Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Jutro napiszę więcej. Byłem, spróbowałem, idzie. Nawet wygodniej mi się ciśnie w takim dziwnym chwycie 24+4. Ocenicie czy wycisnąłem to 32 czy nie. Bo sam już nie wiem. Natomiast zauroczył mnie długi cykl z podrzutem/wyciskopodrzutem 32 kg. Ile w tym ćwiczeniu mocy! To mogę łupać 30-40 minut. Próbowałem dzisiaj żonglować 2 x 8 i 2 x 12. Całkiem miła rozrywka

Mały wyciągnął mnie zaraz po treningu i obiedzie do parku linowego. Poszliśmy na średnią trasę. Nie wiedziałem, że to taka gimnastyka. Ledwo się trzymałem. A i teraz padam na pysk. Z lin zeszliśmy obaj spoceni. Pomijam fakt, że na "Skoku Tarzana" moje odciski wyły. Młody już śpi. A ja dosłownie odlatuję. Mebla nie skręciliśmy ani jednego.

Amarantus w menu po raz kolejny okazał swą siłę sycenia. Po raz pierwszy od dawna zrezygnowałem z kolacji. Zrobiłem sobie białko na kefirze i dosypałem trochę otrąb. Zwyczajnie nie byłem głodny. Na 80% odpowiada za to amarantus.

100 Stron dziennika Sporo w tym mojego grafomaństwa, ale reszta to zasługa Wasza, drodzy goście. Zapraszam na mały fotograficzny poczęstunek.

Bzika mam na punkcie tego żelastwa
=======================================================================
Wczoraj.
Wyciskanie. Popadłem w rozterkę. Nagle okazało się, że - zwłaszcza dla lewej ręki - wyciskanie 24 kg to wyzwanie. Zdziwiłem się bo potrafiłem wycisnąć ten odważnik w bottom-up. Zablokowanie kolan i separacja ruchu do samej górnej połowy ciała pokazała, że nad siłą trzeba popracować.
Kolejne serie z 28 kg i - o dziwo - poszło lepiej. Już na starcie poczułem, że uchwyt rączek 24 + 4 pozwala mi lepiej spiąć całe ramię. Słodko i na luzie to może i nie było, ale w górę poszło. No i w końcu 32 kg. Nie wiem. To nie jest jeszcze to. Mam tendencję do pozyskiwania siły z innych źródeł/mięśni. Nie uznaję tych wyciskań za czyste. Ale dążyć do ideału trzeba Dzięki Panowie za naprowadzenie na cel.



Długi cykl z ... ??? No właśnie. Wyciśnięcie to nie było. Jerk też nie. Wycisko-podrzut? Hybryda powyższych? Ale, ale... Miałem okazję pomyśleć. W pierwszy powtórzeniach całej drabiny robiłem: zarzut - amortyzacja - podrzut - opuszczenie jako sekwencję ruchów. Potem zacząłem "odzyskiwać" energię z amortyzacji do wypchnięcia odważnika w górę. Olśniło mnie. W długim cyklu, gdy nie ma czasu na rozmyślania, odruchowo robię, to co powinienem robić przed wyciskaniem: maksymalnie spinam cały tułów w celu uzyskania siły. Moja podświadomość, odruchy, nawyki - same z siebie - szukają najkrótszej drogi dla siły generowanej przy podrywaniu odważnika. Etap amortyzacji to tylko bufor i wzmocnienie. Mało tego. Jak zacząłem tak ćwiczyć, to zauważyłem, że poszczególne fazy działają jak nakręcanie sprężyny. "Aktywne amortyzowanie" to tak naprawdę "napinanie procy" do wyrzutu odważnika w górę. Przypomina to wyprowadzanie ciosu przez boksera: od ziemi, przez nogi, biodra, barki i łokcie do pięści. Tylko, że tutaj impet idzie w górę. Gdybym odruchowo miał uderzyć w coś nade mną, to prawdopodobnie byłby to ten sam ruch. Biada wam przedmioty, które uderzę w ten sposób w przyszłości Wiecie co? Nie robiłem tego ćwiczenia z 32 kg kulą, bo wiedziałem, że ona jest dla mnie za ciężka. Okazało się, że nie jest. Wrzesień staje się miesiącem długiego cyklu i weryfikowania mitów (skończy się gipsem pewnie)



