półmaraton - redukcja - siłownia

Wiek : 20
Waga : 69
Wzrost : 172
Obwód w biuście: jutro. poddam wymiary jak tylko zaopatrze się w centymetr.
Obwód pod biustem : potem później
Obwód talii w najwęższym miejscu: potem później
Obwód na wysokości pępka : potem później
Obwód bioder : potem później
Obwód uda w najszerszym miejscu: potem później
Obwód łydki : potem później
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, ramiona,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kiedyś intensywnie piłka ręczna, w wakacje codziennie bez weekendów po 20km-25km rowerem, teraz tylko bieganie
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę / kanapki z pomidorem, jajkiem, sałatą /jajecznicę / sałatkę (pomidor, ser feta, migdały prażone, brokuł)
Co lubisz jeść na obiad :rybę z warzywami / kurczaka z makaronem i brokułami / warzywne zupy krem
Co jako przekąskę : orzechy włoskie, migdały itp.
Co jako deser : słodyczę staram się ograniczać, bakalie, desery na bazie jogurtu i owoców, sorbety
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wróciłam do biegania 3 razy w tyg (wt, czw, sob/ndz) i chcę wprowadzić siłownie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety: 3 lata temu zagubiłam się w tym.. dukan, 1000kcal, dzięki czemu dobiłam swój metabolizm ;/
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie


Cześć ;) jestem tutaj, bo moim celem jest przebiec półmaraton na wiosne.
ale celami pobocznymi i również ważnymi dla mnie jest zrzucenie zbędnych kg i wyrzeźbienie sylwetki oraz poprawa kondycji. zapobiegawczo, żeby czasami nie porzucić treningów biegowych gdy zrobi się za zimno. wykupiłam sobie karnet na siłownie. biegam tylko 3 razy w tygodniu (wt, czw, sob/ndz). chciałabym do tego dorzucić siłownie (pon, śr, pt)

wg tego planu biegam od tygodnia http://treningbiegacza.pl/images/zalaczniki/polowka/35-3.pdf

a znajomość z siłownia chcę rozpocząć wg tego planu
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543-s1.html

planuję 5 posiłków dziennie: (co 3-4h) i
śniad: owsianka/ kanapki (węgle) czasem jajecznice
II śniad: sałatki (1) kurczak, makaron, brokuł, feta, migdały, 2) tuńczyk, kukurydza, ogórek, papryka 3) serek wiejski, warzywa
obiad: kurczak/ryba +makaron/ryż brązowy/kasze + warzywa
podwieczorek: orzechy
kolacje: twarogi z jogurtem, cynamonem i musem jabłkowym, 2) jqjecznice/ omlet 3) koktajle owocowe (jogurt, banan/truskawki/maliny itp)

rozkład kcal: 1800-1900kcal (I-450kcal II 300, III 500, IV 300 V 300)
W:100/B:150/T:reszta

moje pytania:
1) jak myślicie dobrze się za to zabieram?
2) kompletnie nie wiem od jakich ciężarków(sztangielek) mam zacząć?
3) i najważniejszy element - dieta- wiem, nad tym co jem muszę koniczenie popracować. a co jeszcze myślicie o dziennym zapotrzebowaniu kcal i rozkładzie W/T/B, bo nie wiem czy nie przesadziłam z podcinaniem węgli?

Pozdrawiam. z góry dziękuje za informacje i porady.

dziewczyny głowa mi chuczy ale coś wymyśliłam.


(od dziecka byłam ruchliwym dzieckiem. podstawówka i gimnazjum bardzo sportowo. intensywne treningi piłki ręcznej. w sumie jadłam wszystko w niczym się nie ograniczałam a byłam baardzo chuda. potem bumm i kompletne nic. w liceum nie wiele ruchu i bardzo nie zdrowy tryb życia. nie jedzenie śniadań pierwszy posiłek po powrocie do domu z zajęć czyli około 16-17 potem około 20-21 duża kolacja. zarywanie nocek (liczne 18 i inne imprezy)
potem zdziwienie, że przytyłam. i dalsze problemy. diety 1000kcal, dukan, jojo. rozwalony metabolizm. wiele tak miało. i ma. dobra nie warto wracać do przeszłosći trzeba działać.)

