PROJEKT MASA VOL. 3 DT LUQE

Powodzenia :)

DNT


Apropos treningu to przydało by się zamieniać dni treningowe, barki z bicami przed plecami - fail.

Poniedziałek - klatka + triceps
Wtorek - wolne
Środa - Plecy + brzuch
Czwartek - wolne
Piątek - Barki + bicepsy
Sobota - Nogi + brzuch
Niedziela - wolne



Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-10-19 17:11:46

Jołki połki, wybacz że dopiero teraz!


Dieta:

Jak dla mnei zdecydowanie za duża ilość węgli, tym bardziej patrząc że jesteś już ciut podlany tak wodą jak i tłuszczykiem + zdecydowanie za mała ilość tłuszczy (poniżej 1g/kg m.c.!)


do poniedziałku dobijam do 250/100/500


Rozumiem, że chcesz wrzucić 500g węgli? cóż, ciut za dużo, oscylowałbym w okolicach 2,5-3g tak białka, jak i węgli, a resztę uzupełnił tłuszczami - zobaczymy jak będziesz funkcjonował, czuł się no i oczywiście na ile poprawi się sylwetka na takim rozkładzie makrosów no i staramy się pamiętać by nie łączyć tłuszczy nasyconych/trans(tych to najlepiej w ogóle unikac) z węglami prostymi


trening

Poniedziałek - klatka + triceps
Wtorek - wolne
Środa - Plecy + brzuch
Czwartek - wolne
Piątek - Barki + bicepsy
Sobota - Nogi + brzuch
Niedziela - wolne

z dobrego serca - wywal klatkę z tricepsem z poniedziałku bo nie dopchasz się do maszyn - toć poniedziałek światowym dniem klaty - ja wtedy np. robie nogi

barki z bicepsami wrzuciłbym w czwartek by pt był wolny, a nogi miały więcej siły bo jednak i barki i bicepsy - część ćwiczeń będziesz robił stojąc - wspomagając się nogami, a chodzi nam o maksymalny bodzieć w dniu treningu nóg prawda?


Rozpisz jeszcze proszę preferowane/niemożliwe/nielubiane ćwiczenia/sprzęty albo ew. swój zarys treningu, byśmy mogli na nim pracować

Co do dni to nie ma większego znaczenia ze względu na to że trenuje w domu dostepne sa: ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + DRAZEK ROZPOROWY + obciazenie

Co do lubianych lub tych nielubianych cwiczen to nie chcialbym zeby w nowym planie znalazly sie hack-siady i wiosło półsztanga oburacz, gdyz juz wyeksploatowalem w/w cwiczenia. Co do reszty to mysle ze sie dostosuje. Te lubiane to: wiosła jednorącz, siady techniką Platza, francuskie prostowania na triceps, kilka innych ktore w tym momencie nie przychodza mi do glowy.

Proponowany zarys jest w pierwszym poście.

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-10-21 15:12:40

Nogi+brzuch:

Trening zajął mi ponad ok 2,5h.

1. Przysiady 6x12
warm up 30,50 docelowe 70kg
Elegancko dobrany ciezar, dobrze weszlo
2. Fronty 6x12
50x10,50x10,40,40,40,40kg
Pierwszy raz robilem i nie wyszlo to idealnie
3. Syzyfki 6x12
cc
Bardzo dobrze weszło
4. Wykroki ze sztangą 6x12
20,20,20,20,20,30kg
Cichy zabójca, wydawało mi się lekko a tu zonk (niżej)

1. MCNP 6x12
50kg
Dobre rozciagniecie, lecz bez wysmienitego czucia
2. Żuraw 6x6
cc
Skurcz w pierwszej serii w lydce jednej nogi i srodstopiu drugiej, dalej juz tylko lepiej dolne czesci dwuglowych ud piekly jak nalezy.
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 6x12
70kg
Dobre spiecie, rozciagniecie i lydki zalatwione.}

Przed wspieciami zrobilem zarzut zeby czasu nie marnowac na zdejmowanie i zakladanie ciezaru, i taki skurcz w czworoglowych mnie zlapal ze myslalem ze wiecej sie nie rusze , a doswiadczone zostaly wewnetrzne rejony 4oglowych. Dalsza czesc treningu poruszlalem sie bez zginania nog.

Filmy jutro oprocz zurawia ktory sie nie nagral z przyczyn losowych.


Dieta: Wpadło kilka winogron i nać pietruszki z odkwaszaczy, jutro bardziej o to zadbam.





Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-10-21 22:40:33

To jak z tym treningiem Panowie, bo w sumie dalej nie wiem co mnie czeka?

EDIT: DOMS na udach duży, łydkach mniejszy ale i tak dobrze jest. Filmiki wrzucają się, po szkole będą gotowe.

EDIT2: Teraz to już doyebane DOMSY na dvpie i udach. Są filmy:




















Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-10-22 14:21:58

fajnie też kiedyś w pokoju ćwiczyłem

Trening:
Nogi zostają, wiadomo.

Dalej:
Klatka:
Wyciskanie sztangielkami na lawie skosnej dodatniej 30st 8x5
Rozpiętki na ławce skosnej dodatniej 30st 4x10
Rozpietki na lawce poziomej 5x8
Pompki klasyczne 1x max

Wolne

Barki,brzuch:
Wyciskanie sztangielkami stojac 5x12
Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15
Unoszenie sztangielkami przodem 4x12
Kółko 3x max

Ramiona:
Wycisk wąsko na ławce poziomej 6x6
francuz za glowe 3x10
Pompki trojkatne 5x8
Uginanie podchwytem stojac 4x8
podciaganie na drazku wasko podchwytem 2x max
ćw sandowa 5x30

Co do michy Paweł sie wypowiedzial, bedziemy korygowac na biezaco.
Co do 1 treningu nog: stan szerzej przy frontach, wolniej w dol przy syzyfkach, nie spiesz sie

Mialem cicha nadzieje, ze oszczedzisz moje nogi, ale to i lepiej 6x12 niszczy. Czyli dzis jeszcze trenowac? Wolalbym juz nie.

odpocznij zrobisz sobie w czwartek juz planowo, barki