półmaraton - redukcja - siłownia

i umówiłam się z moją trenerką z uczelni, że wpadnę na nieswoje zajęcia i dopatrzy czy wykonuję wszystko prawidłowo.
+ bieganie wt i czw
weekend zostawie na regeneracje


a co do diety..
to nie wiem czy rozkład kcal: 1800-1900kcal (I-450kcal II 300, III 500, IV 300 V 300)
W:100/B:150/T:reszta jest ukierunkowany

na odchudzanie.. Lejlla, piszesz, że mam uciąć do 100węgle. Martucca, że "W diecie masz mieć ca. 50-60% kaloryczności z węglowodanów. Białko masz jak dla laski ćwiczącej siłowo - zupełnie niepotrzebnie. Tym bardziej, że (bez urazy) niskiej masy ciała nie masz, więc o słynnym kataboliźmie nie masz co myśleć. " czyli jak mam najlepiej rozłożyć wegle,białko i tłuszcze.

W:60%, B:15%, T:25% dla biegacza
W:100g, B: 150g, T:reszta dla kogoś kto trenuje siłowo i nie ma zbednych kg (z tego co zrozumiałam )
to dla mnie przy treningu 3x siłownia i 2 bieganie jaka będzie najlepsza proporcja.


ps.przepraszam za kilka postów zamiast jednego.

Nie pisze, ze masz uciąć do 100ww. Piszę, że jeżeli dasz tak małe na początek redukcji, później będziesz miała ograniczone pole manewru, więc to kiepski pomysł. Biegając dwa razy w tygodniu nie musisz martwić się dietą biegacza, zbilansuj dietę na ogólnych zasadach i poczekaj co moderatorki powiedzą.

dziewczyny głowa mi chuczy ale coś wymyśliłam.


(od dziecka byłam ruchliwym dzieckiem. podstawówka i gimnazjum bardzo sportowo. intensywne treningi piłki ręcznej. w sumie jadłam wszystko w niczym się nie ograniczałam a byłam baardzo chuda. potem bumm i kompletne nic. w liceum nie wiele ruchu i bardzo nie zdrowy tryb życia. nie jedzenie śniadań pierwszy posiłek po powrocie do domu z zajęć czyli około 16-17 potem około 20-21 duża kolacja. zarywanie nocek (liczne 18 i inne imprezy)
potem zdziwienie, że przytyłam. i dalsze problemy. diety 1000kcal, dukan, jojo. rozwalony metabolizm. wiele tak miało. i ma. dobra nie warto wracać do przeszłosći trzeba działać.)

chcę wsiąść się za to etapowo:
na początku chcę rozbudzić metabolizm dając do pieca. prawdopodobnie przybiorę kg na początku.
zacznę od bardzo wysokiego zapotrzebowania kcal (z założenia zapotrzebowania, które powinno być dla mojej wagi i wzrostu zapotrzebowanie przy którym utrzymam wagę. ani nie chudne ani nie tyje. ale przy moim rozwalonym metabolizmie sądzę, że jednak może waga wzrosnąć)
2500kcal
Węglowodany 55% 1375kcal = 343,75gram
Białko 15%% 375kcal = 93,75gram
Tluszcz 30% 750kcal = 83,3gram
i tak przez pierwszy miesiąc. może dłużej. zależy mi na tym żeby rozbudzić metabolizm.

potem kolejny etap zacznę powoli obcinać. i zmieniać proporcje WBT
2500kcal (W55%, B:15, T:30%)
2300kcal i obserwować zmiany jeśli waga rośnie obcinamy kcal, jeśli stoi czekamy tydzień i znowu obcinamy, jeśli spada zostawiamy tak jak jest
(W 55%, B:20%, t:25%)
2100kcal i obserwować zmiany jw
2000kcal i obserwować zmiany jw (W 50%, B:25, T:25)
1900kcal i obserwować zmiany jw
1800kcal i obserwować zmiany jw
i tak jeśli waga mi stanie np przy 1900kcal zmniejsze do 1800kcal i nadal nic nie drgnie to wtedy dorzucić ćwiczenia (W 45%, B: 35, T:20)
do tego czasu mam nadzieję, że dzięki deficytowni kcal i ćwiczeniom zredukuje z 5-8kg.
gdy już będę miała odpowiednią stałą wagę. waga nie będzie już dalej spadać. przejdę powoli do stabilizacji

stabilizacja na około (W 50%, B:30, T:20), potem (W 50%, B: 25, T: 25).

potem już coraz bardziej wkręcić się w bieganie (W 55%, B:20, T:25) - > (W 60%, B: 15%, T:25%).

czyli:
I etap rozbudzenie metabolizmu
II etap powoli odcinanie kcal i zmienianie proporcji
III etap gdy już osiągnę prawidłową wagę zacznę wchodzić w stabilizacje (tak mniej więcej 1-2 tygodnie stabilizacji na zrzucony 1kg)
IV etap przejścia w diete dla biegacza - zmiana proporcji WBT


tutaj obliczałam zapotrzebowanie dla mojej wagi 69, wzrostu 172, wieku 20 i dużej aktywności fizycznej 3-5 razy w tyg wynosi Kalorie 2655.79 ja jednak zacznę ze względu na mój organizm od 2500 może 2400kcal.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

dieta:
węgle : dużo węgli się szykuję dużo warzyw, płatki owsiane,otręby, makaron durum, ryż brązowy, kasze.
przede wszystkim węgle o niskim ig. żeby nie mieć dużych skoków cukru.
zero białego pieczywa, słodyczy, pustych kcal, mąki pszennej. fast foodow i tak nie jem.

białko: jaja, kurczak, ryby,

tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, masło, tran

ogólnie mimo dużej początkowej kaloryczności chcę jeść zdrowe pordukty, wyrzuić wysoko przetworzone produkty i postarać się jest z niskim IG.


dziewczyny co myślicie?
nie zależy mi na szybkim zrzuceniu kg tylko zdrowym i bez efektów jojo. wiem, że będę potrzebowała czasu. ale potrzebuje potwierdzenia czy dobrze teraz obieram strategię.
z góry dziękuję za rady.

ps. przepraszam Lejjla, źle zrozumiałam



Zmieniony przez - largo.93 w dniu 2013-10-19 21:00:18