Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-09-28 sobota - DNT

Cykl - 9 / dzień - 20

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,4
Waga tłuszczu [kg]	11,3
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 675
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
dieta z lekkim rozluźnieniem, poszły extra jakieś ciastka

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	19:00	0:40	6 /10	371

weekend dość mocno leniwy

wczorajszy trening cały czas czuję w nogach

dziś rano miałem wyjazd, za kółkiem spędziłem ~6godzin, co troszkę mnie zmęczyło
wieczorkiem w ramach spalenia wcześniej wciągniętych czitów, pokręciłem na rowerku, ale nie miałem zdecydowanie weny na dłuższe aeroby


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-09-29 niedziela - DNT

Cykl - 9 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	12,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 778
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
znów dziś słabo,
spalone kcal w trakcie grania w tenisa uzupełniłem dużą pizzą

po południu jakieś łażenie po sklepach, później wieczorem mocne lenistwo

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:00	2:40	8 /10	1390

bardzo dobrze dziś mi się grało, mimo kontuzji prawego łokcia która mi jeszcze dokucza - ale jest już znacznie lepiej



dalej czuję sporą obolałość po treningu piątkowym w nogach, do tego dołożyłem zmęczenie po tenisie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-09-30 poniedziałek - DT

Cykl - 9 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,4
Waga tłuszczu [kg]	11,0
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 535
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	-35

po weekendowym czitowaniu waga skoczył powyżej 90kg

DIETA / SUPLE
miska na poziomie około 3500kcal, co daje bilans w okolicach 0, ale jest zapas węgli w organizmie po czitowaniu po weekendzie

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 10g w trakcie siłki (koniec puszki)
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:50	1:40	7 /10	925

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: 150kg x 10/7/5/4
w pierwszej serii dość ładnie poszło, ale w kolejnych już dużo słabiej
czułem że po piątkowych ciężkich przysiadach prostowniki nie doszły do siebie w 100%
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie robocze x 15-12 powtórzeń
Górny grzbiet - Wiosło hantlą: 45kg x 12/12/10
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Górny grzbiet - Ściąganie pionowe na maszynie: 2 serie robocze, x 18/15
Barki - Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze po 12 powtórzeń
dość dobrze czułem pracę barków
Czworoboczny - Szrugsy hantle: 30kg x 20/20/18/15
Triceps - Francuz leżąc gryf łamany: 30kg x 12/12/12/10
Triceps - Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą: 11kg x 12/11/10
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem: 3 serie robocze

dość dobry trening
w MC trochę brakowało siły w porównaniu do treningu z przed tygodniam, na następny tydizeń idzie +5kg dla MC
bardzo mocno spompowałem górny grzbiet

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:40	20:00	5 /10	232

dość dobrze mi dziś szło z aerobami, ale znów zabrakło czasu na dłuższe kręcenie



dziś udało mi się dopiąć jedną prywatną sprawę, o którą walczyłem od kilku miesięcy - jest dobrze, będę teraz miał trochę lepszą możliwość ogarnięcia treningu/miski/aerobów


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-30 22:19:49

Masuj dalej czekam na efekty.Dobre te przed i po treningówki?

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-09-30 22:46:42

kerad37

Masuj dalej czekam na efekty.Dobre te przed i po treningówki?

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-09-30 22:46:42

potreningówkę czyli creasteron już testowałem we wcześniejszym teście redukcyjnym i się super sprawdzała,tutaj też daje rade - wg mnie bardzo fajne i wygodne rozwiązanie
przedtreningówka też jak najbardziej OK, daje lekkiego powera

2013-10-01 wtorek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,2
Waga tłuszczu [kg]	10,4
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 570
Dieta [kcal]	2 800
Bilans [kcal]	230

DIETA / SUPLE
dieta szacunkowo na lekkim plusie

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
na noc białko Micelar Casein - 20g

dziś zamiast ryżu/kasz poszedł makaron po którym włączyło mi się strasznie mocne ssanie po południu, prawie takie jak byłem na redukcji

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	20:00	0:25	5 /10	267

po raz kolejny ten same efekt jeśli chodzi o obolałość potreningową
przez pierwsze ~20godzin po treningu bardzo leciutkia obolałość, przez co czasami nawet jestem zły na siebie że tak słabo zrobiłem trening
ale po 20-24 godzinach od treningu przychodzą tak mocne domsy, że masakra
dolny grzbiet i górny grzbiet napierniczają że aż miło

jakoś ciężko mi się zebrać ostatnimi czasy do biegania i w zasadzie cały czas leci rowerek stacjonarny lub tenis jak pogoda pozwala


w związku z tym że dziś mija miesiąc od czasu gdy wyszedłem z mojej redukcji i wlazłem na cykl masowy wrzucam małe foto podsumowanie






















skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba po zdjęciach już widać efekty masowania.Nie wiem ile będziesz masował ale za 2 miechy może być doskonale.Widzę, że z podnoszeniem kalorii raczej na spokojniej jedziesz i chyba w tym sedno , żeby się nie zalać.

Mało się znam, ale kibicuję. Plecy IMHO lepiej/szerzej wyglądają

Tanita pokazuję, że przybyło mi w okolicach 2kg tłuszcz - co widać na fotkach
mięśni też niby przybyło w okolicach 2kg, trochę za dużo, ale może być to efektem tego że w końcówce redukcji, jadłem mało węgli i dość mocno byłem odwodniony

Jak dla mnie bomba - widać, że plecy na serio jakieś takie bardziej pełne a najszerszy o wiele szerszy, na tricu nadal jest podkowa wiec leć z tym koksem co do tłuszczu to sam powiem po 2 tyg bo będę miesiąc masował i będę miał porównanie.
jak zwykle u Ciebie wygląda to nader porządnie;)
Ćwiczysz jakoś specjalnie środek klatki? bo masz separacje między prawym piersiowym a lewym tak jak
powodzenia i kibicuje

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-10-02 09:46:14