Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

to zegarek suunto ambit2 a wykresy to zrzuty ze strony movescount tego producenta

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

ceny zaj**iste

jakbyś swój wyrzucał daj mi znać

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197

Trening siłowy wg rozpiski poniżej. Rozpocząłem od biegu w tempie 11 km/h przez 15 min. Dodatkowo 2min w tempie 12 km/h.

Marcel? Zawsze zaczynasz trening od takiej "rozgrzewki"? Robisz jeszcze normalną rozgrzewkę stawową poza tym biegiem? Jak się wystrzelasz z energii na samym początku to potem nie będziesz miał sił na ćwiczenia.
Aeroby powinny - przynajmniej ja tak robiłem - być dopełnieniem treningu siłowego, a nie odwrotnie

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Ostatnio zaczynam 17minutowym biegiem. Potem robię krótką (2min max) rozgrzewkę stawową. Poza tym każde pierwsze ćwiczenie z ciężarami mam mieć formę rozgrzewki (15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem).

Teraz zmienię podejście i zostawię 10 min biegu na początek i ewentualnie interwały/bieg po treningu siłowym. Muszę pobiegać przed ćwiczeniami, bo inaczej mój puls będzie bardzo aerobowy przez cały trening siłowy.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Nie goń za pulsem. Zwłaszcza, że ćwiczenia masz umiarkowanie intensywne i izolowane. Puls przy treningu siłowym powinien wyglądać jak przy interwałach: górki - dołki. Na treningu nie musisz palić tłuszczu tylko aktywizować mięśnie. Bez zasobów energii ani nie poćwiczysz, ani nie popalisz. Osobiście robię rozgrzewkę w układzie: 2 - 5 minut całe ciało mocno (skakanka, pajacyki, orbitrek); 8 - 10 minut kolejne stawy (kark, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, plecy, kolana, skokowe) i jak mam czas to całość wykańczam ćwiczeniami, które mam zamiar wykonywać. Albo po prostu łapię worek bułgarski ew. lekkiego kettla i macham kompleksy. Ale - zastrzegam - to tylko moje podejście do rozgrzewki

Trening = rozgrzewka + trening + rozciąganie

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

01/10 (DT)
Dieta:
2,321 kcal (227B/92T/127WW).
Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj z 10g otrębów (187kcal/16B/12T/6W)
Drugi: pstrąg smażony na oliwie: 150g pstrąg + 10g oliwy. (233kcal/29B/13T/0W)
Obiad: sushi: maki z łososiem tuńczykiem plus tatar z łososia. Ok 643 kcal (39B/29T/55W)
czwarty: pstrąg smażony na oliwie: 150g pstrąg + 10g oliwy. (233kcal/29B/13T/0W)
Kolacja: Potrawka z kurczaka z papryką, pomidorem, cukinią Kurczak z grilla z warzywami (papryka/pomidor/cebula) : 422 kcal (39B/19T/20W)
Do tego śliwki z Łącka... + odżywka białkowa. Około 300g śliwek (135 kcal, 2B/1T/30W) i odżywka z mlekiem 215kcal (31B/3T/17W)

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps (po jednej caps)
Odżywka białkowa Scitec (1x33g jako uzupełnienie diety)
Purple wraath (1x15g w trakcie trenignu)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00).

Trening:
Trening siłowy wg rozpiski poniżej. Rozpocząłem od bieg w tempie 12 km/h przez 10 min. Skróciłem zgodnie z sugestią MaGor i rozpiską.
Potem trening siłowy zgodnie z nową rozpiską. Teraz będę robił trzy treningi siłowe i mam dość znaczną korektę ilości powtórzeń (w sensie mniej powtórzeń)
Po wczorajszym treningu bardzo mocno czułem nogi po przysiadach i klatkę. Z nogami był o tyle problem dzisiaj, że miałem robić martwy ciąg. Obawy były niesłuszne: MC wyszedł dobrze a nawet powyżej moich oczekiwań (odpowiednio ciężary w kg: 60/70/80/90/90). Podciągań na drążku z wypiski poniżej oczywiście nie zrobiłem. Robiłem opuszczania (czyli tzw negatywy)... dobrze, że nikogo innego nie było na siłowni, bo wstyd.
Wiosłowania robiłem z następującymi ciężarami w kg (60/60/65/65)
Szrugsy w kg (50/55/55/55)
Dodatkowo do rozpiski dołożyłem jedno ćwiczenie na bicepsa.
Musiałem zakończyć trening po 55 minut, bo miałem ważną kwestię w domu i musiałem się zbierać z pracy.

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Marcel_197
dobrze, że nikogo innego nie było na siłowni, bo wstyd.

Wstyd to nic nie robić, a największy kozak był kiedyś malutkim kozaczkiem

Dajesz radę.

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

MaGor Ty byłeś olbrzymim Kozakiem i zmalałeś

szacun dla Ciebie

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

30/09 (DNT)
Dieta:
Według wskaza} Tadeusza, podbijam od tego tygodnia białka do ok 2g/kg w DT oraz 1.8g/kg w DNT. Dostałem małą zj**kę za brak ryb w diecie (które oprócz omega3 dostarczają też selenu i witaminy D). Wczoraj zjadłem ryb za kilka dni 

Bilans dnia: 2,354 kcal (213B/113T/115WW).
Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj z 10g otrębów (187kcal/16B/12T/6W)
Drugi: Odżywka z mlekiem 215kcal (31B/3T/17W)
Obiad: Wieprzowina (200g) smażona na oleju + kaszą gryczaną (60g) + warzywami. 859 kcal (44B/59T/38W)
Czwarty posiłek: Potrawka z kurczaka z papryką, pomidorem, cukinią Kurczak z grilla z warzywami (papryka/pomidor/cebula) : 453 kcal (60B/15T/17W)
Kolacja: Potrawka z kurczaka z papryką, pomidorem, cukinią Kurczak z grilla z warzywami (papryka/pomidor/cebula) : 550kcal (62B/24T/18W) + 200g śliwek (90 kcal, 1B/0T/20W)

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps (po jednej caps)
Odżywka białkowa Scitec (1x33g jako uzupełnienie diety)
Purple wraath (1x15g w trakcie trenignu)
Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00).

Trening:
Piłka nożna 1.5h. Kondycyjnie ok, ale technicznie słabo. Ostatni raz grałem ponad rok temu i czucie piłki zerowe. Być może dołącze na stałe te środkowe gierki.

Bardzo mocno czuję plecy po wczorajszym treningu („z tyłu bo bokach”... nie znam właściwej nazwy tych mięśni). Boli jak nigdy wcześniej i podejrzewam, że jest to efekt tych negatywów na drążku. Robie to na drabinkach (zdjęcie z miejsca upokorzenia poniżej).

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 118772

drabinka w celach strechingu? też kiedyś taką miałem w innym lokum ale teraz miejsca nie ma:/ piękna i przydatna konstrukcja. troche ciulowa lokalizacja tak w narożniku - czy tylko do brzuchów i zwisów?

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat