Wypociny Ryśki!

Wiek : 25
Waga : 54
Wzrost : 169
Obwód w biuście(1) : 81
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 65
Obwód na wysokości pępka : 74
Obwód bioder (3): 88
Obwód uda w najszerszym miejscu: 48
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Trening dla początkujących, plus 2 razy areo 2 razy w tyg.
Co lubisz jeść na śniadanie: wszystko, gotowanie to moja pasja.
Co lubisz jeść na obiad :
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej siłownia, ćw w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

CEL Umięśnione ciałko! Podniesienie mojego naleśnika, czyt. pupy

Cześć Wszystkim,

drugi tydzień trenuję w domu trening dla zielonych, dysponuje tylko hantlami 4 kg i na nich wykonuje wszystkie ćwiczenia. Od drugiego października zacznę chodzić na siłownie i będę mogła robić progres ha!
Wiem, że powinnam nabrać trochę masy aby móc potem w czymś rzeźbić i z tym mam problem, jaki rozkład BTW powinnam utrzymać? Jestem nastawiona na długotrwałe katowanie mego ciała ale chcę to zrobić na spokojnie. Na stronach internetowych wychodzi mi zapotrzebowanie kcal na poziomie 2095,2 i do tego powinna dodać dodatkowe 500 kcal? Tylko czego B, W, T? Wolę zwrócić się o pomoc niż jeść nieprawidłowo.

Dzięki za pomoc!

Oby do lata się wyrobić!

Do dzieła!


Zdjęcia i micha

12.01.14 r.

DNT miska nie liczona i nie dojedzona ale było to co zwykle
1. Chleb bananowy
2. Ziemniaki, masło, pieczone mielono wołowo-wieprzowe 2 szt
3. Ziemniaki i pieczone mielone wołowo-wieprzowe 1 szt



13.01.14 r. DT

Dzień 1


DT nowy trening



Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press
10\12kg 10\17,5 kg 10\19,5
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
10\5kg 10\6kg 10\7kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10\5kg 10\6kg 10\7kg
3a. wypady
10\8kg 10\10kg 7\22kg sztanga mała
3b. pompki jak dajesz rade
10 11 9
4a. plank 3x max
18sek 25 sek 20 sek
4b. woodchoper
10\14kg 10\18kg 10\18kg


Pierwsze wrażenia, o rzesz! Ciężki trening, po przysiadzie miałam zadyszkę ale również jest trudny pod względem techniki. Moim zdaniem można dać siebie 100% co mnie bardzo cieszy
teraz czuje plecy, nogi a co będzie jutro

Mam parę pytań

1. Na początek zaczęłam z dużą sztangą ale nie mogła nic więcej dołożyć bo push press nie szedł więc wzięłam małą sztangę. Czy tutaj powinno się dużo dziać z obciążeniem? W przysiadzie można dołożyć ale już barki tego nie uniosą.
2a. Czy wysokość ławki do połowy kolana jest ok czy powinna być wyższa?
4b. Ćwiczenie robiłam na bramie jak koleś niżej, czy dobrze? wydaje mi się, że ze sztangielką jest trudniejsze technicznie.







miska 135B 70 T do 1900 węgle


ser kozi dostałam od siostry, przywieziony z Hiszpanii

warzywa szpinak, brokuły, pomidor, czerwona cebula
woda 1,5 zielona herbata, czarna z mango

zrobiłam też sama mleko migdałowe, zabielałam kawę

Zacznij od 1900 kcal na początek, potem będziemy zwiększać.
Białko podbij do 135g, resztę dorzuć w ww.
Hantle 4 kg to za mało, żeby się sensownei roztrenować, ale ja będziesz mogła ruszyć na siłkę, to ok. Nagraj też filmiki z przysiadu bez obciążenia, sprawdzimy technikę

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-09-25 08:22:29

Dziś DNT ale była joga 35 min.

Rozpiska jedzenia i filmik poniżej, czekam na uwagi bo na pewno jakieś będą

Suple: tran z dorsza, glukozamina.

Dwa litry wody, mała kawa, zielona herbata.
Warzywa sałata, ogórek, pieczarki, pomidor








Zmieniony przez - rysia88 w dniu 2013-09-26 10:16:13

Trening

plank max czas: 45 sek, 1 min
Martwy ciąg z hantlami:
Wykroki z hantlami
wyciskanie hantli leząc
Wyciskanie hantli stojąc na barki
uginanie przedramion
wyciskanie francuskie stojąc

Wszystko robiłam na hantlach takich, jakie miałam, czyli 4 kg. Wyciskanie francuskie stojąc jeden hantel trzymany obiema rękoma.


Suple tran z dorsza
warzywa pomidory koktajlowe, brokuły


Do pierwszego będzie tylko kurczak i makrelka, jestem po urlopie więc kasy brak

Dybry wieczór,

choroba się mnie czepiła, dziś siedziałam w domu ale dobrze, że był dziś DNT.

Za to sobie poczytałam, aż mnie oczy bolą!
Przepisy powertowałam, spisałam i w przyszłym tyg. będę działać.

We wtorek już będę chodzić na siłownie,
podjarana jestem jak dziecko Tylko zastanawiam się czy będę mogła zacząć ćwiczyć od 3 serii, bo przez dwa tyg w domu robiłam dwie serie ale tylko na hantlach 4 kg więc to prawie nic...chyba powinnam cykl treningowy zacząć od nowa?

Miska trzymana,

suple tran z dorsza
warzywa brukselka, szpinak, pomidory koktailowe
2l wody, zielona herbata, rumianek, mała kawa





Zmieniony przez - rysia88 w dniu 2013-09-27 21:38:22

Suple tran
woda 2 l na dzień, 4 herbaty zielone, 3 rumianki, 2 kawy
warzywa pomidory, marchewka, cukinia, brokuły


Trening

2 serie

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
15,15
2) Wspięcia na palce obunóż
15,15
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4 kg 15,15
4) wejście na ławkę z hantlami
4 kg 15,15
5) wznosy z opadu
15,15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
12,14
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
4 kg 15,15
8) Pompki w podporze tyłem
15,15

Trening nie ciężki, za małe hantelki

Miska, jedzenie słabo mi dziś szło, może to przez przeziębienie.

Wczoraj cały dzień latałam podniecona, że idę na siłownie Nadszedł ten piękny dzień! Z planem w ręku, nastawiona na ostre ćwiczenie a tu jakie było moje rozczarowanie, kiedy okazało się, że nie ma tam wszystkich maszyn, na których miałam ćwiczyć i na dodatek maszyny są umieszczone w innej sali niż wolne ciężary... nie wiem czy tak jest wszędzie ale mają plan z 12 ćwiczeniami, musiałbym latać w jednej serii 3 razy z jednego miejsca do drugiego. Generalnie planu z ćwiczeń nie zrobiłam bo nie wiedziałam jakimi ćwiczeniami zastąpić te, których nie mogłam wykonać bo nie było tam tych maszyn.
Cardio zrobiłam i wyszłam z stamtąd jeszcze głupsza niż byłam


Zwracam się z prośbą o pomoc w doborze ćwiczeń, wiem jak bardzo ważne jest abym na początku ćwiczyła na maszynach aby przygotować się do wolnych ciężarów ale trochę się pogubiłam więc

1. Rozpiętki na maszynie jest ale ciężar 9 albo 16 kg, przy 9 za lekko, 16 bardzo ciężko

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok


3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

Tej maszyny nie ma ale wydaje mi się, że jest maszyna na której mogę zrobić przyciąganie RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY, może być?


4. Wyciskanie sztangielek siedząc ok

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
nie widziałam takiej ławeczki ale chyba jest maszyna, mogę tym zastąpić, czy lepiej na piłce?

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) ok

7. Prostowanie ramion na wyciągu

nie ma tej maszyny, mogę zastąpić sztangielkami (wyciskanie francuskie) albo pompkami w podporze?

8. Prostowanie nóg siedząc ok

9. Uginanie nóg leżąc ok

10. Przywodziciele na ginekologu ok

11. Odwodziciele j.w. ok

12. Wspięcia na palce siedząc
nie ma maszyny, hantel na kolano, coś pod nogę i robić wspięcia, tak?


Czy taka kolejność wykonywania ćwiczeń jest bardzo ważna? Czy mogę np. zrobić w jednym obwodzie na początku wszystkie ćwiczenia na maszynie a potem przejść do drugiego pomieszczenia i robić resztę na hantlach?



Ostatnie pytanie, czy jak mam jeść 135 B to, białko powinno pochodzić większości z mięsa, ryb, jajek? Na przykład jak jem ciecierzyce to ona podbija mi dużo do bilansu B a jest źródłem W.


Dziękuję za pomoc


Suple przez ostatnie 3 dni
tran z dorsza, zestaw witamin
woda po 2 litry dziennie, jedna kawa, zielona
warzywa kalafior, cebula, pomidor

Strączki są jak najbardziej dobrym źródłem białka, staraj sie trzymać stały rozkład który dała ci Ruda, bo potem ciężko doradzić jak nie będzie zmian w sylwetce. Powodzenia.

Uff ulżyło mi, bo już myślałam, że cały czas jadłam mniej białka niż musiałam.


Tak siedzę i przeglądam forum i myślę o tym treningu, dziś chciałam iść na siłownie ale nie wiedziałam co zrobić, poczekam na odpowiedź którejś z Szefowych


Zobaczyłam plan u jednej z forumowiczek, który przygotowała Martucca ale nie wiem czy on będzie dla mnie dobry? Zakładając, że tamten będzie przekombinowany.


Poniedziałek – Góra A
1. Wyciskanie hantli leżąc na piłce
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu
3. Wyciskanie hantli siedząc na piłce
4. Prostowanie rąk zza głowy trzymając hantlę oburącz, siedząc na piłce
5. Uginanie rąk z hantlami siedząc na piłce
6. Aero: 20 minut bardzo dziarsko


Wtorek – Dół A
1. Przysiad z hantlami
2. RDL
3. Prostowanie nóg na piłce
4. Uginanie nóg z piłką
5. Wspięcia na palce z hantlami
+ Brzuch
6. Spięcia na piłce 3x 10-15
7. Spięcia bokiem na piłce 3x 10-15


Środa – Interwały
Bieg sprintem (!!!) na 5 piętro, na górze 10 przysiadów, truchcikiem na dół, 10 przysiadów --> Powtórzyć 5x
Co tydzień dodajesz 1 piętro

Czwartek – Góra B

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
2. Inverted rows domowym sposobem
3. Unoszenie hantli bokiem siedząc na piłce
4. Odwrotne pompki w oparciu o krzesło
5. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym siedząc na piłce
6. Aero 20 minut

Piątek –Dół B

1. Martwy ciąg z hantlami
2. Goblet squat
3. Wykroki z hantlami
4. Wspięcia na palce na krawędzi np. schodka
5. Szrugsy z hantlami
+
6. Prostowanie tułowia na piłce 3x 10-15
7. Supermanki 3x 10-15

suple na dziś tran z dorsza, zestaw witamin
napoje woda dwa litry, kawa, zielona herbata, dziurawiec
warzywa cukinia, papryka, cebula, pomidor, pieczarki





Zmieniony przez - rysia88 w dniu 2013-10-02 21:23:08