chcę wsiąść się za to etapowo:
na początku chcę rozbudzić metabolizm dając do pieca. prawdopodobnie przybiorę kg na początku.
zacznę od bardzo wysokiego zapotrzebowania kcal (z założenia zapotrzebowania, które powinno być dla mojej wagi i wzrostu zapotrzebowanie przy którym utrzymam wagę. ani nie chudne ani nie tyje. ale przy moim rozwalonym metabolizmie sądzę, że jednak może waga wzrosnąć)
2500kcal
Węglowodany 55% 1375kcal = 343,75gram
Białko 15%% 375kcal = 93,75gram
Tluszcz 30% 750kcal = 83,3gram
i tak przez pierwszy miesiąc. może dłużej. zależy mi na tym żeby rozbudzić metabolizm.

potem kolejny etap zacznę powoli obcinać. i zmieniać proporcje WBT
2500kcal (W55%, B:15, T:30%)
2300kcal i obserwować zmiany jeśli waga rośnie obcinamy kcal, jeśli stoi czekamy tydzień i znowu obcinamy, jeśli spada zostawiamy tak jak jest
(W 55%, B:20%, t:25%)
2100kcal i obserwować zmiany jw
2000kcal i obserwować zmiany jw (W 50%, B:25, T:25)
1900kcal i obserwować zmiany jw
1800kcal i obserwować zmiany jw
i tak jeśli waga mi stanie np przy 1900kcal zmniejsze do 1800kcal i nadal nic nie drgnie to wtedy dorzucić ćwiczenia (W 45%, B: 35, T:20)
do tego czasu mam nadzieję, że dzięki deficytowni kcal i ćwiczeniom zredukuje z 5-8kg.
gdy już będę miała odpowiednią stałą wagę. waga nie będzie już dalej spadać. przejdę powoli do stabilizacji

stabilizacja na około (W 50%, B:30, T:20), potem (W 50%, B: 25, T: 25).

potem już coraz bardziej wkręcić się w bieganie (W 55%, B:20, T:25) - > (W 60%, B: 15%, T:25%).

czyli:
I etap rozbudzenie metabolizmu
II etap powoli odcinanie kcal i zmienianie proporcji
III etap gdy już osiągnę prawidłową wagę zacznę wchodzić w stabilizacje (tak mniej więcej 1-2 tygodnie stabilizacji na zrzucony 1kg)
IV etap przejścia w diete dla biegacza - zmiana proporcji WBT


tutaj obliczałam zapotrzebowanie dla mojej wagi 69, wzrostu 172, wieku 20 i dużej aktywności fizycznej 3-5 razy w tyg wynosi Kalorie 2655.79 ja jednak zacznę ze względu na mój organizm od 2500 może 2400kcal.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

dieta:
węgle : dużo węgli się szykuję dużo warzyw, płatki owsiane,otręby, makaron durum, ryż brązowy, kasze.
przede wszystkim węgle o niskim ig. żeby nie mieć dużych skoków cukru.
zero białego pieczywa, słodyczy, pustych kcal, mąki pszennej. fast foodow i tak nie jem.

białko: jaja, kurczak, ryby,

tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, masło, tran

ogólnie mimo dużej początkowej kaloryczności chcę jeść zdrowe pordukty, wyrzuić wysoko przetworzone produkty i postarać się jest z niskim IG.


dziewczyny co myślicie?
nie zależy mi na szybkim zrzuceniu kg tylko zdrowym i bez efektów jojo. wiem, że będę potrzebowała czasu. ale potrzebuje potwierdzenia czy dobrze teraz obieram strategię.
z góry dziękuję za rady.

ps. przepraszam Lejjla, źle zrozumiałam



Zmieniony przez - largo.93 w dniu 2013-10-19 21:00:18

Zabierasz się fatalnie.
Półmaraton na 100g węglowodanów?

Poszukaj dziennika użytkowniczki Lejjla i poczytaj, jak trenuje się pod biegi średniodystansowe.

