka


SUPLEMENTACJA

A.M.G.
45g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-10-26 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 6

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,2
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	9,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 282
Dieta [kcal]	3 433
Bilans [kcal]	1 151

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 433	218,8	409,7	90,2	36,8	136,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,5	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 203	131,3	15,4	65,9	0,0	10,8
Roślinne	836	24,2	168,0	8,2	26,4	38,8
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	111	9,3	22,8	2,1	7,4	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	990	19,8	165,0	13,2	0,0	49,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	placek owsiany v2 - masa		884	43,1	109,9	31,7	15,6	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
8:00	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	czit		540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
	Drożdzówka	180	540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
12:00	czit		450	9,0	75,0	6,0	0,0	22,5
	Drożdzówka	150	450	9,0	75,0	6,0	0,0	22,5
12:00	kura + kasza		329	35,5	40,8	3,0	9,0	5,2
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Brokuł	150	40	4,5	7,8	0,6	3,8
17:00	kura + kasza		322	34,6	40,5	2,7	8,8	5,2
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Kalafior	150	33	3,6	7,5	0,3	3,6
20:00	Kawa z mlekiem		162	6,9	22,7	4,6	0,0	22,7
	Mleko 2%	230	113	6,9	10,8	4,6	0,0	10,8
	Miód	15	49	0,0	11,9	0,0	0,0	11,9
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		603	46,2	30,0	34,6	3,4	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	250	38	1,2	7,5	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu


zakupy z dzisiaj







szamka popołudniowa + drożdzówki






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]