[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

07.09.2013 DT
dzień 1

napoje: woda 3l, pokrzywa+bratek+mięta x2, kawa x2
zielenina: papryka, jarmuż, brukselka, brokuł, cukinia
suple: bcaa, whey, tran, drożdze

miska
1819 kcal b: 133 g (30%) ww: 131 g (29%) tł: 83 g (41%)
I - jajecznica z dynią, groszkiem i grzybami, jabko
trening (whey ze śliwkami po)
II - wołowina na maśle z ziemniakami
III - placek dyniowy
IV - bób, orzechy brazylijskie


Trening
dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja

2. rozpiętki 3x15-20 30s
4kg/ 4kg/ 4kg x18

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9

4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
3s 2kg

5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7

6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
2s 4kg

7. brzuszki 3x20-25 30s
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s

aero
Dystans 3.90 km
Czas trwania 22m:38s
Średnia prękość 5:48 min/km



1. Już 27,5kg jakoś tak strasznie ciążyło. Ciężko po przerwie ale mam nadzieję, że się rozkręcę.
2. W ostatnich powtórzeniach zastanawiałam się czym jak ciągnę bo traciłam czucie w klacie
3. Koszmar, ciężko jak cholera. Końcówka ze łzami w oczach.
4. Ogień, robiłam przed lustrem, żeby nie podciągać barków do uszu i zniszczyłam się tymi 2kg.
5. Musiałam zejść bo nie dałam rady.
6. Juz byle zrobić - miałam dość.
7 i 8. Robiłam na piłce, nadal nie lubię brzuchów.

Wrażenia ogólne: Ręki podnieść nie mogę, nawet podparcie się przy wstawaniu z podłogi jest wyzwaniem. Rozpiętość były straszne, traciłam czucie w trakcie. Na szczęście małż stał nade mną i w razie co łapałby sztangielki. Po wyciskaniu na barki nawet nogi mi się trzęsły a robiła je siedząc Po barkach najchętniej bym skończyła.
Aero tylko 22min ale w pełnym słońcu i bez grama cienia ale i tak jestem bardzo zadowolona bo pomimo dwóch podbiegów, słońca i braku wiatru trzymałam stałe tempo. To dzięki małżowi, który obok mnie jechał i jak tylko chciałam zwolnić to mówił "co zwalniasz, dawaj, szybciej, nie ma opyerdalania"
Następne treningi powinny być wieczorem - aero będzie później więc powinno być lepiej i powinnam dotrwać do tych 30min

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-09-07 16:30:18

ha ha, dawno si enei robiło takich treningów

08.09.2013 DT
dzień 2

napoje: woda 3l, pokrzywa+bratek+mięta, kawa x2, rumianek+mniszek, melisa,
zielenina: papryka, jarmuż, ogórek małosolny, brokuł
suple: bcaa, whey, tran, drożdze

Miska
1920 kcal b: 153 g (32%) ww: 137 g (29%) tł: 84 g (39%)
I - jajecznica z dynią
II - wół, twaróg, śliwki, jabłko, kokosowy
III - halibut, śliwki
trening (whey ze śliwkami po)
IV - placek dyniowy
IV - bób, kokosowy


Trening
dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5

2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
15kg/ 15kg/ 15kg x22

3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie plecy na ziemi, noga na podwyższeniu