Żonglerka na dwie kule. A co! 2 x 8 i 2 x 12. Wymaga skupienia. Widać jak ułomna w stosunku do prawej jest moja lewa ręka. Caculin (znowu czytam "Jak ćwiczyć...") wychwala żonglerkę jako wspaniały trening metaboliczny i jedną z najlepszych metod na siłę chwytu. Coś w tym jest. Krótki film z momentami grozy, gdy tracę panowanie nad odważnikami



-----------------------------------------------------------------------------------------
Pobiegałem dzisiaj rano. Niedziela to dobry moment na takie przełączenie.
Oczywiście garść suszonych moreli i śliwek zjadłem pół godziny przed bieganiem (biegania na czczo wystrzegam się chyba bardziej "w imię zasad", a nie racjonalnego podejścia, bo sił miałem sporo - widzicie jak się reformuję? )
Coś w tym jest uroczego. Nie potrafię tego nazwać, ale jak wracałem i ksiądz w kościele zaśpiewał "Alleluja", to miałem ochotę się dołączyć.
Ustawiłem sobie program: 5 minut lekko - i na zmianę: 1 minuta średnio - 1 minuta lekko - na koniec 5 minut lekko.
Razem 21 minut.
Dzisiaj ćwiczyłem tylko tempo. Mam z tym problem. Jestem jak spychacz z dwoma biegami: "idź" i "biegnij". I albo idę albo biegnę. Przyspieszyć potrafię, ale już biec z dwoma różnymi tempami nie bardzo.
Przyjąłem, że będę w myślach liczył:
- tempo wolne: liczę 1,2,3 przy 3 prawa stopa ma uderzyć o ziemię
- tempo umiarkowane: 1,2 przy 2 prawa stopa ma uderzyć o ziemię
- tempo szybkie: ??? Nie wiem. Przemyślę.
Okazało się, że potrafię oszukiwać i tu Jak się męczyłem to przy tempie umiarkowanym zaczynałem robić krótsze kroki. I nad tym trzeba będzie popracować. Równe tempo - równy krok. Kupię chyba najtańszy elektroniczny metronom (ten z telefonu kłóci się z Endomondo)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Plany na jutro będę miał wieczorem. Wchodzę w orbitę Caculina.
Trzy treningi: lekki, umiarkowany, ciężki.
Pomiędzy nimi: dni rozmaitości
Niedziela wolna.

Ogólny szkic:
10 minut - Press
15-20 minut - LCCJ lub LCCP
2-12 minut - Snatch (decydują kostki do gry)
20 minut kompleksy lub żonglerka

Bieganie to zupełnie inny trening

Obciążenia bazowe:
Lekki trening - 24 kg
Średni trening - 28 kg
Ciężki trening - 32 kg

Po każdym treningu rozciąganie. Drążki, wiatraki, swingi, high pulle itp. - lądują w dniach rozmaitości
TGU - trafia do rozgrzewki: w dzień lekki: 12 kg x 3 EH; w średni 16 kg x 2 EH; w ciężki 24 kg x 1 EH

Postaram się to rozpisać jakoś. Zobaczymy. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-15 11:30:46

Widzę totalne nawrócenie! :)
Warto sprawdzić, najwyżej będziesz wiedział, że nie warto tak ćwiczyć.

Pressy z 32 to push press'y.

LCCJ - dla mnie to też push press (czyli byłoby LCCPP ).

Im bardziej jesteś zmęczony tym lepsze cleany robisz. Mniejszy koziołek, kettel wślizguje się na przedramię, a nie uderza.
Przecież "wyższy" clean, to marnowanie czasu i energii! Kettel leci wyżej (i dłużej) i amortyzujesz mocniej.
Może przy takim sobie "machaniu kulami" to nieistotne, ale warto zwrócić na to uwagę.

Siła z amortyzacji, no, jest o tym w naukach Tsatsouline'a :)

Jeszcze przy taki programie typowo siłowym, to po cleanie zaleca moment przerwy, właśnie po to, żeby nie korzystać z "pomocy".

(Widzę, że naprawdę warto się nagrać - choćby dla samego siebie. Co jakiś czas znowu... i znowu..)

