Kompleks grubasa - grubas bez kompleksu!!

Z Twoich obliczeń wynika 3100kcal mniej więcej, nie 4600 Przejrzy inne tematy w dziale jak układane są diety i przede wszystkim w jakiej formie są prezentowane tutaj .

Faktycznie Koniu, pierdyknąłem się w obliczeniach i to sporo - wychodzi dokładnie 2767 kcl. TEA nie podzieliłem przez ilość dni w tygodniu. Oj głupi ja. Ok, już przeglądam tematy :) oto poprawne obliczenia :)
BMR
BMR= (9.99 X 110) + (6.25 X 188) - (4.92 X 26) + 5 = 1099 + 1175 - 128 + 5 = 2151
TEA
60 min aerobów średniej intensywności – 7kcl/min (trucht ok. 9km/h)
Trening 4 razy w tygodniu
4 x 60 x 7 + 4 x 35 = 1680 + 140 = 1820
1820/7dni = 260

NEAT

Endomorfin – 200

TEF
Z racji, że Endo to 6% TDE
2151 + 260 + 200 = 2611
TDE= 2611 x 0,06 = 156

TDEE

2151 + 260 + 200 + 156 = 2767

Tak, błędów w pierwszej linijce pierwszych obliczeń nie widziałem. przyjmujesz niski neat, wiec na początek z takiej ilosi kcal mozesz startować.

Wiem, że niski i to nawet bardzo. Zrobiłem tak, bo wydaje mi się, że prawdziwy endo jestem z dużą tendencją do tycia. Przy sprzyjającym wietrze mogę nabrać 3-4 kg tygodniowo. Dlatego przede wszystkim kładę nacisk na zmianę stylu żywienia a ostatecznie życia. W ogóle to dziękuje wam bardzo Panowie za szybkie odpowiedzi i sprostowania. Chcę od jutra zacząć więc muszę dzisiaj wszystko ogarnąć. Jeśli chcecie to mogę tutaj dorzucić zdjęcie sylwetki. Mam nadzieję, że wspomnianego na początku bloga zmontuję dziś na wieczór. Będzie tam szczegółowa dokumentacja procesu :) biorę się za czytanie art.

Czy biorąc pod uwagę moje tendencje do tycia nie będzie błędem rozpoczęcie wbrew temu co Koniu mówisz nie od ok 2700 a od 2,5 tys kcl?

Czy Proporcje podane przez anubisa czyli b-30%, t-30% i w-reszta przy takim zapotrzebowaniu nadal są aktualne?

Wszystko to teoretyczne wyliczenia, na których bazujesz tylko na początku, więc możesz zacząć z takiego pułapu, choć osobiście skłaniałbym się do niższych wartości węgli, a wyższych tłuszczu, przy założeniu jak piszesz wyżej i 2500kcal, wyjdzie Ci 250g węglowodanów na dzień, obniżyłbym tą wartość do 150g na start.

Zgodnie z radą Konia zaczynam od 2500 kcl/doba i 150g węglowodanów/doba, zatam:

150g W x 4 = 600 kcl
2500 – 600 = 1900 – tyle kalorii pozostaje mi do podziału na białka i tłuszcze.
Podzielę to tak:
w związku z tym, że wystarcz 1g tłuszczu/1kg masy ciała to:
110 x 9 = 990 kcl tłuszczu
wynika z tego, że zostaje nam 910 kcl na białka zatem:
910/4 =228g białka/dobę
228/110 = 2.1 g białka/ kg masy ciała

I teraz pytanie: Czy białka nie jest zbyt mało? Czy nie byłoby dobrze obciąć troszkę tłuszczu na rzecz białka?

Stosunek wygląda następująco 24% węglowodany, 40% tłuszcze i 36% białka


Zmieniony przez - kompleksgrubasa w dniu 2013-09-15 14:27:45

wartośc białka na poziomie 30% była ok, więcej Ci nie trzeba.

W związku z tym, że wyczytałem, że dwoma największymi posiłkami powinny być śniadanie i po treningu, dlatego tak to sobie rozłożyłem.

Rozkład:
6.00 – pobudka - śniadanie – 30% dziennego zapotrzebowania = 750 kcal
10.00 – II śniadanie – 15% dziennego zapotrzebowania = 375 kcal
13. 30 – posiłek przed treningiem – 20% dziennego zapotrzebowania = 500 kcal
16.00 – trening
17.30 – posiłek po treningu – 25% dziennego zapotrzebowania = 625 kcal
20.00 – kolacja – 10% dziennego zapotrzebowania = 250 kcal

Pytania:
Czy może tak być?

Węglowodany chciałbym przypisać tylko do 3 posiłków, śniadanie, przed treningiem i po treningu. Przy II śniadaniu i kolacji chciałbym tego uniknąć. Może tak to wyglądać?

Czy rozkład węglowodanów może mieć taki kształt:
śniadanie 50% czyli 75 g; przed treningiem 25% = 37g; po treningu 37g?

Jeśli gdzieś się pomyliłem to bardzo proszę o jakąś wskazówkę, bo z tego co wyczytałem to powinno tak to mniej więcej wyglądać.

W związku z tym, że nikt nie odpowiedział uznałem, że milczenie oznacza zgodę :P Dietę rozplanowałem w ten sposób:

Śniadanie
Białko = 40g = 160 kcal
Tłuszcze = 45g = 405
Węglowodany = 50g = 200kcal
Łączenie 765
II śniadanie
Białko = 34g = 136 kcal
Tłuszcze = 25g = 225
Łącznie = 361
Przed treningiem
Białko = 74 = 269 kcal
Węglowodany = 50g = 200 kcal
Łącznie = 470
Po treningu Białko = 57g = 228 kcal
Tłuszcze = 20 = 180 kcal
Węglowodany = 50g = 200 kcal
Łącznie = 608
Kolacja
Białko = 23g = 92 kcal
Tłuszcze 20g = 180 kcal
Łącznie = 272

Może to tak wyglądać????

Zmieniony przez - kompleksgrubasa w dniu 2013-09-17 20:52:51

nie ma znaczenia jak to rozłożysz, jeżeli po treningu zjesz posiłek odpowiedni dla tej pory, resztę możesz rozplanować w dowolny sposób.