https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Potem weź się za układanie diety. Daj na początek 500kcal ponad zapotrzebowanie, jak po tygodniu nic się nie będzie działo to podbij o kolejne 500. Nie ma siły, żeby nie poszło.
Białka daj 3g/kg masy, tłuszczu 1-1.5g/kg a reszta z węgli.
Tu możesz ułożyć dietę i sprawdzić ile czego wychodzi:
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Trzy miłości życia: dzieci, siłownia, żona...... no może dzieci, żona i siłownia
ZAJRZYJ i jak możesz to POMÓŻ
http://www.sfd.pl/KruQ__prośba_o_pomoc-t996105.html
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/KruQ__wakacyjny_recomp,_aktualne_foto:_str._122_-t977745.html