Trening na jutro:

Military Press
24 kg - 2 x 1-2-3-4-5 - pomiędzy: drążek x 1
24 kg - 2 x 1-2-3-4 - pomiędzy: drążek x 2
24 kg - 2 x 2-3-5 - pomiędzy: drążek x 3

LCCJ
24 kg - 5 x (1-2-3-4-5)

Snatch
Double Snatch - 2 x 16 kg
7 minut (kostkami rzuciłem przed chwilą)

10-20 minut kompleksów i żonglerki.

Rozciąganie.

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
I nagle jest jutro. Pół godziny temu zjadłem garść moreli i śliwek suszonych. Teraz dopiłem kawę z łyżką miodu, wiążę buty i wio. Przed siebie. Spróbujemy porannego biegania W dzień lekkiego treningu bez przysiadów można sobie pobiegać

Pół godziny i minut pięć pod patronatem Fortuny.



Do kieszeni wkładam dwie kostki do gry. Wskazania jednej odpowiadają za czas interwału (1-6) minut, wskazania drugiej za tempo (1-2 relaks; 3-4 umiarkowanie; 5-6 szybko) Na początku i końcu dokładam po 2,5 minuty na rozruch, a potem wygaszenie.
Maksymalnie mogę mieć 30 minut szybkiego biegu. Minimalnie 30 minut truchtu. Trochę taki Fartlek Napiszę czy los był dla mnie łaskawy
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Dokonało się. Los mi sprzyjał. Na początku 2 długie interwały na 6 oczek po 5 i 6 minut, przedzielone dwuminutowym relaksem, a potem same 3-4. Najtrudniej było podporządkować się wskazaniom kostek, zwłaszcza, że chęć w gnatach była.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-16 06:51:15

Jestem po:
- treningu podobno lekkim (nie czuję)
- obiedzie sporym (jw.)
- drzemce głębokiej i ciemnej jak studnia

Poranne bieganie dało mi sporo tlenu i energii na pierwszą połowę dnia. Wzięło sobie w zamian trochę energii, której potrzebowałem po treningu.
Myślę, czy w dni z treningiem regularnym nie jeść mocniejszego drugiego śniadania. Bieganie ranne mi się podoba. Tylko muszę sobie upiec blachę ciastek na pierwszy posiłek (mąka razowa, kleik ryżowy, miód, owoce suszone). Kilka takich ciastek, filiżanka kawy i można biegać. Jutro załatwię sprawę kaszą manną albo jogurtem i płatkami kukurydzianymi.

Jak już powiedziałem. Zmęczenie przyszło po treningu, ale takie fest, sięgające poranka.

Trening.

Standardowa rozgrzewka całego ciała, potem szybkie wyciskanie coraz cięższych odważników po 5 razy. Od tego małego 4 kg po 16 + 4. Wyciskanie miało być jednym z dań głównych.

I było. Pomazałem całą książkę, ale ćwiczyłem niemal z nosem w niej.
Czuję różnicę. Ten Paweł... Zna się chyba chłop na rzeczy.
Po raz pierwszy zwróciłem dzisiaj uwagę na ściąganie barku jak najniżej. Rewelacja. Nie pozwalałem plecom na ucieczkę do tyłu, ale raczej w bok. No i kontrolowałem oddech bardziej niż zwykle.
Myślę, że zrobiłem klasyczne wyciskanie odważnika bez oszukiwania i podrzucania.
Drabiny: 4 x 1-2-3-4-5 (trochę mi się posrało czy ma być 4 czy 5, ale jako, że trening "lekki" to uznałem, że obcięcie jednej drabiny nie wpłynie na kulistość ziemi)
Pomiędzy drabinami drążek podchytem: 1;2;2

Potem przyszedł długi cykl z podrzutem. Robiony tak jak opisują Ruscy: nadrzut - amortyzacja - stabilizacja - podrzut - kucnięcie - "dopchnięcie" nogami - powolny negatyw (bardzo powolny)

Tu również 4 drabiny 1-2-3-4-5
To ćwiczenie uruchamia jednak większość mięśni. Wykres tętna jest tutaj jednoznaczny. Nie masz ćwiczenia nad długi cykl, jeżeli chodzi o męczenie Piękne. I niekoniecznie nudne. Bardzo rytmiczne rzekłbym i hipnotyczne.