Ja się tylko odniosę do twojego planu biegowego, bo z tego co piszesz wywnioskowałam że ma to być twój pierwszy półmaraton.
Czy chcesz się trzymać założeń tempa z tego planu ?
Owszem jest on fajny ale dla osoby z niemałym już stażem biegowym.
Parę pytań pomocniczych - jaki jest twój dotychczasowy kilometraż, od ilu miesięcy biegasz i jaki masz rekord na 10km.
Na moje oko plan jest zbyt ambitny jak na pierwszy start i albo nie dasz rady biegać tak szybko na treningach, treningi będą zbyt intensywne i porzucisz plan, albo coś sobie przeciążysz i nabawisz się kontuzji.

czyli lepszy rozkład będzie jak będę miała ok B:120, W:150, T:reszta i tak żeby dobić do 1800kcal?
faktycznie na razie nie jest źle z tym planem ale później.. może stać się okropny dla mnie.
już go zmieniam na ten chyba dla bardziej początkujących i tym samym bardziej odpowiednim dla mnie. http://treningbiegacza.pl/images/zalaczniki/polowka/55-3.pdf 
tak, jest to mój pierwszy półmaraton. nie znam swojego czasu na 10km ;/
Lejjla, jak myślisz ten plan już będzie okay?

Sugeruję zacząć od planu dla początkujących na 10km.

Ale laska, Ty chyba jesteś niepoważna z tymi ww i kalorycznością? Albo biegi, albo odchudzanie - nie można mieć i tego, i tego.
W diecie masz mieć ca. 50-60% kaloryczności z węglowodanów. Białko masz jak dla laski ćwiczącej siłowo - zupełnie niepotrzebnie. Tym bardziej, że (bez urazy) niskiej masy ciała nie masz, więc o słynnym kataboliźmie nie masz co myśleć.

Poczytaj:
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/162.shtml

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-10-18 11:54:41

Martucca, tak młotkiem mi po głowie. ale już zrozumiałam. zbyt ambitnie podchodzę do tego wszystkiego. i chciałabym wszystko na raz..
ale teraz mam mętlik całkowity. wezmę się jednak najpierw za odchudzanie, bo w końcu niskiej masy ciała nie mam a to mnie chyba najbardziej dobija.

mam zostać przy 1800kcal? i co z tymi węglami przy redukcji?

rany, tyle prób, że by coś zmienić a tutaj wychodzi, że g@wno wiem. -,-

Largo, jaki jest twój dotychczasowy tygodniowy kilometraż, od ilu miesięcy biegasz i czy przebiegłaś w ogóle 10km ?

a więc tak biegałam w sumie bardzo regularnie tak w połowie kwietnia wt, czw, sob średnio po 5-10km zwykle po 5-7 we wt i czw a w ndz już tak 8-10km. potem pod koniec maja miałam sporo innych spraw (m.in sesja i choróbsko mnie też dopadło wtedy) i bieganie zeszło na dalszy plan. w sumie biegałam tylko na zasadzie. mam ochotę, zakładam buty i w długą. po sesji byłam zagranicą w pracy. i do pracy dojeżdzałam rowerem 10km w jedną stronę. wróciłam w połowie września. i teraz jedynie wf na studiach, czasami basen wpadnie i bieganie na podobnej zasadzie co w czasie sesji. teraz chciałam się ogarnąć i wziąść się za to jakoś z sensem ale coś mi nie wychodzi.

To ja Ci doradzę jedno - ustal sobie priorytet.
Chcesz się najpierw pozbyć kg - idź w stronę siłowni 3x w tygodniu, a dwa dni biegaj. Od samego biegania nie schudniesz, zetniesz ww do 100g i nie będziesz miała co później kombinować z dieta.

Zbilansuj dobrze dietę, rozwiń mięsnie, zrzuć trochę trochę, a jeśli nadal będziesz chciała startować w biegach ulicznych to po jakimś czasie zmienisz rozkład treningów na przygotowujące Cie pod start.
Ja bym zaczęła od startów na 10km, tak żeby biegać je w niezłym czasie, potem wydłużać dystanse.
Najgorsze co można robić w bieganiu to "od zera do bohatera", "w 18tygodni do maratonu" i takie tam... ani to efektywne, ani zdrowe dla układu ruchu.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2013-10-18 14:39:58

właśnie sporo o tym myślałam dzisiaj. i cieszę się, że do tego samego wniosku doszłam co Ty Lejjla. muszę z czystym sumieniem stwierdzić, że zagalopowałam się trochę. chciałam wszystko naraz.

prirytet: redukcja
trening:
pon, śr, pt - siłownia wg tego planu co podawałam wcześniej

a znajomość z siłownia chcę rozpocząć wg tego planu
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543-s1.html
już ułożyłam sobie

playlistę z wszystkimi ćwiczeniami: