[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Plecy, Kaptury

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem
14x50kg 14x55kg 10x60kg 10x50kg
14x40kg 14x50kg 12x50kg 10x55kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
15x60kg 14x80kg 10x100kg 8x110kg
14x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 10x60kg

3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym tzw uchwytem "V"
14x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg
12x50kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg

4. Unoszenie tułowia (tzw. odwrotne brzuszki)
14x 14x5kg 14x10kg 14x10kg
14x 14x5kg 14x10kg 14x15kg

Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą
14x100kg 14x120kg 14x140kg
14x100kg 14x120kg 14x140kg 14x150kg

2. Szrugsy ze sztangielkami siedząc
12x30kg 12x30kg 12x30kg
10x35kg 10x40kg 10x40kg

Tył barków (zaległy)
1. Odwodzenie stojąc na bramie
12x10kg 12x10kg 10x10kg 8x10kg
14x10kg 14x10kg 12x10kg 10x10kg

Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie na drażku
20x 16x 16x

Skręty tułowia na maszynie
15x30kg 15x30kg 13x30kg

Cardio 50 min bieżnia pod górke tętno około 140

Wczoraj były 2h koszykówki. Nie wrzucałem dietki wczoraj ale bylo było dosc nieźle mimo drobnych czitów. dzisiaj juz czysto będzie i wrzuce rozpiske wieczorem :) niedługo spadam nogi zrobic.

edit.
Niestety nie zrobiłem dziś w ogóle siadów bo dokuczało za mocno prawe kolano. Ogólnie byłem jakiś osłabiony na treningu , ch**owe samopoczucie i najchetniej bym przespał cały dzień. Do tego ostro dojechałem nogi a zostało mi jeszcze 50min cardio i łydki do zrobienia bo zapomniałem na siłce ;/ Nie ma łatwo.

Nogi

Czworogłowy uda

1.Wyprosty na maszynie (dodatkowe 3 serie jednonóż zamiast siadów)
14x10kg 12x15kg 12x20kg 10x25kg
14x10kg 14x15kg 14x20kg 13x25kg + 12x10kg 10x10kg 9x10kg


2.Przysiady ze sztangą na plecach
14x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg
-------------------------------

3.Wypychanie na suwnicy
14x100kg 14x100kg 14x100kg
14x120kg 14x140kg 18x100kg

4.Wykroki chodzone ze sztangielkami (ilość kroków na noge)
8x10kg 8x12kg 8x15kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg

Dwugłowy uda

1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
14x30kg 13x35kg 12x40kg 10x45kg
14x30kg 14x35kg 14x40kg 12x45kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
15x15kg 14x25kg 14x30kg 12x30kg
14x30kg 14x35kg 8x40kg 6x40kg

Łydki

1.Wznoszenie na palce stojąc
12x113kg 12x113kg 10x75kg 15x75kg
Szorpex


Brzuch

1.Unoszenie kolan w zwisie
10x 10x 10x

2.Spięcia brzucha leżąc
15x 15x 15x

EDIT.1

Taka troche "inna" micha niż zwykle co by mózg uspokoić :D

Dieta 20.10.2013

Posiłek 1
50g Płatki owsiane
35g Rodzynki
33g Białko SFD ECONO

Potreningowo
36g Nitro Peak Whey

Posiłek 2
200g Pierś z indyka
600g Ziemniaki
10g Oliwa z oliwek

Posiłek 3
200g Pierś z kurczaka
20g Śmietana
20g masło
200g Szpinak
220g Brokuł/Marchew/Kalafior

Posiłek4
150g Mięso z gotowanego udźca indyka


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-20 13:23:53

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-20 20:49:30

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-20 20:50:40

Dzisiaj 2h trening koszykówki i micha:

Dieta 21.10.2013

Posiłek 1
50g Płatki owsiane
25g Rodzynki
30g WPC 80 Ostrovit
200g Białka jaj

Posiłek 2
150g Pierś z kurczaka
50g Ryż brązowy
200g Szpinak
10g Śmietana

Posiłek 3 i 4
230g Tarar wołowy
150g Bułki razowe
15g Oliwa z oliwek
1 Żółtko
Ogórki kiszone
Cebula

Posiłek 5
150g Pierś z kurczaka
SFD Econo 33g

Jutro potrenuje albo klatka biceps albo plecki. Niestety będe mial mało czasu na ten trening a cardio trzeba zwiększyć. Sprawdzę teżwage na czczo.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-21 22:41:37

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-21 22:42:44

Totalny brak powera w wyciskaniu dzisiaj to chociaz sobie pocisnąłem ostrą pompe rozpiętkami i pompkami na podwyzszeniach.