Robiłem przerwy, łapałem dech - nie spieszyłem się. W ostatniej drabinie tak mi się posrało, że zrobiłem 4 x podrzut bez nadrzutu na obie ręce i musiałem powtórzyć. Widać na wykresie.

Snatch. Niby tylko 2 x 16, ale za to jak! Panie, Panowie... to był ultrasnatch. Dwie kule, drabiny 2-4-6-8 z odpoczynkami, ale za to... przy ścianie! Tak, tak. Gdzieś wyczytałem, że to sposób na poprawę samego rwania. Stanąłem około 50-70 cm od ściany i w tej pozycji robiłem double snatch.
Po pierwsze: zbyt głęboki skłon spowodowałby, że walnąłbym pyskiem w tynk, a jednak trzeba było jednak to 2 x 16 wyhamować.
Po drugie: nie ma miejsca na "huśtawkę". Kettle mają być wyrwane w górę, a nie rozbujane i "wyswingowane" nad głowę. Dobrze było. Może jutro (dzień rozmaitości nagram i pokażę jak to wygląda, bo odczucia są niezłe)
Po trzecie: brak miejsca na schowanie głowy i konieczność obserwacji ściany wymusza uniesienie głowy, a to = proste plecy.
Zadowolony jestem.

Potem proza życia. 2 x 5 minut kompleksu z 16 kg:
- swing z przełożeniem z ręki do ręki za nogą (przeplatanka) 6 razy
- swing jedną ręką x 3
- high pull x 3
- half snatch + press x 3 (robię snatch, opuszczam na ramię i wyciskam - to jedno powtórzenie)
- przeplatanka z położeniem na ręku do wyciskania kelnerskiego + wyciśnięcie kelnerskie x 3 na rękę
- i od początku
Zrobiłem dwie rundy po 5 minut

Żonglerka jedną kulą 16 kg. Wszystko co znam po 5 powtórzeń. Hand To Hand i wirówki na boki po 10 razy. Tylko dwa razy schylałem się po odważnik. Idzie coraz lepiej.

Rozciąganie coraz lepsze i coraz lepiej odczuwalne!
Dosłownie czułem dzisiaj fizyczną przyjemność i nie dał głowy czy przypadkiem nie mruczałem z zadowolenia.
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Przyszłość. Jutro dzień rozmaitości. Trochę ponagrywam. Może zrobię kilka przysiadów różnych, może jakieś martwe ciągi. Odrobinę kompleksów i ćwiczeń z bottom-up. W grę wchodzą również pompki i swing.

Pojutrze trening umiarkowany. Kalka dzisiejszego spotkania z kulami, ale... Z czegoś trzeba będzie zrezygnować. Nie wyrabiam się w czasie.
Zastanawiam się nad takim rozwiązaniem:
- "czyste" wyciskanie robię ćwiczeniem przechodnim i wędrującym tzn. w tym tygodniu na treningu lekkim i już. W przyszłym na umiarkowanym, a w następnym na ciężkim. Zwłaszcza, że - jak na razie - swoje szanse na "czyste" wyciśnięcie 32 kg oceniam jako mało prawdopodobne.
- rdzeń treningu to długi cykl z podrzutem. Pojutrze z 28 kg. Dlaczego to ćwiczenie? Obawiam się nadrzutu dwóch odważników 24+4 kg. Nie chodzi o ciężar, ale o zachowanie całości chwytu. Jutro spróbuję.
- rzucam kostkami przed każdym treningiem. W środę snatch z 24 kg i... prawdopodobnie skóra na rękach będzie przypominała krwawy dżem. Zaraz zabieram się za pielęgnację. Jutro nic co katuje skórę.

