TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Zima idzie .

2013-10-19 sobota - DNT

Cykl - 9 / dzień - 41

wczoraj byłem średnio zadowolony z treningu nóg, ale dzisiejszy dzień mówi mi że myliłem się na maxa z oceną potreningową
domsy w udach ogromne, barki też mocno sponiewierane


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,2
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	0,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 555
Dieta [kcal]	3 996
Bilans [kcal]	1 441

DIETA / SUPLE
rano standardowo przy sobotnich zakupach warzywno-owocowo-jajkowych wciągnąłem świerzutkie drożdzówki
po południu przy okazji wyjazdy do mamy wpadła ponadprogramowo zupa grzybowa
wieczorem małżonka wymyśliła sobie pizzę - długo się nie broniłem
w południowych posiłkach obciąłem ryż o połowę (czując tą wieczorną pizze)
wynik z miską zamknął się dziś na czwórkę minus, z dość znacznie przekroczonym bilansem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 996	207,8	548,5	112,6	22,5	76,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	6,1	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	766	100,6	12,0	33,4	0,0	9,4
Roślinne	660	14,8	136,0	7,7	4,2	21,9
Warzywa	298	10,8	50,4	11,2	9,8	0,0
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Śmieci	2 200	64,5	349,5	60,0	8,5	45,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	jajka na miękko		372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
8:30	płatki + odżywka		353	29,1	44,6	7,9	3,4	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
10:00	czit		900	18,0	150,0	12,0	0,0	45,0
	Drożdzówka	300	900	18,0	150,0	12,0	0,0	45,0
12:00	kura + ryż		464	42,2	66,3	5,4	5,3	16,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	85	89	0,6	16,6	2,4		16,2
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
13:20	Aeroby (czas: 0:30)
15:45	kura + ryż		407	41,8	55,5	3,9	5,3	5,7
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	30	32	0,2	5,8	0,9		5,7
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
16:30	zupa grzybowa		200	0,0	30,0	10,0	0,0	0,0
	Zupa	150	200	0,0	30,0	10,0	0,0	0,0
20:30	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Basen	13:20	30:00	1 /10	253

polazłem dziś na basen, ale niestety zapomniałem wziąść sobie okularów do pływania więc bardziej posiedziałem w wodzie niż popływałem




jutro robię dzień bez ryżu/kaszy/owsianych, wrzucę trochę więcej tłuszczy
możliwe że jutro też uderzę na basen lub pójdę pobiegać, zobaczę jak będzie z motywacją


analiza z danych z tanity pokazuję, że od najniższego pułapu na redukcji czyli 84kg przybyło mi około 6kg masy co rozkłada się pół na pół jeśli chodzi o tłuszcz/mięśnie
przy czym tłuszcz w początkowej fazie wyjścia z redu dość mocno galopował do góry i w połowie analizowanego okresu w miarę się ustabilizował
waga tłuszczu teraz krąży w zakresie od 11 do 12kg, w końcówce redu poniżej 9kg
mięśnie powoli systematycznie do góry
(uwaga odnośnie tych 2 pików: pierwszy kilkudniowy to jest mocne czitowanie zaraz po zakończeniu redu, drugi jednodniowy to odczyt popołudniowy więc nie w warunkach takich jak robię je codziennie)



analiza zerowa na której ładnie widać progres




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

19.10.2013 + 20.10.2013 - DNT

Dwa dni w jednej wypisce bo wlasciwie nic ciekawego sie nie dzialo. Dwa dni spedzone w szkole, miche trzymalem ale w sobote wpadla pizza bo poszlismy po zajeciach. Odpuscilem potem troche wegli z ryzu zeby nie robic zbyt duzej nadwyzki i tyle. Reszta w normie, zero domsow na ciele. Kaszel caly czas trzyma, a specjalnie nie robilem aero zeby troche sie podleczyc.

Z supli zauwazylem poprawe jakosci snu po wprowadzeniu magnezu do suplementacji - zobaczymy jak to sie dalej rozwinie.



Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano
Whey C6: 40g do posilku
Magnesium Citrate: 10g przed snem

2013-10-20 niedziela - DNT

Cykl - 9 / dzień - 42

czwórki dalej sponiewierane po piątkowym treningu (a ja byłem z treningu niezadowolny)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,6
Waga tłuszczu [kg]	11,2
Sen [godz]	8,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 286
Dieta [kcal]	3 251
Bilans [kcal]	965

DIETA / SUPLE
dziś w związku z wczorajszym przyczitowaniem pizzą wieczorną rano obciąłem dość znacznie węgle na rzecz tłuszczy
automatycznie włączyło mi się dość mocne ssanie w okolicach 11 godziny

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 251	223,9	266,1	149,0	17,5	106,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,9	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 590	147,5	21,8	98,9	0,0	16,4
Roślinne	458	12,3	88,2	8,4	6,7	4,8
Owoce	387	3,0	46,1	22,9	4,9	45,5
Warzywa	127	5,6	26,6	4,4	2,4	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	546	22,8	82,6	14,0	3,5	40,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	Kawa z mlekiem		98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:00	jajecznica		483	33,1	29,2	27,4	3,8	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	45	96	2,7	23,0	0,8	3,8	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
8:00	białko		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
12:30	filet		1 026	65,4	131,7	27,8	8,2	83,9
	Filet z kurczaka	180	178	38,7	0,0	2,3	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	20	21	0,1	3,9	0,6		3,8
	sok owocowy	350	147	0,0	35,0	0,0	0,0	35,0
	Awokado	70	112	1,4	5,2	10,7	2,3	4,9
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Ciastko Agi	350	546	22,8	82,6	14,0	3,5	40,2
17:00	mozarella		644	29,9	50,2	36,2	0,0	1,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		783	52,3	37,8	50,2	5,5	5,6
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	35	75	2,1	17,9	0,6	2,9	0,0
	Awokado	80	128	1,6	5,9	12,2	2,6	5,6
	Mix warzyw	400	60	2,0	12,0	2,0	0,0	0,0
21:00	Kawa z mlekiem		74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, miałem w zamyśle jakieś aeroby, ale pozostały one tylko w zamyśle

dzisiejszy dzień jest ostatnim dniem obecnego 9 cyklu
od jutra z marszu ruszam z następnym cyklem, ten tydzień będzie luźny, muszę dać organizmowi chwilkę na pełne dojście do siebie i potem lecimy na 100%

od jutro uruchamiam też kreatynę, kreatynę będę brał w dość dużych dawkach
codziennie 10g rano
w DT będzie szło dodatkowo 4 gramy w przedtreningówce AMG oraz 3 gramy w potreningówce Creasteron
czyli
DNT - 10g
DT - 10g + 4g + 3g
więc w nowym cyklu powinna iść mocno siła do przodu
dodatkowo zmniejszam ilość fileta z kury z 2 x 150g na 2 x 120g (za dużo białka w misce)


wieczorem porobiłem fotki, jak dam radę to wrzucę jeszcze dziś do dziennika jakieś małe podsumowanie cyklu 9


w związku z tym że dziś dzień luzu większość dnia spędziłem leżąc do góry zaworem (razem z naszym kocurem)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

19.10.2013

Ciezki weekend, ale ktory nie byl ciezki? co tydzien to powtarzam Kolejny weekend, kolejny kurs. 2 dni, 12h cwiczen z wlasnym ciezarem ciala, z przyrzadami, pelno cwiczen stabilizacyjnych, jutro beda niezle DOMS'y ;] juz jestem obolaly. Jutro zrobie jeszcze dzien wolny i od wtorku ruszam na ostro z nowym planem treningowym i z suplementacja wspierana przez STANOFUSION ;]

Zrobilem sobie tzw. zupe krem z warzyw pozostalych po rosole. Uwielbiam takie zupy, a nigdy nie chcialo mi sie robic. Ostatnio u rodziny zjadlem brokulowa i naszla mnie chec. Polecam taka forme zupki bo w niewielkim talerzu mozna zjesc bardzo duzo zdrowych warzyw ;)

Fotki z przygotowania, w garnku nie wyglada to apetycznie, ale w misce juz tak ;)




Przygotowalem tez troche ciasteczek owsianych :) sam wszystkich jednak nie zjadlem :)



DIETA

1. 3 jabłka ;) + 40g whey c-6
2. 3 cale jaja + 50g szynki z kurczaka + Chleb zytni 100g
3. 3 cale jaja + 100g platkow owsianych + 15g whey c-6
4. Ciastka owsiane, w przyblizeniu; 80g platkow owsianych + 120g banan + 10g rodzynki + 10g wiorki kokosowe + 30g whey c-6
5. Mieso z piersi kurczaka 150g + 100g makaronu
6. Zupa krem + 100g piersi z kurczaka + 50 g chleba zytniego


SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Jeszcze wpis za dzisiaj

20.10.2013



DIETA

1. Platki owsiane 100g + 150g malin + 30g whey c-6

2. Omlet: 3 cale jaja + 100g platkow owsianych + 15g whey c-6

3. Omlet: 3 cale jaja + 100g platkow owsianych + 15g whey c-6
4. Frytki z lidla %) 350g + piers grillowana 200g + warzywa

5. Zupa krem + 3 cale jaja


SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

małe foto podsumowanie cyklu 9

dane z pomiarów









fotki porównanie 2013-08-31 do 2013-10-20

no w końcu ktoś się pokazał idzie to w dobrym kierunku Kuba !

Kuba, za rok start w Mr SFD

2013-10-21 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 1

pierwszy dzień cyklu
ten tydzień idzie na luźno, od przyszłego tygodnia jazda na 100%
od dziś uruchamiam kreatynke


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,9
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 409
Dieta [kcal]	3 466
Bilans [kcal]	57

DIETA / SUPLE
ostatnimi czasy praktycznie dzień w dzień wpadało mi jakieś śmieciowe żarcie do miski
dziś za to przypilnowałem i micha na czyściutko, nawet wieczorem miałem delikatny luz w misce do zerowego bilansu
małżonka chciała mi robić ciastko, ale ją powstrzymałem

od dziś leci u mnie kreatyna 10g rano
dodatkowo idzie w DT 3g z creasteronu, od przyszłego tygodnia dojdzie dodatkowo 4g z AMG

od dziś zmniejszam też ilość fileta w menu z 300g na 240

ze względu na to że dzisiejszy trening szedł na pół gwizdka, dziś leciałem bez przedtreningówki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 466	259,6	432,8	87,2	42,8	93,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	4,8	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 233	139,3	11,6	67,4	0,0	7,0
Roślinne	1 352	35,1	283,1	14,2	24,1	10,0
Owoce	306	3,2	76,4	0,8	5,9	76,4
Warzywa	177	13,4	35,2	3,3	12,8	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	białko + kreatyna		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	placek owsiany v1 - masa		866	43,5	105,7	31,8	16,5	50,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Banany dojrzałe	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
8:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + ryż		594	47,7	96,0	3,9	9,8	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
15:00	kura + ryż		554	38,0	94,5	4,1	4,4	7,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	40	42	0,3	7,8	1,1		7,6
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kalafior	75	16	1,8	3,8	0,2	1,8
	Brokuł	75	20	2,2	3,9	0,3	1,9
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:00	owoc		109	1,2	27,0	0,3	2,0	27,0
	Banany	115	109	1,2	27,0	0,3	2,0	27,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa z mlekiem		74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		871	56,1	76,1	42,6	10,1	1,6
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Sos do sałatek	40	43	0,6	2,2	3,4	0,0	1,6
	Mix warzyw	350	52	1,8	10,5	1,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

ten tydzień jest tygodniem z luźniejszym treningiem na pół gwizdka - organizm musi odpocząć

Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 0kg x 8/8/8/8
dziś założeniem było zrobienie 4 serii roboczych po 8 powtórzeń, bez doprowadzanai do degradacji mięśnia w ostatnich powtórzeniach
poszło dość ładnie co mnie zaskoczyło na plus, mimo tego zę w 3 i 4 serii ostatnie powtórzenia lekko bujane
od przyszłego tygodnia spróbuję robić podciąganie z podwieszanym obciążeniem
Górny grzbiet - Wiosło sztangą łamaną, podchwyt: 70kg x 12/12/12 ; 30kg x 20/15
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy hantle: 18kg x 20 / 27kg x 15/15/15
Dolny gdzbiet - Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze
Triceps - Prostowanie na wyciągu podchwytem: 4 serie robocze
Triceps - Odwrotne pompki: 3 serie robocze bez obciążenia
Triceps - Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 3 serie robocze
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze
tutaj bardzo słabo z chwytem w prawej ręce
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze

trening dość spory objętościowo, ale robione nie na maxa więc poszło dość szybko i sprawnie
zmęczenia większego po treningu nie było
(teraz rozumiem tych co piszą rozpiski treningowe z ilością ćwiczeń/serii jak u maratończyków oraz z czasem wykonania treningu jak u sprinterów)

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:00	30:00	4 /10	302

w związku z weekendowym bezruchem dziś postanowiłem troszkę dłużej pokręcić




jutro planowo tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]