4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
cc/ cc x10/ cc x10

5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9

6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6

8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
4kg x10+6/ 2,5kg

aero: brak

1. Pierwsza seria to jeszcze "przypomnienie" ruchu. Wszystko na raty i w sumie po tym mogłam skończyć trening - nogi mi się trzęsły i ledwo co stałam na nogach.
2. Można się śmiać z jakże oszałamiającego ciężaru Pomiędzy I a II serią dłuższa przerwa bo stać nie mogłam. Po trzecie serii jak odłożyłam sztangę na stojak to musiałam się jej trzymać, żeby gleby nie zaliczyć
3. Na raty, doopa paliła. Najpierw robiłam w oparciu o ławkę i noga na podwyższeniu ale w trzeciej serii nie dałabym rady to zmieniłam i położyłam się na podłodze z nogą na podwyższeniu.
4. Lekkie skurcze mnie łapały od drugiej serii co sprawiało, ze szło na raty. Ostatnie powtórzenie już niedociągnięte w górę i prawie bez kontroli lecące na dół.|
5. Lubię ściągania, plecy paliły. W ostatniej seri poszło jeszcze x10 ale było tak brzydkie i niedociągnięte, ze nie zaliczyłam.
6. Z całego zestawu najlepiej szło.
7 i 8. Ciężko strasznie, musiałam schodzić po nie dobijałam powtórzeń.


Wrażenia ogólne: Oprócz 5 i 6 wszystko szło na raty. Ciężki trening wszystko prawie z cc ale jakoś nie wyobrażam sobie dodać jakiś ciężar.
Specjalnie zrobiłam go później, żeby pogoda do biegania była bardziej sprzyjająca ale cholera po tym nie da rady biegać! Może jak się wkręcę to się uda coś powłóczyć ale teraz nie było o tym mowy.

Mam takie zakwasy w barkach, klacie i brzuchu, że ograniczam ruch nimi do minimum. Nawet, żeby wstać z łóżka robię wygibasy byle nie używać brzucha A teraz jeszcze nogi i plecy dojdą...
Normalnie kocham pierwsze treningi po przerwie aż człowiek czuje, ze żyje

Obliques, dawno oj dawno, rozleniwiłam się trochę

ale bardzo dobrze, z obciążeniem ciała jest si

09.09.2013 DNT
dzień 3

napoje: woda 3l, pokrzywa+bratek+mięta x2, kawa, rumianek+mniszek, melisa,
zielenina: ogórek, brukselka, brokuł
suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, kombucha

Miska
dostarczono 1946 kcal
b: 155 g (32%) ww: 139 g (29%) tł: 83 g (39%)
I - placek dyniowy z mąka z ciecierzycy, śliwki
II - wół, dynia, ziemniaki, masło klarowane
III - golonka z ziemniakami
IV - ziemniaki z zsiadłym mlekiem
V - bób

Przed snem zrobię sobie swój zestaw "hips release" Muszę rozejrzeć się również za chest release bo bez niego ciężko może być.
Zakwasy mam wręcz kosmiczne, z klaty to już promieniują na ręce
Wczorajsze aero odrobię w weekend jak bóle trochę odpuszczą.

Obliques czyli dobrze udało mi się podmianki szczelić Nawet lepiej, że mogę z cc bo nie tracę czasu na dokładanie czy zamiany ciężarów.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-09-09 19:48:05

"hips release"
A co to, bo przegapiłam :wstyd:

Krewetko to taki mój składak na mobilność bioder, kilka pozycji z jogi, kilka ćwiczeń od fizjo i kilka z postu Mawashiego

Jako, ze doszła paka od IHS chwilowo przenoszę się -> https://www.sfd.pl/Test_50/50__Arphiel__coz,_belive_in_fitness_;_-t970976.html

Wracam na łono Ladies Jak wiadomo wszędzie dobrze ale w domu najlepiej.
Pora ruszyć tyłek, zima idzie czyli masa musi być

Cele:
- fun
- zyskać choćby ciut mięśnia - zwłaszcza na tyłku, w dalszej kolejności plecy i barki
- utrzymać brzuch w ryzach centymetrowych
- bić kolejne życiówki w ciężarach (przysiad nadal do przełamania )

Trening:
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min
2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min
3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min

Dzien 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
3. przysiad 4x4-6 2min
4. Sumo DL 4x3-5 2min
5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min

Dzien 3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek

Dzien4.
1a. pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min
1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
2a. Pompki na pilce 4xmax 1min
2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min
3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min

Dzien5.
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
1b. Swing sztangielką 3x6 1min
2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min

Miska i suple:
~2000kcal BTW 140/80/180 (jak będzie potrzeba to będzie modyfikacja)
suple: tran, omega3, BCAA, wiesiołek, imbir, wit.C i B, rozmyślam również nad dorzuceniem kreatyny.