Zmykam do sklepu. Mam mało czasu ostatnio i chyba sobie wyszykuję miskę na 3-4 dni. Nie bardzo mogę szaleć z michą, bo w niedzielę biegam tę dychę i muszę być w formie i pełni sił.
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=21:40=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
Do puli dokładam prawie 3 km przebiegnięte z córką. Niby partner biegowy z niej żaden, ale truchtać trzeba było. Ułożyłem dla niej program interwałowy 30sekund pracy i zmniejszające się przerwy wypoczynkowe. Po połowie przerwy znowu rosną. Dobrze jej idzie nawet. Nie muszę się złościć, a i ona biega, bo - uwaga - wyczytała w Internecie, że interwały są najlepsze. Autorytet ojca to małe miki, ale Internet potwierdził. A zatem biegamy "interwały". Młoda ma wytrzymałość niemal symboliczną. Nie traktuję tego jak swojego treningu tylko jako regulowanie rachunku z energię przyjętą z pożywienia. A że dzisiaj było ponad 3K kcal, to łatwo mi to zrobić mentalnie. Natomiast - jeżeli na serio myślę o szybszym biegu w niedzielę - będę musiał mocno zredukować plany treningowe i podsypać do miski. Rano będę biegał, bo mi się to podoba. Kupiłem takie małe herbatniki w Biedronce (po 14 g w paczce), które zamierzam rąbnąć równo z budzikiem, żeby nie było na czczo. Potem mam odważniki, a jak Młodej nie przejdzie apetyt na bieganie, to wieczorem również to. Wychodzi mi wysiłek co 8 - 9 godzin. Długo w tym rytmie nie pociągnę. A zrezygnować nie umiem. Trzeba będzie poczekać, aż córka nabierze formy i biegać z nią normalne treningi. Taki problem to nie problem Lecę do kuchni i spać. Kapusta na bigos kupiona. Mięso do pieczenia też. Jutro popichcę chyba.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-16 21:56:43

Pobiegałem z rana. Ale ja nie o tym. Znalazłem fajny patent na weekend. Nie podali terminu, ale za taką kasę taki trener Dla mnie gwiazdor. Zresztą w pentathlon teście figuruje jako przykład nadludzkiej siły na najwyższym poziomie. Dokonania tego gościa, które znam z YT budzą mój bałwochwalczy podziw.
Dobre, dobre. Prysznic kawa i do roboty

Planujesz iść?

Sprawdź PW i skrobnij małe co nieco :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-17 22:21:19

Trochę mało szczegółów jest. Bo posiedzieć na macie i popatrzeć jak Denisov (nieznany nikomu poza GS-em sportowiec) szlifuje trzy techniki... Za 1,5 kafla... Sam nie wiem. Może wolałbym ze trzy inne szkolenia-warsztaty odbyć. Nawet do Zielonej Góry się przejechać na tydzień i pochodzić na treningi z Tamtą ekipą.
Nieważne.

Ważne są inne sprawy. Mój pierwszy dzień rozmaitości. No, bez przesady. Moje wszystkie treningi to były dni rozmaitości. Timer ustawiony na 35 minut i nie ma przebacz.

Na dzień dobry wycisnąłem sobie Carycę. Lewą ręką to tak średnio i widzę, że lekko dygałem całym ciałem - nie liczy się. Ale prawą... Moim zdaniem jechała w górę przepisowo. W ostatnim podejściu chciała dupnąć na dół, ale "żech szczymoł". Kurcze, tyle jest rzeczy do pilnowania przy tym wyciskaniu, że ciągle o czymś zapominam




Potem porobiłem kompleksy, trochę snatchy i wziąłem się za żonglowanie. Przez duże Ż.
Film dla widzów o mocnych nerwach Ale wychodzi coraz lepiej. Mahler chyba nazywa to agresywnym fitnessem



Lekko nie jest, chociaż może wyglądać jak zabawa. Pot leje się ciurkiem.

Jutro dzień umiarkowany, czyli postaram się jechać z ciężarem 28 kg w drabinach. Jak się uda to lecę długi cykl z wyciśnięciem. Jak nie to jerki. Rano rzucam kości ile minut snatcha z 24 kg kulką.
Zmykam spać. Jutro skoro świt biegi. Wciąga ta zabawa.

Wykres tętna:

:)

Pressy - na początku filmiku, to nie wiem, bo jest lekkie ugięcie kolan (ale to może być takie ugięcie przed spięciem ciała).
Za to ostatni press (około 1min) zaczął się już spoko, tylko, że na chwilę się zatrzymał. W dobrą stronę idzie.
Goście od GS i Mahler chyba też - pokazywał taki press gdzie nie ugina się kolan, ale można zrobić rotację bioder, także jakaś pomoc już jest ;)

Żonglerkę polecam Tak od 00:01:55. Dzieje się Szaleństwo. Lecę spać. Jutro poczytam