Klatka i Biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
16x30kg 16x40kg 12x60kg 10x70kg 6x75kg
16x30kg 14x40kg 12x60kg 6x70kg 10x60kg
16x35kg 14x40kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej
12x8kg 12x8kg 10x8kg
12x8kg 12x8kg 12x8kg
12x6kg 12x8kg 12x10kg 10x12kg

3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
10x20kg 10x22kg 8x25kg 6x25kg
12x20kg 10x22kg 8x25kg 6x27kg
10x20kg 10x22kg 8x25kg 10x22kg

4. Przenoszenie sztangielki za głowę
12x15kg 10x15kg 10x15kg
12x17kg 12x20kg 12x17kg
-----------------------

4. Pompki klasyczne z dłońmi na podwyzszeniach (zamiast przenoszenia)
10x 8x 8x 6x

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą
16x20kg 14x25kg 12x30kg 10x25kg
16x20kg 14x25kg 12x30kg 10x25kg
16x20kg 14x25kg 14x27,5kg 12x25kg

2. Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją stojąc
10x8kg 10x10kg 8x10kg
12x8kg 8x10kg 12x8kg
12x8kg 8x12kg 14x8kg


3. Uginanie na modlitweniku maszyna
14x20kg 12x20kg 12x15kg
8x25kg 10x20kg 12x15kg
14x15kg 12x20kg 12x25kg

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc
15x8kg 15x12kg 15x17kg

2. Nawijanie i zwijanie ciężarka
3x max 5kg

Wieczorem 55 cardio rowerek + stepper

Dieta 22.10.2013

Posiłek 1
50g Płatki owsiane
35g Rodzynki
30g WPC 80 Ostrovit

Potreningowo
36g Nitro Peak Whey

Posiłek 2
60g Tuńczyk z wody
60g Makaron pełnoziarnisty
150g Pomidory puszka
30g Cebula

Posiłek 3
60g Tuńczyk z wody
60g Makaron pełnoziarnisty
150g Pomidory puszka
30g Cebula

Posiłek 4
200g Pierś z kurczaka
90g Bułka razowa
200g Serek wiejski light

Posiłek 5
33g SFD Econo
100g Krewetki
10g Oliwa z oliwek
1 Zielony grejpfrut

Odpuściłem dzisiaj przysiady i o dziwo udało mi się pierwszy raz od dawna jakoś tak 'dziwnie' rozruszać kolana ze praktycznie mnie dziś nie bolały :) W dodatku chce zmienić rozkład dni treningów i nogi robiłem 3 dni temu więc wciąż miałem zakwasy na dwójkach.
Nie było ogromnych ciężarów ale za to technika pedantyczna, zrobiłem pierwszy raz wypychanie na suwnicy jednonóż bardzo powoli opuszczając i nieźle mnie to wymęczyło. Niestety nogi miałem już tak zmęczone po treningu że ciężko było mi chodzić nie mówiąc już niestety o cardio i w ten sposób wytrzymałem tylko 20 min na bieżni i doczołgałem się do szatni

Nogi

Czworogłowy uda

1.Wyprosty na maszynie
14x10kg 12x15kg 12x20kg 10x25kg
14x10kg 14x15kg 14x20kg 13x25kg + (12x10kg 10x10kg 9x10kg jednonóż)
16x15kg 14x20kg 14x25kg 10x30kg + (20x10kg jednonóż)


2.Przysiady ze sztangą na plecach
14x40kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg
-------------------------------
-------------------------------

3.Wypychanie na suwnicy
14x100kg 14x100kg 14x100kg
14x120kg 14x140kg 18x100kg
14x50kg 14x60kg 14x70kg 20x50kg (jednonóż)

4.Wykroki chodzone ze sztangielkami (ilość kroków na noge)
8x10kg 8x12kg 8x15kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg
12x10kg 12x14kg 12x16kg (konkretnie powoli tak by kolana nie bolały ;d)

Dwugłowy uda

Super Seria 1 + 2
1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
14x30kg 13x35kg 12x40kg 10x45kg
14x30kg 14x35kg 14x40kg 12x45kg
14x30kg 12x40kg 10x50kg 20x30kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
15x15kg 14x25kg 14x30kg 12x30kg
14x30kg 14x35kg 8x40kg 6x40kg
14x30kg 10x35kg 10x40kg 20x25kg

Łydki

1.Wznoszenie na palce stojąc
12x113kg 12x113kg 10x75kg 15x75kg
Szorpex
10x115kg 10x115kg 10x115kg 20x80kg + (10x40kg 10x40kg Siedząc)

Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie 2 serie
Skłony na rzymskiej 2 serie
Unoszenie nóg leżąc 2 serie

Cardio 20min

Troche mi psycha siadła dziś i cardio odrobie jutro z rana... Przyczitowałem też sporo na wieczór. sporo sera pleśniowego z ciemnym pieczywem i kalmary w cieście. masakra już bym najchetniej odpuścił to redu ale zostało już tylko 13 dni do końca. 5 listopada kończe redu i robie tydzien off od siłki. po odpoczynku bede leciał z masą.

Micha bez czitów na dziś tak wyglądała

Dieta 22.10.2013

Posiłek 1
50g Płatki owsiane
30g Rodzynki
30g WPC 80 Ostrovit

Posiłek 2
150g Pierś z kurczaka
50g Ryż brązowy
150g Brokuł świeży

Posiłek 3
150g Pierś z kurczaka
50g Ryż brązowy
150g Brokuł świeży

Potreningowo
36g Nitro Peak Whey

Posiłek 4
150g Pierś z kurczaka
50g Ryż brązowy
150g Brokuł świeży

Posiłek 5
100g Bułki razowe
250g Serek wiejski lekki


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-23 20:40:43

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-23 20:42:37

Jak planowałem dokręciłem dziś rano przed uczelnią wczorajsze 40min cardio. Ułożyłem stałą miche na najbliższe dni, stwierdziłęm że nie będe nic "urozmaicał" po prostu polece jednym schematem pare dni i zobacze co bedzie trzeba zmienić.
Dzisiaj 2h koszykówki.

Micha wygląda na dzisiaj tak z tym że od jutra jedyne źródło tłuszczu to będzie olej lniany. Dziś zakupiłem sobie Olej firmy BioFlax z tego co piszą to ma dużą zawartość Omega-3 "ponad 50% zawartość kwasu alfa-linolenowego".


Fotki z michy wczoraj i dzisiaj








Do posiłków od 2-5 dochodzi po około 120g warzyw, dzisiaj zielona fasolka szparagowa.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-24 18:05:28

Barki, triceps


Barki
1. Military press
10x40kg 5x50kg 10x30kg 10x20kg
14x30kg 12x40kg 10x50kg 8x45kg
10x20kg 10x20kg 8x25kg 6x27,5kg 20x16kg (wycisk hantli)

2. Unoszenie sztangielek w bok
14x6kg 12x7kg 10x8kg 10x6kg
14x8kg 12x8kg 10x8kg 14x5kg
14x6kg 12x8kg 14x6kg 12x6kg

3. Unoszenie sztangi do brody
14x20kg 14x25kg 12x30kg
14x20kg 14x25kg 14x30kg
14x30kg 10x35kg 12x30kg

Tył barków -
1. Odwodzenie stojąc na bramie + Unoszenie hantli w opadzie
12x10kg 12x10kg 10x10kg 8x10kg
14x10kg 14x10kg 12x10kg 10x10kg
4 Serie na bramie i 4 serie unoszenia po 10 powtorzeń

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem
14x25kg 12x20kg 12x15kg
14x20kg 10x25kg 20x15kg
16x15kg 14x15kg 14x15kg 14x15kg (lina)

2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi do czoła
12x20kg 10x25kg 10x30kg
12x20kg 12x25kg 10x30kg
5 Serii Francuz hantlami różne wersje

3. Pompki na poręczach
7x 6x 6x
8x 8x 7x
20x 15x 12x 12x (odwrotne pompki)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
15x10kg 15x20kg 15x20kg

2. Nawijanie ciężarka
3 serie

Brzuch
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce
3x10

2. Wznosy tułowia leżąc bokiem na ławce
3x10

Interwały na rowerku 30:60. 7 rund bardzo męczące. Dochodziłem do siebie dłuższą chwile. Dzisiaj zrobie jeszcze 30 min cardio w domu

Micha na dziś







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-25 13:26:38

4x to samo, ja bym nie mógł. Plus taki że 4ty pojemnik inny

czwarty pojemnik wydaje się większy to prawie tak jak bym więcej zjadł ;) Powiem Ci że kwestia przyprawienia miecha, ryż codziennie robie sobie troche inaczej i jakoś wchodzi. Poza tym taki glodny jestem ciagle ze zjadł bym cokolwiek :D Plus jest taki ze rano robie żarcie w około 30 min i reszte dnia mam wolną od gotowania :)

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-25 13:41:52

Jak można zrobić ryż inaczej?:D Ja staram się żeby był lekko twardawy taki rozgotowany mi nie wchodzi zupełnie, tak samo makaron.