TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*

22.09.2013 - DNT

Waga idzie w gore wiec nie podbijam nic w diecie. Ze zmian to jest jedna istotna: wieksza ilosc WPC - 40g dziennie a mniej miesa (tak zeby lacznie bylo 2,5g bialka). Proch jest o tyle dobry ze mozna go uzyc w najwazniejszych porach (bezposrednio po treningu). Dodatkowo 40g Whey C6 zawiera ponad 10g BCAA w porcji (+EAA) co tez jest wazne po treningu bo daje dodatkowa pule aminokwasow.

Poza tym skonczyly mi sie sledzie wiec teraz bedzie roznie z nocnym posilkiem - raz twarog, raz mieso, raz C6, raz ser zloty (tak, tak!), raz inna ryba (np. makrela).

i jak ser złoty smakuje ?

Pycha, ser lubie od dziecka. A tak bardziej powaznie - jaka roznica bedzie w tych dwoch posilkach:

1.Twarog 130g + 15g oliwa (B:25 T:20)
2.Ser zolty 100g (B:25 T:20)

IMO na to samo wychodzi, tym bardziej ze ser zolty to tez przetwor mleczny. Poza tym zauwazylem ze tluszcze nasycone = wysokie libido, przynajmniej u mnie.

z tym tłuszczem to masz racje

2013-09-21 sobota - DNT

Cykl - 9 / dzień - 13

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,6
Waga tłuszczu [kg]	10,6
Sen [godz]	9,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 755
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	-255

DIETA / SUPLE
dieta w miarę dopięta
bilans szacunkowo coś około 3500kcal - sporą robotę zrobił w tym tenis

na dziś małżonka zarządziła wyjazd do teściów - powrót jutro, w związku z czym żarło do plastików i jedziemy

rano przed tenisem poszły jakieś drożdżówki, wszystko i tak spalone podczas grania w tenisa, więc jakoś się tym nie przejmuje

wieczorem u teściów wciągnąłem jakieś ciastka


fota szamki na wyjazd



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 10:30 | Tenis | czas: 2:40 [godz] | zmęczenie: 8 /10 | spalone kalorie: 1389kcal
mimo że w udach strasznie mocne domsy, to nie przeszkadzały mi one podczas grania tak mocno
niestety kontuzja w prawym przedramieniu/łokciu dokuczała mi przez cały czas, im więcej robiłem zagrań ramą podczas gry tym bardziej mi ten łokieć dokuczał - widać drgania z rakiety które przechodzą na rękę wywołały tą kontuzje, niestety wychodzą braki techniczne

graliśmy prawie 3 godziny, strasznie mocno się wypompowałem, dziś w trakcie spaliłem masę kcal, więc poranne drożdzówki poszły na przemiał


rano obudziłem się ze strasznymi domsami w czworogłowych, obolałość do tego stopnia że przez pierwsze 30 minut miałem mocne problemy z rozruszaniem się
pomysł z dzisiejszym ustawieniem się na tenisa na 10:30 wydał mi się trochę cięzki do realizacji, ale już przekonałem się wiele razy że obolałość potreningowa po siłowni nie wpływa bezpośrednio na pracę mięśni wytrzymałościową
do tego przed tenisem doszły zakupy więc jakoś nie myślałem o tej obolałości


dziś planowo miał iść trening brzucha w domowych warunkach, ale po wczorajszym ciężkim treningu nóg odpuściłem sobie

po południu wyjazd do teściów, i jak do tej pory byłem cały czas na nogach w ruchu i efekty wczorajszego treningu nie dokuczały mi mocno, to jak wsiadłem do samochodu to po 2 godzinach drogi miałem problemy żeby wysiąść tak mocno czułem domsy w udach

wieczorem zrobiłem sobie drzemkę 1,5 godzinną


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

ZALEGŁOŚCI:
20-22.09.2013

Piątek/weekend tak jak pisalem bez treningu. W sobote szkolenie cross fit. Niedziela troche spraw do zalatwienia. Kalorycznosc byla trzymana, choc pozwolilem sobie na inne produkty niz zwykle.

DIETA z piątku:
1. Omlet: 4 cale jaja + 50g szynki z indyka + 100g platkow owsianych
2. Owsianka: 40g whey c-6, 80g platkow owsianych + wiorki kokosowe 15g + 25g orzechow arachidowych

3. Karkowka: 180g + 50g kaszy gryczanej + ogorki
4. Karkowka: 180g + 50g kaszy gryczanej + ogorki


5. 150g sera chudego twarogowego + lyzka smietany + pomidory,cebula/szczupior + Chleb zytni razowy 170g


DIETA z soboty/niedzieli:
Sobota menu bylo inne niz zwykle, Oprocz standardowych 2 posilkow (omlet + ryz z ryba i warzywami) zjadlem duzo owocow (banany,jablka), orzechy + karkowka. Kalorycznosc byla trzymana wiec ok.


SUPLEMENTACJA

Suplementacja jak to w dni nietreningowe:

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Nie moge sie juz doczekac dzisiejszego treningu. 3 dni bez silowni i juz mnie nosi ;) czuje, ze bedzie dobrze :) Zjem dzisiaj duzo ww wiec powinna byc solidna pompa.

Aktualna rozklad b/t/w/kcal - zaczynam go od dzisiaj. Nie wiem ile pociagne 1-2 tyg i zwieksze ww, bede patrzyl co sie dzieje.

Karkówka, coś pysznego:)

SneS - widać, że już jest co jeść i jak samopoczucie po zawodach, bo wspominałeś, że lekkie przemęczenie odczuwałeś ? Wskakujesz już na wyższe obroty ?

3-tydzien , cięzar 85% idzie juz oporniej ale kazda seria zaliczona po 6powt

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + orzechy
2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego z dżemem
3. jajecznica z 3jaj + danio + 200ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + miód po treningu.
6. kasza gryczana + 200ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem + 2 jajka gotowane
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.


PONIEDZIAŁEK: Shotgun 85%

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 5kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie hantli / 27kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg / 91kg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds