DZIEŃ 1
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG". 15-12-10-8-8 1<2<3<4=5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG". 15-12-10-8-8 1<2=3=4=5
3.Rozpiętki na ławce poziomej .4 serie po 10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" .12-10-8-8 1<2<3=4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy .4x10
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach .4 serie15
2.Skłony tułowia w przód na maszynie. 4 serie 20
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem .4x12
2. przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim ‘PROG” 15-12-10-8-8 1<2<3<4=5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10
4.szrugsy ze sztangielkami "PROG" – 12<10<8=8
1<2<3=4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8 1<2<3=4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4X 10
Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem
4x 10
DZIEN 5
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 15<12<10<8=8 1<2<3<4=5
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 12<10<8<8 1<2<3=4
5.wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie po 10
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8 1<2<3=4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG" 12-10-8-8 1<2<3=4
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3x 10
BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 4 serie po 20
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 15