Pomiary:
biust: 87cm
pod biustem: 79cm
talia: 68cm
pępek: 73cm
biodra: 93cm
udo: 54cm
łydka: 33cm
waga: 54kg

No to jedziem z koksem

łooo ale wyżerka

25.11.2013 DT
dzień 1

napoje: woda 2l, oolong x2, zielona z jaśminem x2, kawa
suple: BCAA, whey, tran, wit. C i B

miska
dzisiaj jeszcze nieliczona
I - jajka w koszulkach, "budyń" jaglany z owocami
II - wół z makaronem gryczanym, mix warzyw z fasolom i kukurydzą, smalec barani, jajko
III - wół, ziemniaki, mix warzyw z fasolom i kukurydzą, smalec barani, ser
trening (whey+owoce leśne+jabłko)
IV - serca, ziemniaki, brukselka, ser
+ w ciągu dnia trochę brazylijskich, sera i kawałek jablka


Trening
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
(15kg x10/ 20kg x8) 30kg/ 32,5kg/ 35kg x4

1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min -> zamieniłam na ściaganie drążka 3x3-6
30kg/ 32,5kg/ 32,5kg

2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
30kg/ 35kg/ 37,5kg x4+1/ 37,5kg x4

2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
3p+1op/ 3p+1op/ 2p+2op/ 1/2p+4op

3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min (na sztangielkach)
13s/ 12s/ 12s

3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min
17s/ 14s/ 16s

1a. Coś mnie prawy nadgarstek tutaj pobolewał a porządnie je rozgrzewałam. Ogólnie siła spała ale myślałam, że będzie gorzej.
1b. Zamieniłam na ściąganie - jako rozgrzewkę do podciągania w następnych ćwiczeniach.
2a. 35kg jakoś jeszcze poszło i myślałam, że dojdę do 40kg ale na 37,5kg odcięło mi prąd i 2x zgniota zaliczyłam.
2b. Nie sądziłam, ze pójdzie 3x ale jakoś poszło. W ostatniej serii już z barków ciągnęłam więc odpuściłam i tylko się opuszczałam.
3a i 3b. Żenua Można szydzić ale trzęsłam się jak galareta.

Wrażenia ogólne: Fajny trening Szybki i konkrety. Barki miałam co prawda zmęczone i z zakwasami ale dałam radę. W ściąganiu 32,5kg momentami z lekka mnie podnosiło - raczej nie będę dodawała ciężaru, podam powoli wolny negatyw i przytrzymanie. W WL prąd mi odcinało - nawet nie chodzi o to, że mięśnie paliły czy coś ale po prostu nie miałam siły. Po przytrzymaniach cała się trzęsłam i totalny brak siły, żeby podnieść się z podłogi.
Znowu będę nagrywała podciąganie bo mam wrażenie, ze jeszcze nie do końca wszystko jest tak jak ma być.

Kiepski dzień dzisiaj, głowa mnie ćmi pół dnia, senna jestem (stąd kawa - pierwsza od niemal 2miesięcy). Chyba jakieś zawirowania ciśnieniowe.
Martwi mnie ten nadgarstek muszę iść w końcu do fizjo... nie chce mi się

Iza nie można tak cały czas głodować Pora karmienia nastała No i dużo roboty przede mną - tyłek sam się nie zrobi, trzeba go karmić
Iza nie krzyczy, żeby dać sobie spokój z kretką to od przyszłego tygodnia dodam kreatynę 3g z rana i 3g po treningu